如何不刻意鍛煉，也能增加活動量？

• • Author, 梅利莎·霍根布姆（Melissa Hogenboom）
  • Role, BBC資深健康事務記者

• Published 14 分鐘前

• 閱讀時間: 3 分鐘

日常零星活動可以降低我們患心血管疾病、甚至死亡的風險。無論是在開會、乘飛機，還是閱讀本文時，你都可以嘗試一些簡單的活動方式。

一整天坐著不動，實在太容易了。先是坐在辦公桌前工作，然後可能坐進車裡，接著又在沙發上坐上幾個小時。不知不覺間，已經到了吃晚飯的時候，你才意識到自己一整天都沒有運動。

全球許多研究發現，久坐的生活方式可能增加罹患嚴重疾病的風險。因此，凡是能減少久坐時間的做法，都有益於整體健康。但要騰出時間，並不容易。

這正是日常零星活動可以發揮作用的地方。它指的是我們在刻意鍛煉之外所做的身體活動，也被稱為「非運動性活動產熱」（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）。新西蘭奧克蘭理工大學（Auckland University of Technology）研究員阿南塔·納拉亞南（Anantha Narayanan）表示，這是指除睡眠、進食或刻意鍛煉之外，我們因身體活動而消耗的任何能量。

日常零星活動可以很簡單，比如坐著時輕點腿部，或是洗碗。「更細微的動作也算，例如調整姿勢、轉動肩膀或屈伸雙腳，」納拉亞南說。

日常零星活動正顯現出保護健康的強大作用，其效果令人意外。它有助於我們消耗更多熱量，降低患心血管疾病的風險，甚至降低死亡風險。

一旦意識到這些「日常零星活動」，我們就可以通過對生活方式做一些簡單調整，將更多活動融入日常生活。以下是一些你或許想嘗試的方法。

做些小動作

以抖腿為例。

從小到大，我們都被教導不要做小動作，因為這被視為無聊和注意力不集中的表現。但我們有很多理由不聽從這個建議。

納拉亞南表示，長時間坐著時，我們腿部的肌肉相對不活躍。這會減少有規律的肌肉收縮，而這些收縮有助於清除血液中的葡萄糖，並維持健康的血液循環。

但最近一項研究發現，做小動作會增加肌肉活動，因此與坐著不動相比，有助於我們消耗更多熱量。

「一些較早的研究顯示，抖腿可能有助於維持血管功能，並改善血糖控制，」納拉亞南說。站著做這些動作，可能會增強上述益處。

同樣，一項小型研究發現，習慣性抖腿這種小動作，消耗的能量比坐著不動多約16%。

經常活動

與有計劃的運動不同，日常零星活動不需要辦理健身房會員，也不需要我們專門騰出時間。

我們常常忘記，日常家務可以減少久坐時間。做飯、園藝和用吸塵器打掃，也都屬於日常零星活動。

我們不需要花上幾個小時活動，才能獲得健康益處。2024年的一項大型研究發現，每天進行幾次短暫的零星活動，每次不到一分鐘、合計僅四分鐘，就有助於抵消久坐所增加的心血管疾病風險。

在這項研究中，研究人員分析了超過2.2萬名英國參與者的數據。他們佩戴追蹤設備，記錄全天的活動量。研究樣本僅限於平時不經常進行有目的鍛煉的人。

研究人員對參與者進行了為期八年的隨訪。他們發現，較多的日常零星活動可以抵消每天坐著超過11小時所帶來的健康風險。後續研究發現，日常零星活動也與較低的過早死亡風險有關。

主持這項研究的澳洲莫納什大學（Monash University；蒙納士大學）高級研究員尼古拉斯·克梅爾（Nicholas Koemel）表示，我們可以進行的活動包括爬樓梯、提沉重的購物袋，或陪孩子玩耍。

克梅爾表示，只要留意一天中能讓我們增加活動量的機會，就可能提高這些活動的強度。

例如，以比平時更快的步速走到目的地，或去商店購物時把車停得更遠一些。到了商店，可以考慮用購物籃代替購物車。不知不覺間，你可能已經通過提著幾公斤重的商品四處走動，增強了肌肉力量。

將運動融入既有習慣

英國拉夫堡大學（Loughborough University）行為醫學教授阿曼達·戴利（Amanda Daley）表示，宏大的健身目標可能令人望而卻步，因此，要將活動融入一天的生活，另一種策略是將它「附加」在你已經在做的事情上。

簡單說，就是在本來就做的事裡加入一點身體活動。你可以嘗試在刷牙時踮腳提踵，在辦公桌下抬腿，或在打電話時走動，而不是坐著。

戴利說，她家有一條規矩：所有網購包裹都必須送到附近的快遞櫃，而不是家裡。「如果想要什麼東西，我們就得自己去取。這也是讓青少年走出房間、在一天中增加一些步行活動的好辦法。」

我們也可以在工作日培養新習慣。在一項研究中，戴利及同事為醫生配備了站立式辦公桌。這幫助他們將原本會坐著的時間每天減少了約兩小時。研究團隊發現，這也促使他們更多地與患者討論減少久坐的益處。

「日常零星活動也是一種節省時間的身體活動方式，因為你不必總是專門騰出大量時間，」戴利說。「重要的是找到不那麼令人卻步、感覺更容易做到的方法。」

最棒的是，你一天中進行的日常零星活動越多，隨著時間推移，這些活動就越可能變得有意識、有目的。克梅爾表示，這可能帶來動力。「當某件事在不知不覺中變成根深蒂固的習慣，它就真正成為你生活的一部分了。」