Ce test très simple, à faire vous-même, en dit long sur votre état de santé et votre risque de mortalité

Vous avez tendance à être essoufflé et à avoir le cœur qui bat très vite quand vous montez des escaliers ou que vous vous pressez pour vous rendre à votre rendez-vous... et ça vous inquiète ? Rassurez-vous. Avoir le cœur qui s'emballe lors d'un effort physique un peu intense n'est pas forcément le meilleur critère pour savoir si vous êtes vraiment en mauvaise santé. Ce qui importe, selon les chercheurs, c'est plutôt le temps que vous allez mettre à faire revenir votre battement cardiaque à une fréquence normale.  

La capacité à ralentir son cœur après l’effort, un marqueur de santé solide

À la fin des années 1990, des chercheurs de la Cleveland Clinic aux États-Unis ont suivi durant 6 ans 2 428 adultes sans aucun problème de santé cardiovasculaire âgés en moyenne de 57 ans. À l'issue du suivi, 213 personnes étaient décédées de différentes causes. Dans la cohorte, 26 % des participants avaient obtenu de mauvais scores au test de la « récupération de la fréquence cardiaque » (RFC).

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Ce test est une mesure qui évalue la vitesse à laquelle le cœur redevient au repos après un effort physique un peu intense. Dans l'étude américaine, les chercheurs ont considéré qu'une valeur anormale était définie comme une diminution de 12 battements par minute ou moins par rapport à la fréquence cardiaque au pic de l'effort.

Publiés en 1999 dans le New England Journal of Medicine, les résultats montrent que les volontaires qui présentaient une faible valeur au test RFC avaient un risque de décès multiplié par 4 par rapport à ceux chez qui il était le plus élevé. Preuve que le test RFC est un facteur prédictif très fiable de décès : même en tenant compte de l'âge, du sexe, des traitements médicamenteux, de la fréquence cardiaque au repos ou durant l'effort ou encore des facteurs de risques cardiaques, une faible valeur au RFC restait un facteur défavorable.

D'autres études sont venues par la suite confirmer ce résultat et, presque 20 ans plus tard, des chercheurs chinois et allemands ont compilé les données de 9 études (soit les données de plus de 75 000 personnes) menées sur la fiabilité de ce test RFC pour évaluer non seulement le risque de décès toutes causes confondues, mais également sur le risque de maladies cardiovasculaires.

Publiés en 2017 dans Journal of the American Heart Association (JAHA), les résultats montrent que pour chaque diminution de 10 battements par minute de la RFC, les rapports de risque (RR) étaient respectivement de 1,13 pour la mortalité (augmentation de 13 % du risque de décès) et de 1,09 pour le risque de maladie cardiovasculaire (+9 %).

Tout cela vous donne envie de savoir où vous en êtes, vous ? Faites le test ! À partir du moment où vous n'avez pas de contre-indication à l'effort physique (demandez à votre médecin le cas échéant), c'est très simple. Il suffit d'enfiler vos baskets et de vous munir d'un crayon et d'un papier pour noter vos données, ainsi que d'un chronomètre (votre téléphone portable possède probablement cette fonction).

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• 1) Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : ceci peut être réalisé à partir d'une montre connectée si vous en avez une, ou bien tout simplement en soustrayant votre âge à 220 si vous êtes un homme, ou à 226 si vous êtes une femme. Par exemple, si vous êtes un homme de 54 ans, votre fréquence cardiaque maximale est 220 - 54 = 166 battements par minute, si vous êtes une femme de 54 ans, c'est 226 - 54 = 172.
• 2) Maintenant, partez courir, faire du vélo ou n'importe effort susceptible d'augmenter fortement votre fréquence cardiaque. Le but, c'est que celle-ci atteigne 70 à 85 % de la FCM que vous venez de calculer.
• 3) Quand vous l'avez atteinte, arrêtez-vous et mesurez immédiatement votre pouls en posant vos deux doigts soit sur la face interne de votre poignet, soit sur votre carotide située sur le côté du cou, à côté de la pomme d'Adam : comptez le nombre de battements sur 10 secondes, puis multipliez ce chiffre par 6 pour l'estimer en minute.
• 4) Reposez-vous durant 1 minute et refaites la même mesure.
• 5) Soustrayez alors ce second chiffre au premier. C'est votre valeur de récupération de la fréquence cardiaque (RFC).

Pour réduire sa récupération de la fréquence cardiaque, c’est simple : il suffit de se remettre en mouvement ! © asife, Adobe Stock

Comment savoir si votre résultat est dans la norme ?

Plus votre fréquence cardiaque est revenue rapidement à sa valeur de repos, meilleur est le résultat, et donc votre état de santé. Les scientifiques considèrent qu'une bonne capacité de récupération cardiaque se traduit par une diminution de 18 battements durant la première minute et qu'une FCR inférieure à 10 ou 12 est peut-être un signe que vous avez un problème de santé.

Si votre résultat est dans la norme, c'est que votre organisme a de bonnes capacités à actionner le frein et à basculer du mode sympathique (« fuite ou lutte », typique du stress) au mode parasympathique (« repos et digestion », plus détendu), et que vous avez intérêt à conserver votre mode de vie, en continuant à pratiquer quotidiennement une activité physique, même modérée.

Si vos résultats ne sont pas bons, pas de panique ! Vous pouvez bien sûr consulter votre médecin généraliste pour faire un petit check-up, mais sachez que cette capacité à basculer de l'accélérateur au frein se travaille... en s'entraînant ! Se remettre à marcher, à courir, à faire de vélo ou à nager, et progressivement allonger les séances est un excellent moyen d'améliorer votre FCR. Alors à vous de jouer !