Guter Schlaf: Auf diese drei Dinge kommt es wirklich an

Nicht die Uhrzeit entscheidet

Guter Schlaf: Auf diese drei Dinge kommt es wirklich an

Viele glauben, dass man nur früh genug ins Bett gehen muss, um am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Doch eine bestimmte «magische» Schlafenszeit gibt es nicht. Entscheidend sind vor allem Schlafdauer, Schlafqualität und ein regelmässiger Rhythmus.

Publiziert: vor 24 Minuten

Aktualisiert: vor 47 Minuten

Um zehn Uhr ins Bett, um sechs Uhr wieder aufstehen: Für viele klingt das nach dem perfekten Schlafrhythmus. Doch so einfach ist es nicht. Nicht jeder Mensch wird zur gleichen Zeit müde.

Dafür sorgt unter anderem die innere biologische Uhr. Sie steuert, wann wir wach und wann wir schläfrig sind. Während manche Menschen schon früh am Abend müde werden und morgens problemlos aus dem Bett kommen, gehören andere eher zu den sogenannten «Nachteulen» und werden erst später schläfrig.

Eine allgemeingültige ideale Uhrzeit zum Zubettgehen gibt es deshalb nicht. Viel wichtiger ist, dass die Schlafenszeit zum eigenen Rhythmus und zum Alltag passt. Für Erwachsene gelten in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als sinnvoll. Wer morgens um 7 Uhr aufstehen muss, sollte seine Schlafenszeit entsprechend planen.

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Genug Schlaf

Wer regelmässig zu wenig schläft, kann das nicht einfach dadurch ausgleichen, dass er besonders früh ins Bett geht. Schlafmangel kann sich unter anderem auf Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit auswirken. Dabei zählt nicht nur, wie lange man im Bett liegt. Wer acht Stunden im Bett verbringt, aber einen grossen Teil davon wach liegt, schläft nicht automatisch acht Stunden.

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Guter Schlaf

Auch die Qualität des Schlafs spielt eine entscheidende Rolle. Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen oder lange Wachphasen während der Nacht können dazu führen, dass man sich am Morgen trotz ausreichend Zeit im Bett nicht erholt fühlt.

Kurze Wachphasen in der Nacht sind dabei nicht ungewöhnlich. Problematisch kann es werden, wenn man regelmässig lange wach liegt oder immer wieder aufwacht. Auch wenn man morgens trotz scheinbar ausreichender Schlafdauer dauerhaft erschöpft ist, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Schlafqualität.

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Ein regelmässiger Rhythmus

Unser Körper mag Routine. Wer unter der Woche fünf Stunden schläft und am Wochenende versucht, zehn Stunden nachzuholen, bringt seinen Schlafrhythmus stärker durcheinander, als ihm lieb sein dürfte. Deshalb ist es sinnvoll, möglichst regelmässig ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dabei muss die Uhrzeit nicht jeden Tag auf die Minute identisch sein. Kleine Abweichungen sind völlig normal.

Tageslicht hilft der inneren Uhr

Wer seinen Schlafrhythmus stabilisieren möchte, sollte nicht erst am Abend damit anfangen. Auch das Verhalten am Tag beeinflusst die innere Uhr. Besonders wichtig ist Tageslicht am Morgen. Natürliches Licht gibt dem Körper ein wichtiges Signal für den Tag-Nacht-Rhythmus. Schon ein Aufenthalt draussen nach dem Aufstehen kann dabei helfen, die innere Uhr zu stabilisieren. Auch regelmässige Bewegung kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Vorsicht mit der Nachmittagskaffee

Wer abends schlecht einschläft, sollte ausserdem seinen Koffeinkonsum im Blick behalten. Koffein kann deutlich länger im Körper wirken, als man subjektiv merkt. Eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag kann deshalb bei empfindlichen Menschen noch Stunden später den Schlaf beeinflussen. Wer Mühe mit dem Einschlafen hat, kann ausprobieren, Koffein bereits sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen wegzulassen. Auch Nikotin kann anregend wirken und den Schlaf beeinträchtigen.

Handy vor dem Schlafengehen lieber weglegen

Auch die letzte Stunde vor dem Zubettgehen kann einen Unterschied machen. Wer bis kurz vor dem Einschlafen am Handy hängt, Nachrichten beantwortet oder am Laptop arbeitet, gibt dem Kopf wenig Gelegenheit, herunterzufahren.

Eine ruhige Abendroutine kann hilfreicher sein: ein Buch lesen, Musik hören, sich leicht dehnen oder noch eine kurze Runde spazieren gehen. Dabei muss man allerdings nicht aus seiner Schlafroutine ein kompliziertes Ritual machen. Schon wenige einfache, regelmässige Gewohnheiten können helfen.

Und was ist mit Ausschlafen am Wochenende?

Eine lange Nacht am Wochenende kann sich zwar gut anfühlen, ersetzt aber keinen regelmässigen Schlafrhythmus. Wer unter der Woche chronisch zu wenig schläft, sollte deshalb nicht darauf setzen, die gesamte Schlafschuld am Samstag und Sonntag nachzuholen. Besser ist es, möglichst jede Nacht ausreichend Schlaf einzuplanen.

Nicht zu viel Druck machen

Paradoxerweise kann auch der Wunsch nach dem «perfekten» Schlaf zum Problem werden. Wer ständig auf die Uhr schaut, jede Schlafphase kontrolliert und sich darüber ärgert, nicht schnell genug einzuschlafen, kann sich zusätzlich unter Druck setzen.

Die wichtigste Regel lautet deshalb nicht: «Ich muss um 22 Uhr schlafen.» Sondern: ausreichend schlafen, einen möglichst regelmässigen Rhythmus einhalten und auf die Qualität des Schlafs achten. Wer über längere Zeit schlecht schläft, nachts häufig wach liegt oder trotz genügend Schlaf dauerhaft erschöpft ist, sollte die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Dieser Artikel erschien zuerst auf blic.rs. Das serbische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.