요거트·그래놀라·아보카도까지…다이어트 식단에 숨어 있는 ‘살찌는 함정’ 5가지

살을 빼려고 간식을 견과류로 바꾸고, 아침마다 그래놀라와 요거트를 챙겨 먹는다. 밥 대신 과일을 갈아 만든 스무디를 마시기도 한다. 모두 다이어트 식단에서 흔히 볼 수 있는 음식들이다. 그런데 ‘건강식’이라는 이유만으로 양을 신경 쓰지 않고 먹다 보면 오히려 하루 섭취 열량이 예상보다 크게 늘어날 수 있다.

체중 관리에서 중요한 것은 특정 음식을 ‘살찌는 음식’ 또는 ‘살 빠지는 음식’으로 단순하게 나누는 것이 아니다. 미국 하버드대학교 의과대학 산하 ‘하버드 헬스 퍼블리싱‘은 건강에 좋은 식품이라도 섭취량이 지나치면 필요한 열량보다 많은 에너지를 섭취할 수 있다고 설명한다. 결국 건강식인지 아닌지와 별개로 총섭취량을 살펴야 한다.

대표적인 것이 견과류다. 아몬드·호두·캐슈너트 등은 단백질과 식이섬유, 불포화지방 등을 함유해 건강한 간식으로 꼽힌다. 문제는 열량이다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 견과류 한 줌에 해당하는 약 28g에는 종류에 따라 160~200㎉가 들어 있다. 한두 줌 정도는 괜찮지만, TV를 보면서 봉지째 집어 먹다 보면 섭취량이 쉽게 늘어난다. 하버드대 브리검 여성병원의 영양학 책임자인 캐시 맥마누스 영양사는 견과류를 하루 한두 줌보다 많이 먹으면 다른 음식에 더해 추가 열량을 섭취하게 될 수 있다고 지적한다.

말린 과일도 마찬가지다. 건포도·말린 망고·말린 무화과 등은 생과일보다 보관하기 편하고 간편하게 먹을 수 있지만, 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축된다. 사과 100g의 당류는 약 10g인 반면, 말린 사과는 같은 중량에 약 57g의 당류가 들어갈 수 있다. 일부 제품은 여기에 설탕까지 추가한다.

더 큰 문제는 양이다. 생과일은 부피가 커 한꺼번에 많이 먹기 어렵지만, 말린 과일은 작고 달콤해 한 줌, 두 줌을 쉽게 먹게 된다. 하버드 헬스는 말린 과일을 먹을 때 생과일보다 양을 줄여 섭취할 것을 권한다.

그래놀라도 ‘건강한 아침 식사’라는 이미지에 가려지기 쉬운 식품이다. 귀리와 견과류, 씨앗 등이 들어간 그래놀라 자체가 나쁜 음식은 아니다. 하지만 제품에 따라 꿀·시럽·설탕·초콜릿 등이 들어가고, 견과류나 식용유가 더해지면서 열량이 높아질 수 있다. 특히 요거트에 그래놀라를 듬뿍 올리면 ‘요거트 한 컵’이라고 생각했던 간식이 어느새 상당한 열량의 한 끼가 될 수 있다.

하버드 헬스 퍼블리싱 역시 그릭요거트에 그래놀라나 사탕 같은 토핑을 많이 넣으면 당류와 열량이 빠르게 늘어날 수 있다며 양을 주의할 것을 권한다. 제품마다 영양성분 차이가 큰 만큼 포장지의 영양성분표를 확인하는 것도 중요하다.

과일 스무디도 ‘과일을 먹었으니 건강하다’고 안심하기 쉬운 음식이다. 통째로 먹는 과일과 달리 여러 과일을 한 번에 갈아 마시면 짧은 시간에 많은 양을 섭취하기 쉽다. 여기에 과일주스나 시럽, 꿀, 가당 요거트 등을 넣으면 당류와 열량은 더 높아질 수 있다. 특히 카페에서 판매하는 스무디는 과일만 갈아 만든 음료가 아니라 설탕이나 시럽, 아이스크림 등이 추가되는 경우가 있어 메뉴와 영양정보를 확인할 필요가 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 설탕이 들어간 음료를 자주 마시는 것이 체중 증가 및 비만과 연관돼 있다며, 물이나 무가당 음료를 선택할 것을 권한다. 첨가당은 음료뿐 아니라 시럽과 꿀 등 다양한 형태로 들어갈 수 있다.

마지막으로 아보카도도 빼놓기 어렵다. 아보카도는 불포화지방과 식이섬유 등을 함유한 영양 밀도 높은 식품이다. 그렇다고 열량이 낮은 것은 아니다. 건강에 좋은 지방이라고 해서 열량까지 없는 것은 아니기 때문이다. 특히 샐러드에 아보카도를 넣고 견과류와 올리브오일까지 더하면 각각은 건강한 식재료지만 한 끼의 총열량은 크게 올라갈 수 있다. 다이어트 중이라면 음식의 이름보다 접시에 담긴 양부터 살펴보는 것이 먼저다. 건강식도 많이 먹으면 결국 남는 것은 ‘건강’만이 아니라 열량이기 때문이다.