Q&A Muskelsucht – «In welchem Intervall sollte Krafttraining betrieben werden?»

Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Chat-Protokoll

Ich habe Angst, dass ich langsam eine Muskelsucht entwickle, aber ich will unbedingt weiter trainieren und meinen Idealkörper erreichen. Wie kann man weiter trainieren und sich auf ein Ziel konzentrieren, ohne diese Muskelsucht zu bekommen?

Ingo Butzke: Dass Sie diese Entwicklung bei sich bemerken und ansprechen, ist ein wichtiger erster Schritt. Aus Ihrer Frage allein lässt sich noch keine Muskeldysmorphie feststellen.

Grundsätzlich können Sie weiter Kraftsport betreiben und sportliche Ziele verfolgen. Entscheidend ist, wie viel Freiheit und Flexibilität Ihnen gegenüber Training, Ernährung und dem eigenen Aussehen bleibt. Warnzeichen sind starke Schuldgefühle bei Trainingspausen, Training trotz Krankheit oder Verletzung und das zunehmende Vernachlässigen von Beziehungen.

Versuchen Sie, neben dem gewünschten Aussehen auch Ziele wie Kraft, Beweglichkeit, Wohlbefinden und Freude am Sport zu verfolgen. Planen Sie Erholung und soziale Aktivitäten ebenso verbindlich ein wie Ihre Trainingseinheiten. Wenn eine Einheit ausfällt, achten Sie darauf, sie nicht durch zusätzliches Training oder weniger Essen auszugleichen. Häufige Spiegelkontrollen, Körperfotos und Vergleiche mit Fitnessvorbildern können die Unzufriedenheit verstärken.

Fragen Sie sich auch, woran Sie erkennen würden, dass Ihr Körper für Sie «gut genug» ist. Wenn sich dieses Ziel nach jedem Fortschritt weiter verschiebt, verdient das besondere Aufmerksamkeit. Pflegen Sie deshalb bewusst auch Freundschaften, Fähigkeiten und Interessen, die Ihren Selbstwert unabhängig vom Aussehen stärken.

In welchem Intervall bzw. wie oft sollte für Muskelaufbau Krafttraining betrieben werden.

Kathrin Dettling: Guten Abend Das hängt davon ab, wieviel Belastung/Training ihr Körper bereits gewöhnt ist. Wenn Sie noch keine Berührung mit Krafttraining haben, ist es sinnvoll mit zweimal pro Woche zu beginnen und dabei den gesamten Körper zu trainieren. Fortgeschrittene trainieren oft auch bis zu vier Mal pro Woche, machen dabei aber meist einen sogenannten Split: zum Beispiel zweimal pro Woche Beine, zweimal pro Woche Oberkörper. So bekommen alle Körperbereiche genügend Regeneration, denn auch die Regeneration ist wichtig für den Muskelaufbau.

Guten Tag Welche negativen Auswirkungen kann eine längerfristige und dauerhafte Protein-Überdosis auf den Körper haben und spielen die Stunden, die man wöchentlich beim Sport verbringt eine Rolle? Kann zum Beispiel exzessiver Sport den Überkonsum anihilieren? Besten Dank und freundliche Grüsse

Philip Bruggmann: Guten Abend. Die notwendige Dosis der Proteinzufuhr respektive die Frage, ob eine Überdosis vorliegt, hängt vom Verbrauch und damit vom Trainingsumfang ab. Somit spielt die Anzahl Stunden Sport pro Woche eine wichtige Rolle. Unmittelbare Folgen von übermässigem Proteinkonsum können Verdauungsstörungen sein. Es gibt Hinweise, dass auch das Risiko für Arterienverkalkungen und somit Herzinfarkt steigt. Die übermässige Zufuhr kann vom Körper nicht verarbeitet werden und bringt keinen Nutzen bezüglich Muskelwachstum, im Gegenteil besteht die Gefahr, dass die überzählige Energie als Fett abgelagert wird.

Wann wird denn Muskeltraining zur Sucht, wann ist es zu viel?

Ingo Butzke: Entscheidend ist nicht allein, wie oft oder wie lange jemand trainiert, sondern ob das Training noch frei gewählt ist oder zunehmend zum Zwang wird. Auch intensives Krafttraining kann gesund sein, solange Erholung, Beziehungen und andere Lebensbereiche genügend Platz behalten. Problematisch wird es, wenn man trotz Verletzungen oder Krankheit weitertrainiert oder wichtige Verpflichtungen regelmässig wegen des Trainings vernachlässigt. Weitere Warnzeichen sind starke Schuldgefühle, Angst oder Unruhe, sobald eine Trainingseinheit ausfällt. Eine einzelne enttäuschte Reaktion auf ein verpasstes Training bedeutet allerdings noch keine Sucht.

Eine hilfreiche Frage lautet: «Kann ich meinen Trainingsplan anpassen, wenn mein Körper oder mein Alltag es erfordern?» Wenn das kaum mehr möglich ist und man trotz negativer Folgen weitermacht, sollte man genauer hinschauen. Der umgangssprachliche Begriff «Muskelsucht» kann dabei unterschiedliche Probleme bezeichnen. Bei einer Muskeldysmorphie steht die anhaltende Überzeugung im Vordergrund, nicht muskulös genug zu sein, selbst bei deutlich entwickelter Muskulatur. Die Beschäftigung mit dem Körper verursacht dann erheblichen Leidensdruck oder beeinträchtigt den Alltag.

Körperlich ist die Belastung zu hoch, wenn die Erholung nicht mehr ausreicht und beispielsweise anhaltende Erschöpfung, Schmerzen oder Leistungseinbrüche auftreten. Psychisch ist eine Grenze überschritten, wenn das Training das Leben zunehmend bestimmt, statt es zu bereichern. Dann ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll, auch ohne bereits eine klare Diagnose zu haben. Das Ziel ist meist nicht, den Sport aufzugeben, sondern wieder selbst flexibel darüber entscheiden zu können.

Hallo Liebe Experten Meine Frage ist folgende: Was sollte beim Sport eigentlich mein Ziel sein? Ich bin 23 Jahre alt und fühle mich gesund bewege mich etwas aber mache jetzt nicht irgend einen gezielten Sport. Wenn ich jetzt starten würde mit dem Fitnessstudio was sollten oder könnten meine Ziele sein? Wie erreiche ich diese mit gesunden Mitteln?

Kathrin Dettling: Guten Abend Grundsätzlich ist Bewegung sehr wichtig für Gesundheit. Nach Ihren Angaben bewegen sie sich bereits. Das ist gesundheitlich förderlich. Um eine gute körperliche Robustheit zu erreichen kann Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung sein. Die Ziele könnten dann Kraftaufbau sein. Dies ist mit fachgerechter Unterstützung problemlos ohne zusätzliche Substanzen möglich.

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hallo. müsste muskelsucht von suchthilfe-organisationen aufgenommen werden ins repertoire?

Philip Bruggmann: Guten Abend. Das Thema Muskelsucht und auch die Abhängigkeit von Anabolika wird von der Suchthilfe und der Suchtmedizin immer mehr aufgegriffen. Vielerorts fehlt es noch am dafür notwendigen speziellen Wissen, aber man ist sich des Nachholbedarfs immer mehr bewusst.

Wie viel Tren ist gesund?

Ingo Butzke: Falls Sie mit «Tren» Trenbolon meinen: Eine gesundheitlich unbedenkliche Dosis für den Muskelaufbau ist wissenschaftlich nicht belegt. Auch eine geringe Menge lässt sich deshalb nicht als «gesund» empfehlen. Trenbolon gehört zu den anabol-androgenen Steroiden und greift in den Hormonhaushalt ein. Zu den bekannten Risiken dieser Substanzgruppe gehören Bluthochdruck, ungünstige Blutfettwerte und Herzschäden. Die körpereigene Testosteronproduktion und die Fruchtbarkeit können ebenfalls beeinträchtigt werden.

Aus psychiatrischer Sicht sind Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und depressive Beschwerden relevant. Insbesondere Trenbolon steht im Verdacht «roid rage» auszulösen. Untersuchungen finden bei Trenbolon-Konsumierenden häufiger solche Beschwerden, wobei sich die Wirkung einzelner Substanzen bei gleichzeitigem Konsum mehrerer Präparate schwer auseinanderhalten lässt. Dass jemand zunächst keine Beschwerden bemerkt, ist kein verlässlicher Nachweis der Unbedenklichkeit. Wenn Sie Trenbolon bereits verwenden, sprechen Sie offen in einer Spezialsprechstunde darüber. Auch das Beenden eines längerfristigen Konsums sollte ärztlich begleitet werden, da hormonelle Veränderungen und depressive Symptome auftreten können. Mein klarer ärztlicher Rat ist, für den Muskelaufbau auf Trenbolon zu verzichten.

Sollte ich viel Protein zu mir nehmen nach dem Trainieren für den Muskelaufbau oder eher Kohlenhydrate um die Energiespeicher schneller aufzufüllen? Oder hängt das von der Art des Trainings ab? Was davon hilft beim Fettabbau?

Philip Bruggmann: Das hängt einerseits von der Art des Trainings ab und vom gewünschten Effekt (rasche Erholung oder rascher Muskelaufbau). Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende, dem Trainingsumfang und -art angepasste Proteinmenge entscheidend. Bei der Erholung ist das Auffüllen der Energiespeicher nach dem Training ebenfalls wichtig. Für den Fettabbau braucht es in erster Linie ein Energiedefizit, also mehr Energieverbrauch als -zufuhr. Durch mehr Muskelmasse steigt der Energiebedarf. Extensives Training im Ausdauerbereich greift auf den Fettabbau zu.

Oft diskutiere ich mit meinem Sohn, 17 Jahre, über die Einnahme zusätzlicher Substanzen zum Muskelaufbau im Gym. Ich bin klar dagegen. Ab welchem Alter empfehlen Sie die Einnahme von Kreatin? Und welche Gefahren bergen Stereoiden und zusätzliches Testosteron?

Ingo Butzke: Ihre Sorge ist nachvollziehbar, gerade weil Ihr Sohn sich noch in der körperlichen Entwicklung befindet. Für das Gespräch mit ihm ist es hilfreich, Kreatin und anabole Steroide klar auseinanderzuhalten.

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, kein Hormon, und als Kreatinmonohydrat bei gesunden Erwachsenen gut untersucht. Ein wissenschaftlich eindeutig festgelegtes Mindestalter für die Einnahme gibt es jedoch nicht. Für Jugendliche liegen insbesondere zur langfristigen Sicherheit weniger belastbare Daten vor, und die Fachgesellschaften beurteilen die Anwendung unterschiedlich. Bei einem 17-Jährigen im Freizeitsport würde ich deshalb keine routinemässige Einnahme empfehlen, sondern zunächst Training, ausreichende Ernährung und Schlaf optimieren. Falls Ihr Sohn Kreatin dennoch erwägt, sollte er dies gemeinsam mit Ihnen und einer sportmedizinisch erfahrenen Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Von anabolen Steroiden und zusätzlichem Testosteron zum Muskelaufbau rate ich hingegen klar ab. Testosteron gehört selbst zu den anabol-androgenen Steroiden und ist auch als körpereigenes Hormon bei zusätzlicher Einnahme keineswegs harmlos. Solche Präparate können die eigene Hormonproduktion unterdrücken, die Hoden verkleinern und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Hinzu kommen Risiken für Blutdruck, Blutfette und Herz sowie psychische Veränderungen wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und depressive Beschwerden. Bei Jugendlichen kann zudem die vorzeitige Schliessung der Wachstumsfugen das verbleibende Längenwachstum begrenzen.

Eine ärztlich begründete Hormonbehandlung bei einer nachgewiesenen Erkrankung ist davon zu unterscheiden. Fragen Sie Ihren Sohn möglichst ohne Vorwurf, welche körperlichen Ziele er verfolgt und welchen Druck er im Gym oder auf sozialen Medien erlebt.

Nach dem Fitness habe ich immer extrem Muskel Schmerzen was kann ich dagegen machen.

Kathrin Dettling: Bei starken Muskelschmerzen nach dem Training ist es sinnvoll abzuklären, ob es sich um normalen «Muskelkater» (DOMS) handelt oder um andere Beschwerden im Zusammenhang mit dem Training. Eine Fachperson könnte sie dabei sicher unterstützen.

Wenn man neu mit Training startet oder neue Trainingsreize oder andere Trainingsformen ausprobiert kommt «Muskelkater» sehr häufig vor. Es könnte dann hilfreich sein, das Training gleich zu belassen von Intensität und Umfang, damit sich der Körper etwas daran gewöhnen kann und die Reaktionen weniger stark ausfallen.

Wie sinnvoll ist die Einnahme von Kreatin für Frauen nach den Wechseljahren? Können Sie damit und Sport / Krafttraining besser Osteoporose und Muskelabbau vorbeugen? Oder reicht Krafttraining? Und welches Krafttraining empfehlen Sie (viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder umgekehrt? ) Danke vielmals

Philip Bruggmann: Entscheidend für die Vorbeugung von Muskelabbau ist ein regelmässiges Krafttraining und damit verbunden eine ausreichende Proteinzufuhr. Die Menge hängt von der Intensität und Frequenz des Krafttrainings ab. Der Zusatz von Kreatin kann bei intensivem Krafttraining Sinn machen. Für den Erhalt der Muskelmasse ist aber ein intensives Krafttraining nicht zwingend. Gegen Osteoporose ist vor allem ausreichend Bewegung wichtig, wie Gehen, joggen, Wandern, sowie die Zufuhr von Ca und Vitamin D.

Guten Tag wertes Team zu diesem Q&A. Vielen Dank für Ihre Zeit. Ganz allg. was für ein Ganzkörper Workout empfehlen sie 55+? (zum zuhause machen). Gibt es Übungen die einem Bandscheibenstärkeverlust entgegen wirken? (was kann man sonst tun?) Welche Übersicht zum Proteingehalt von Lebensmitteln empfehlen sie? Wie viel Gramm Proteine empfehlen Sie pro Kg/KG/Tag? W, 163/67kg. Keine Einschränkung gesundheitlich. Herzlichen Dank

Alessandro Maione: Vielen Dank für Ihre Frage. Das Schöne ist, auch mit 55+ lässt sich sehr effektiv Muskelmasse, Kraft und Lebensqualität aufbauen und erhalten.

Für ein Ganzkörpertraining zu Hause empfehle ich vor allem Übungen, welche die grossen Muskelgruppen beanspruchen. Beispielsweise Kniebeugen oder das Aufstehen von einem Stuhl, Ausfallschritte, Liegestütze an einer Wand oder auf einer erhöhten Fläche, Rudern mit einem Fitnessband sowie Rumpfübungen wie den Unterarmstütz. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Menschen bereits ausreichend. Wichtig ist weniger die Anzahl Übungen als eine saubere Ausführung und eine Belastung, die am Ende eines Satzes spürbar anstrengend wird.

Zum Thema Bandscheiben: Bewegung ist die beste «Pflege» für die Bandscheiben. Regelmässiges Gehen, Krafttraining, Mobilisationsübungen und ein kräftiger Rumpf fördern die Versorgung der Bandscheiben und können Beschwerden vorbeugen. Besonders wichtig ist es, langes Sitzen regelmässig zu unterbrechen und körperlich aktiv zu bleiben. Geeignete Übungen für Zuhause sind:

• Unterarmstütz (Plank)
• Seitstütz
• Bird Dog (diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüsslerstand)
• Glute Bridge (Beckenheben)
• Kniebeugen
• Ausfallschritte

Beim Eiweissbedarf empfehlen wir für aktive Erwachsene etwa 1.1 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Im höheren Alter steigt der Bedarf leicht an, da die Muskulatur weniger empfindlich auf Trainingsreize und Eiweiss reagiert. Bei Ihrem Körpergewicht von 67 kg entspricht das rund 75 bis 145 Gramm Protein pro Tag. Ein sinnvoller Richtwert für viele gesundheitsbewusste Menschen über 55 liegt bei etwa 1.4 bis 1.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also ungefähr 95 bis 120 Gramm täglich.

Mein wichtigster Tipp: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen. Gerade ab 55 Jahren gehört Krafttraining zu den wirksamsten Massnahmen, um Muskeln, Knochen, Gleichgewicht und Selbstständigkeit langfristig zu erhalten.

Kann die tägl. Einnahme von 3g Creatin Wadenkrämpfe auslösen und was kann man dagegen tun?

Philip Bruggmann: Kreatin kann die Leistungsfähigkeit steigern, was zu intensiviertem Training führen kann. Die Wadenkrämpfe sind eher als Folge des intensivierten Trainings und der damit verbundenen Veränderungen der Elektrolyte zu sehen, als direkt durchs Creatin verursacht.

Ist es in Anbetracht der Technologie und der Forschung möglich in Zukunft Stereoidkonsum ohne Nebenwirkungen zu missbrauchen oder werden die Folgeschäden immer so gravierend sein? Sprich könnte es irgend einmal wie für Impstoffe gegen Viren ein Gegenmittel für Folgeschäden wie Nierenversagen, Herzschäden etc. geben?

Ingo Butzke: Es ist durchaus denkbar, dass wir künftig einzelne Nebenwirkungen von Anabolika besser verhindern oder behandeln können. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass der Konsum zum Muskelaufbau einmal nebenwirkungsfrei sein wird. Die erwünschte Muskelwirkung und verschiedene unerwünschte Wirkungen entstehen teilweise über dieselben hormonellen Mechanismen. Zudem wirken diese Substanzen gleichzeitig auf mehrere Organsysteme, sodass ein einzelnes «Gegenmittel» kaum sämtliche Risiken abdecken könnte.

Bereits heute können wir beispielsweise Bluthochdruck und Herzschwäche behandeln. Manche Veränderungen der Herzfunktion können sich nach Beendigung des Konsums auch wieder zurückbilden. Andere Schäden können bestehen bleiben, insbesondere nach langjährigem Gebrauch. Es wäre daher ebenso falsch, sämtliche Folgen als unumkehrbar darzustellen, wie eine vollständige Erholung zu versprechen.

Auch bei Nierenschäden hängt die Erholung wesentlich von Art, Ausmass und Dauer der Schädigung ab. Medikamente können bestimmte Krankheitsprozesse bremsen, aber bereits vernarbtes Organgewebe lässt sich heute nicht zuverlässig wiederherstellen. Zusätzliche Präparate, die im Gym als «Schutz» empfohlen werden, machen den Steroidkonsum nicht sicher und können eigene Risiken mitbringen. Die Forschung eröffnet Behandlungsmöglichkeiten, liefert aber derzeit keine Grundlage für die Annahme, dass sich Folgeschäden später zuverlässig reparieren lassen.

Guten Abend Ab wann ist Krafttraining nach einer 'einfachen' Erkältung wieder erlaubt (Stichwort Herzmuskel)? Husten und Schnupfen können ja je nachdem noch lange bestehen, obwohl man sich gesund fühlt. Besten Dank!

Philip Bruggmann: Ganz wichtig ist: kein Training bei Fieber. Und je mehr die Erkältung die körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt, umso mehr und länger sollte die Trainingspause sein. Die Dauer und Intensität einer einfachen Erkältung hängt vom Erreger ab. Daher gibt es keine pauschale Antwort. Daher ist es wichtig, auf den Körper zu hören und bei eingeschränkter Leistungsfähigkeit zu pausieren oder höchstens leichte Trainingsreize setzen.

Welche Wirkung haben Peptide auf Frauen im Kraftsport, und welche potenziellen positiven Effekte sowie Nebenwirkungen sind bei ihrer Anwendung zu erwarten?

Ingo Butzke: Der Begriff «Peptide» umfasst sehr unterschiedliche Substanzen, weshalb sich Nutzen und Risiken nicht pauschal beurteilen lassen. Eiweiss- oder Kollagenpeptide in Nahrungsergänzungsmitteln sind beispielsweise etwas anderes als hormonell wirksame Injektionen, die im Kraftsport angeboten werden. Substanzen wie CJC-1295 oder Ipamorelin sollen die körpereigene Ausschüttung von Wachstumshormon steigern. Beworben werden Muskelaufbau, Fettabbau und eine schnellere Regeneration. Diese Vorteile sind bei gesunden Frauen jedoch nicht ausreichend durch ausreichend qualitative Studien belegt.

Eine Aktivierung des Wachstumshormonsystems kann die Körperzusammensetzung verändern, bedeutet aber nicht automatisch mehr Muskelkraft. Mögliche Nebenwirkungen sind Schwellungen, Gelenkschmerzen, Kribbeln in den Händen und eine Verschlechterung der Blutzuckerregulation. Bei anderen Präparaten, etwa dem als «Heilungspeptid» vermarkteten BPC-157, fehlen belastbare Nachweise für die versprochene Heilung von Sehnen- oder Muskelverletzungen sowie ausreichende Daten zur langfristigen Sicherheit.

Gerade zu den Auswirkungen auf die reproduktive Gesundheit von Frauen und zu Risiken während einer Schwangerschaft bestehen erhebliche Wissenslücken. Dass manche Peptide nicht die typischen vermännlichenden Effekte anaboler Steroide haben, macht sie nicht automatisch sicher. Bei Produkten aus dem Internet kommen erhebliche und nachgewiesene Unsicherheiten hinsichtlich tatsächlichem Inhalt, Dosierung und Sterilität hinzu. Injektionen bergen ausserdem Risiken für Infektionen und allergische Reaktionen.

Für gesunde Frauen würde ich hormonell wirksame oder nicht zugelassene Peptide zum Muskelaufbau nicht empfehlen, weil der mögliche Nutzen unzureichend belegt und das Risiko weitgehend unbekannt ist.

Effektive Muskelübung oder Tipp für Bauchfettreduzierung. Liegestützen mach ich jeden Morgen 30.

Alessandro Maione: Vielen Dank für Ihre Frage. 30 Liegestützen jeden Morgen sind eine gute Gewohnheit und zeigen, dass Sie regelmässig aktiv sind. Für die Reduktion von Bauchfett reicht eine einzelne Übung jedoch meist nicht aus.

Wichtig zu wissen ist, dass Bauchfett nicht gezielt durch Bauchübungen oder Liegestützen abgebaut werden kann. Der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fettreserven mobilisiert. Entscheidend ist daher, den gesamten Energieverbrauch zu erhöhen und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Besonders effektiv ist ein Krafttraining, das grosse Muskelgruppen beansprucht. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Ruderübungen, Latzug, Brustpresse oder Kreuzhebevarianten. Je mehr Muskulatur trainiert wird, desto höher ist der Trainingsreiz und desto grösser der Effekt auf Stoffwechsel und Körperzusammensetzung.

Ebenso wichtig ist die Trainingsintensität. Viele Menschen bewegen sich regelmässig, setzen aber keinen ausreichend starken Trainingsreiz. Für einen bestmöglichen Trainingseffekt sollten die Übungen so gewählt werden, dass am Ende eines Satzes nur noch wenige Wiederholungen möglich wären. Zudem sollte die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise gesteigert werden.

Neben dem Krafttraining spielt die tägliche Bewegung und eine gesunde ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle.

Mein Tipp: Konzentrieren Sie sich weniger auf einzelne Übungen und mehr auf ein progressives Ganzkörpertraining mit grossen Muskelgruppen. Das ist langfristig der wirksamste Weg, um den Körperfettanteil zu senken und auch im Bauchbereich Veränderungen zu erzielen.

Ich leide seit einigen Monaten an Synovialzyste re und links LWK4/5. mit staken Schmerzen und elektrisierenden Unbehagen im Bein. Der aufgesuchte Sportarzt warf mir an den Kopf ich sei zu faul, trainiere zu wenig und hätte eine Sch.... muskulatur( nach MR). Ich arbeite seit 45 jahreni in der Pflege, bin aktiv, spielte Volleyball etc. Nun versuche ich gut zu essen und Muskulatur aufzubauen. Was sagen Sie dazu? liebe Grüsse

Philip Bruggmann: Guten Abend. Synovialzysten in den Gelenken der Wirbelsäule sind Ausdruck für eine Abnutzung der Wirbelsäule. Hier kann eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur helfen, die belasteten Gelenke zu entlasten und somit die Schmerzen zu lindern. Ein gezieltes, angeleitetes Krafttraining sowohl der Rücken- als auch der Bauchmuskulatur ist sehr sinnvoll, begleitet von einer ausreichenden Proteinzufuhr.

Kreatin ist in aller Munde wie auch Proteinpulver. Ich selber, vegan & starkes Untergewicht, nehme täglich Proteinpulver mit Pflanzenmilch, um Gewicht/Muskeln zu erhalten. Ich bin ein Bewegungsmensch und ruhelos. Darf/Sollte ich au Kreatin zu mir nehmen? Wegen meines starken Untergewichtes bin ich bereits seit Jahren in Behandlung.

Philip Bruggmann: Wer nicht intensives Krafttraining betreibt, benötigt kein Kreatin. Eine ausreichende Proteinzufuhr genügt. Bei sehr viel Bewegung sollten es 1 bis 2 g pro kg Körpergewicht verteilt über idealerweise 3 bis 5 Einnahmen pro Tag sein.

Ich bin 78 weiblich und habe einen Meniskusriss horizontal. Ich möchte nicht, oder noch nicht operieren. Bringt es etwas, wenn ich abends vor dem Fernseher 2 Std. in die Pedale drücke.‘ Zum Muskeln stärken am Knie

Kathrin Dettling: Guten Abend 2 Std. in die Pedale zu drücken ist vor allem eine Ausdauerleistung der Muskulatur. Das heisst, es unterstützt die Grundlagenausdauer der Beinmuskulatur, stellt aber keinen Kraftreiz für die Beinmuskulatur dar und führt daher auch nicht zu einem Kraftzuwachs der Beinmuskulatur. Für Beschwerden im Zusammenhang mit Meniskusläsionen, kann ein leichtes Ergometer Training unterstützend sein für den Abtransport von Flüssigkeit (Erguss) im Gelenk. Für ein passendes individuelles Programm kann physiotherapeutische Unterstützung sinnvoll sein.

Ihr empfiehlt in diesem Chat vor allem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Vor allem im Alter. Ich habe gelesen, dass es für die Gesundheit besser ist eher mit Zusatzgewicht zu trainieren (Hanteln etc.). Gerade wenn man hin und wieder schwere Lasten trägt (Umzug beispielsweise) danke der Rücken dafür. Seht ihr das nicht so?

Alessandro Maione: Vielen Dank für Ihre Frage. Entscheidend für Gesundheit, Kraft und Muskelaufbau ist, dass die Muskulatur einen ausreichend starken Trainingsreiz erhält und dieser im Verlauf der Zeit gesteigert wird.

Ein wirksames Krafttraining zeichnet sich durch eine saubere Übungsausführung, einen möglichst grossen Bewegungsumfang und eine Belastung bis kurz vor das Muskelversagen aus. Nur dann werden die Muskelfasern umfassend aktiviert und zur Anpassung angeregt.

Training an Kraftgeräte respektive Zusatzgewichte bieten hier den Vorteil, dass sich die Trainingslast sehr präzise dosieren und schrittweise erhöhen lässt. Dadurch kann der Trainingsreiz über lange Zeit progressiv gesteigert werden, was eine zentrale Voraussetzung für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit darstellt.

Gerade mit zunehmendem Alter ist dies wichtig, da Muskeln, Knochen, Sehnen und Bindegewebe auf regelmässige und ausreichend hohe Belastungen angewiesen sind, um ihre Funktion und Belastbarkeit zu erhalten.

Deshalb ist korrekt ausgeführtes Krafttraining mit Zusatzgewichten eine sehr wirksame und wissenschaftlich gut belegte Methode, um auch im höheren Alter Kraft, Muskelmasse und Belastbarkeit langfristig zu erhalten oder gezielt aufzubauen.

Wie kann ich bei einer mir bekannten Person, diese auf Muskelsucht ansprechen, soll ich das überhaupt machen?

Ingo Butzke: Ja, wenn Sie sich Sorgen machen, dürfen und sollten Sie das behutsam ansprechen. Entscheidend ist, Ihre Sorge auszudrücken und nicht vorschnell eine Diagnose wie «Muskelsucht» zu stellen. Wählen Sie einen ruhigen Moment unter vier Augen, ohne Zeitdruck. Beschreiben Sie konkrete Beobachtungen, etwa: «Mir fällt auf, dass du trotz Schmerzen trainierst und unsere Treffen häufiger absagst, ich mache mir Sorgen um dich.» Fragen Sie anschliessend offen: «Wie geht es dir damit, und wie fühlst du dich, wenn du einmal nicht trainieren kannst?»

Hören Sie zunächst zu, statt die Person von Ihrer Einschätzung überzeugen zu wollen. Vermeiden Sie Kommentare über Muskelumfang oder Aussehen, denn im Mittelpunkt sollten Wohlbefinden, Gesundheit und die Freiheit stehen, auch einmal auf Training verzichten zu können. Aussagen wie «Du bist doch schon muskulös genug» greifen häufig zu kurz, wenn dahinter eine belastende Körperwahrnehmung steht.

Reagiert die Person zunächst abwehrend, bleiben Sie freundlich und lassen Sie die Tür für ein späteres Gespräch offen. Sie müssen weder eine Diagnose stellen noch die Verantwortung für ihre Genesung übernehmen. Ein gutes erstes Gespräch muss das Problem nicht lösen, es kann aber bereits helfen, dass sich jemand ernst genommen und weniger allein fühlt.

Guten Abend miteinander EGYM Gerät – wie gut sind diese für ein effektives Muskeltraining? Oder besser Freihantel-Training bzw. mit eigenem Körpergewicht trainieren?

Alessandro Maione: EGYM Geräte eignen sich hervorragend für ein effektives Krafttraining, sowohl als Ganzkörpertraining als auch für das gezielte Training einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Durch die geführte Bewegung kann man sich auf eine saubere Übungsausführung und einen grossen Bewegungsumfang konzentrieren, beides wichtige Voraussetzungen für einen wirksamen Trainingsreiz.

Ein besonderer Vorteil von EGYM ist die regelmässige Kraftmessung. Dadurch wird die Trainingslast automatisch an das aktuelle Leistungsniveau angepasst und der Trainingsreiz kann kontinuierlich gesteigert werden. Genau diese progressive Belastungssteigerung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Kraft.

Zudem ermöglichen die Geräte eine einfache Trainingsdokumentation, individuelle Belastungssteuerung und ein zeiteffizientes Training aller grossen Muskelgruppen. Dadurch ist sichergestellt, dass die Muskulatur regelmässig ausreichend gefordert wird und langfristig Fortschritte erzielt werden können.

Mein Sohn ist 16 und möchte gerne ins Fitnessstudio. Er empfindet sich selber als zu schlank und möchte dies mit Muskelaufbau ändern. Ich merke, dass mir dieser Gedanke ehrlich gesagt etwas widerstrebt, weil ich Angst habe, dass er sich irgendwann zu stark auf seinen Körper, Muskeln und sein Aussehen fokussiert und daraus eine Sucht resultiert. Wie würdet ihr als Eltern damit umgehen? Würdet ihr es erlauben und gewisse Regeln vereinbaren? Und worauf würdet ihr achten, damit das Training gesund bleibt und nicht in eine ungesunde Fixierung auf den Körper kippt?

Philip Bruggmann: Grundsätzlich würde ich es begrüssen, dass Ihr 16-jähriger Sohn Krafttraining und somit etwas für seinen Körper machen will. Wichtig ist darauf zu achten, mit ihm im Dialog zu bleiben, dass er erzählen kann, was er macht, mit wem er trainiert und sich austauscht im Gym, was ihm dort geraten wird. Und wenn dabei Bedenken aufkommen, diese mit ihm zu besprechen. Eine klare Regel sollte sein, dass keine Substanzen (ausser Proteinsupplemente, eventuell Kreatin bei intensivem Training) zugeführt werden, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Es hilft sicher für den Dialog, wenn Sie sich selber auch etwas kundig machen mit der Trainingslehre im Krafttraining. Das Krafttraining mit allem drum und dran sollte nicht zum zentralen Lebensinhalt werden. Wenn andere Interessen oder soziale Kontakte zugunsten des Krafttrainings vernachlässigt werden, kann es sich lohnen, professionelle Unterstützung beizuziehen.

Ich bin 79 Jahre alt, fit und schlank, gehe 1x die Woche ins Krafttraining (Kieser), 1x ins Pilates und 1x zum Schwimmen. Es gelingt mir dabei den Istzustand knapp zu halten (jede Pause gibt Verlust). Soweit alles ok. Ist ein leichter Aufbau durch 2x Krafttraining noch möglich? (So zu sagen etwas Reserve für faule Tage).

Kathrin Dettling: Guten Abend Mit 79 Jahren und 1x Kraft, 1x Pilates (viel aktive Beweglichkeit und Rumpf) und 1x Schwimmen (Ausdauer) haben sie bereits eine sehr gute Kombination von Reizen für körperliche Gesundheit und Fitness! Da mit zunehmendem Alter vor allem die Kraft abnimmt, kann ein zusätzliches Krafttraining sinnvoll sein, um dem Abbau entgegenzuwirken.

Guten Abend, ich möchte etwas abnehmen und aber auch gleichzeitig Muskeln aufbauen und stärken. Wie könnte eine aufgeteilte Woche aussehen? Ich gehe gerne ins Gym, spiele Fussball aber gehe auch mal joggen. Wie viele Sporteinheiten machen Sinn?

Alessandro Maione: Für eine wirklich individuelle Empfehlung wären Angaben zu Alter, Trainingsstand, Körpergewicht und Trainingsumfang hilfreich.

Generell kann für Fettabbau und gleichzeitigen Muskelaufbau folgende Aufteilung sinnvoll sein:

• Montag: Krafttraining
• Dienstag: Fussball
• Mittwoch: Erholung
• Donnerstag: Krafttraining
• Freitag: Joggen
• Samstag: Krafttraining
• Sonntag: Erholung

Die Krafttrainings sollten mit sauberer Technik, über den vollen Bewegungsumfang und bis kurz vor das Muskelversagen ausgeführt werden. Ebenso wichtig ist, den Trainingsreiz regelmässig zu steigern.

Oft unterschätzt wird die Regeneration: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Deshalb sollten dieselben Muskelgruppen in der Regel erst nach 48 bis 72 Stunden wieder intensiv trainiert werden. Eine gute Balance aus Training und Erholung ist häufig der Schlüssel zu langfristigen Fortschritten.

Meine Frage ist, ein junger Mann, 41 Jahre, trainiert mit Gewichten ca. 4 bis 5 mal in der Woche und nimmt zuzätzlich künstliche Proteine in Getränk Form zu sich. Braucht er diesen Zustupf Protein wircklich, oder genügen Proteine im täglichen normalen Essen? Sind, für mich sogenannte unnötige zugefügte Proteine, schädlich ? Vielen Dank Freundliche Grüsse

Philip Bruggmann: Bei einem intensiven Krafttraining steigt der Proteinbedarf in einen Bereich, der schwierig mit ausgewogener Ernährung zu erreichen ist. Für den Trainingseffekt ist aber eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Im beschriebenen Fall macht daher eine zusätzliche Proteinzufuhr mit speziellen Getränken Sinn. Eine auf den Trainingsumfang abgestimmte Zufuhr von Proteinen ist bei einem gesunden Menschen nicht schädlich.

Wer übernimmt die Arztkosten, wenn nach Einnahme von Anabolika oder Anderen verbotenen Substanzen gesundheitliche Probleme entstehen. Leider wurde darüber in diesem Beitrag nichts erwähnt. Wäre noch interessant.

Ingo Butzke: In der Schweiz übernimmt grundsätzlich die obligatorische Krankenversicherung die medizinisch notwendige Behandlung von Erkrankungen, die durch Anabolika oder andere Substanzen entstanden sind. Dass jemand durch den Konsum ein gesundheitliches Risiko eingegangen ist, führt nicht automatisch zum Verlust dieses Versicherungsschutzes. Auch der Umstand, dass eine Substanz verboten ist, bedeutet nicht pauschal, dass die betroffene Person sämtliche Arztkosten selbst bezahlen muss.

Dahinter steht auch ein zentraler medizinethischer Grundsatz: Menschen werden nach ihrem Behandlungsbedarf versorgt und nicht danach, ob sie ihre Erkrankung möglicherweise mitverursacht haben. Auch einem Menschen, der raucht und an Lungenkrebs erkrankt, würde man die notwendige Behandlung nicht wegen seines Tabakkonsums verweigern. Die Kosten werden damit wesentlich von der Versichertengemeinschaft getragen. Das bedeutet nicht, gesundheitsschädigendes Verhalten gutzuheissen, sondern erkrankten Menschen die notwendige Hilfe zu gewähren. Betroffene sollten deshalb aus Angst vor der Kostenfrage keine Behandlung aufschieben und gegenüber der behandelnden Ärztin oder dem Arzt offenlegen, welche Substanzen sie verwendet haben.

Es ist keine Frage! Mich stört extrem, dass mit keinem Wort das Natural Bodybuilding angesprochen wird! Es gibt nicht nur Pumper die mit Anabolika ihren Körper aufgebaut haben! Schade für alle jungen Zuschauer die nun glauben es geht nicht ohne Anabolika! Ich arbeitete 20 Jahre im Sport-und Gesundheitsbereich und bin gegen jegliche Drogen!

Ingo Butzke: Sie sprechen einen wichtigen Punkt an: Kraftsport und Bodybuilding dürfen nicht pauschal mit Anabolikakonsum gleichgesetzt werden. Viele Menschen trainieren ohne leistungssteigernde Substanzen und bauen durch konsequentes Training, ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung eindrucksvolle Muskulatur auf. Natural Bodybuilding hätte deshalb als Gegenpol ausdrücklich Platz verdient.

Ebenso wichtig ist die Unterscheidung zwischen engagiertem Training und einer Muskeldysmorphie. Weder ein muskulöser Körper noch die Teilnahme an Bodybuildingwettkämpfen begründen für sich eine psychische Erkrankung. Entscheidend sind Leidensdruck, zwanghaftes Verhalten und Einschränkungen im Alltag, nicht das Aussehen. Eine ausgewogene Berichterstattung sollte deshalb sowohl die Risiken des Substanzkonsums benennen als auch gesundheitsorientiertes, dopingfreies Training sichtbar machen. Ihre Kritik ist insofern ein berechtigter Hinweis darauf, wie wichtig diese Differenzierung ist.

Welche Rolle spielt Calcium beim Sport/Muskelaufbau? Wie merke ich, dass ich genug/zu wenig/zu viel Calcium habe? Als Veganerin habe ich tendenziell wohl immer zu wenig...

Philip Bruggmann: Calcium ist zentral bei der Muskelfunktion, mit mehr Muskelmasse wird mehr Calcium benötigt. Mangelerscheinungen können sich durch Muskelkrämpfe und Zuckungen der Muskulatur äussern. Eine Überdosierung bei veganer Ernährung droht nur, wenn Calcium künstlich zugeführt wird. Und bei geringen Überdosierungen verspürt man häufig nichts.

Ich hatte früher nie eine Muskelzerrung, nun bereits mehrere in einem Jahr. Was kann ich dagegen tun im Fitness? Oder gibt es andere Möglichkeiten, dass ich die langwierigen Verletzungen wieder loswerde? Danke und LG!

Kathrin Dettling: Guten Abend Wenn Muskelzerrungen gehäuft auftreten oder hartnäckig Beschwerden verursachen, kann es sich lohnen, die Situation mit einer Sportphysiotherapeutin anzuschauen.

Die Gründe für wiederkehrende Beschwerden können dabei sehr vielfältig sein: Muskuläre Dysbalancen, Seitenunterschiede, ungenügende Regeneration (Schlaf, Ernährung etc.), Trainingsplanungsfehler (Abfolge, Intensitäten, Umfänge) und vieles mehr. Eine umfassende körperliche Untersuchung (ev. mit Kraftmessung) und Besprechung der aktuellen Trainingssituation könnten sicher zur Klärung möglicher Ursachen beitragen, damit Sie wieder verletzungsfrei trainieren können.

Hallo, wie erhole ich mich am besten, vor allem meine Muskeln? Sie fühlen sich immer nach dem Training, zum Teil auch Training auf Kunstrasen, eher verspannt an und erholen sich nicht gut. Gibt es Tipps?

Kathrin Dettling: Guten Abend Für eine gute Erholung ist es wichtig, die Grundlagen für Regeneration bereit zu stellen: Genügend qualitativ guten Schlaf, eine zur Beanspruchung des Trainings passende, nährstoffreiche Ernährung, wenig Stress und eine zur aktuellen Belastbarkeit passende Trainingsplanung. Dies mag vielleicht banal klingen, ist aber oft gar nicht so einfach. Ergänzend können leichte Bewegung (zum Beispiel widerstandsarmes Ergometertraining für die Beine), Wärme (in Form von Wärmecremes, warmen Bädern etc.) oder auch Foam Roller (zur Durchblutungsförderung der Muskulatur) und Massagen Linderung bringen.

Guten Abend,ich habe einmal pro Woche EMS training gemacht und normales Krafttraining Ich wurde müde unbeweglich und bekam Rückenschmerzen und Achillessehnenschmerzen .Nun habe ich aufgehört Es wird sehr langsam besser. Was habe ich falsch gemacht?Überbelastung? Oder zu wenig gedehnt? Danke

Philip Bruggmann: Guten Abend. Zum Thema EMS-Training kann ich aufgrund fehlender spezifischer Kenntnisse nicht viel dazu sagen. Die geschilderten Beschwerden klingen nach Überlastungssymptomen, die in der Regel viel Zeit zur Regeneration erfordern. Es kann hilfreich sein, Physiotherapie zur Behandlung der Symptome in Anspruch zu nehmen.

Guten Abend. Ich bin weiblich, 30, und trainiere i.d.R. 2x ca. 1.5h Krafttraining und 1x 1h Groupfitness (Kickfit) pro Woche. Zusätzlich ab und an eine kleine Wanderung (3-4h) und ca. 12K Schritte pro Tag. Ich habe nicht das Gefühl, dass das zu viel ist, habe aber immer wieder Probleme – nach einer Stressfraktur letztes Jahr jetzt eine Entzündung an den Wirbeln und Personealsehnenentzündung im anderen Fuss. Ist das Pensum zu hoch? Oder trainiere ich falsch? Was empfehlen Sie vom Vorgehen her?

Kathrin Dettling: Guten Abend Bei Umfang und Intensität des Trainings hängt ein zu viel stark von der Belastbarkeit ihres Körpers ab. Die Beschwerden, die sie Beschreiben deuten jedoch auf eine Überbelastung verschiedener Gewebe hin. Dies kann nicht nur durch zu hohe Umfänge und Intensitäten entstehen, sondern auch durch ungenügende regenerative Prozesse (Schlaf, Ernährung, Stress, RED-S). Da Sie mehrere strukturelle Beschwerden beschreiben, wäre eine umfassende Beurteilung (zum Beispiel mit einer Sportphysiotherapeutin, bei Bedarf auch mit einer Sporternährungsberaterin) sinnvoll.

Wer bezahlt die regemässigen freiwilligen Arztkontrollen (Blut, Herz etc.), aufgrund einer Einnahme von Anabolika? Ich finde es sollte nicht sein, dass alle Prämienzahler diese Kontrollen mitfinanzieren, für eine Substanz die in der Schweiz gar nicht zugelassen ist.

Ingo Butzke: Ihre Frage ist berechtigt, denn die Behandlung einer Erkrankung ist von einem freiwilligen Kontrollprogramm zu unterscheiden. Wer auf eigenen Wunsch regelmässig Blutwerte oder das Herz überprüfen lässt, um seinen Anabolikakonsum zu begleiten, hat dafür nicht automatisch Anspruch auf eine Kostenübernahme durch die Grundversicherung. Reine Wunschuntersuchungen ohne entsprechende medizinische Grundlage müssen grundsätzlich selbst bezahlt werden. Für Vorsorgeuntersuchungen übernimmt die Grundversicherung nur die gesetzlich vorgesehenen Leistungen.

Ob die konsumierte Substanz zugelassen ist, entscheidet für sich genommen nicht über die Kostenübernahme der Abklärung möglicher Schäden. Medizinische Hilfe bedeutet keine Billigung des Konsums. Gleichzeitig darf die Grundversicherung nicht einfach zur Finanzierung einer medizinisch unbegründeten Begleitung der Leistungssteigerung dienen.

Ich hätte eine Frage zum Trainingsumfang bei Jugendlichen: Mein Sohn ist 14 Jahre alt, war schon immer sehr sportlich und hat viele verschiedene Sportarten gemacht. Nun möchte er sich in Richtung „Hybrid Athlete“ entwickeln und Ausdauer- und Kraftsport kombinieren. Aktuell macht er ca. 5× pro Woche Ausdauertraining (vor allem Velo und Laufen), 2× CrossFit und 3× selbstständiges Krafttraining. Somit absolviert er an den meisten Tagen zwei Trainingseinheiten und macht einen kompletten Ruhetag pro Woche. Zudem achtet er sehr auf Ernährung, Schlaf und Regeneration. Ist ein solcher Trainingsumfang mit 14 Jahren gesund und sinnvoll, gerade im Hinblick auf Wachstum? Worauf sollten wir besonders achten? Vielen Dank für eure Einschätzung!

Kathrin Dettling: Guten Abend Mit 14 Jahren ist ihr Sohn möglicherweise in einer Phase mit hohem Wachstum. Der Kalorienbedarf in dieser Phase ist bereits durch das Wachstum erhöht. Durch das sehr umfangreiche Training könnte es schwierig sein, den Kalorienbedarf überhaupt zu decken. Bei ungenügender Ernährung entsteht ein RED-S, was verschiedene gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Ich würde die Trainingssituation mit einem Sportarzt besprechen und bei Bedarf eine Sporternährungsberatung hinzuziehen.