保健動一動》肩膀聳著滑手機小心痠痛！ 醫教4動作解套

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正欣骨科診所院長蕭又寧表示，長時間低頭滑手機、追劇或使用電腦，容易讓頸部與上背肌群持續出力，造成肩頸痠痛、僵硬，甚至伴隨頭痛或手臂不舒服；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕民眾滑手機低頭好幾個小時，或是追劇一集接一集，肩頸痠痛、僵硬總是找上門！正欣骨科診所院長蕭又寧指出，頭部長時間前傾、肩膀聳起，會讓頸部與上背肌群持續出力，可透過下巴後收、頸部伸展、肩膀畫圈、雙手抱頭伸展4個動作舒緩。一旦疼痛持續加劇，或出現手麻、手臂無力、暈眩、走路不穩，就別只靠拉筋或按摩，應接受專業評估。

蕭又寧於臉書發文分享，民眾日常使用手機、平板和電腦，當頭部長時間往前、肩膀不自覺聳起，頸部與上背肌群就得持續出力。這樣的姿勢時間一久，除了肩頸痠痛、僵硬，也可能連帶出現頭痛、上背緊繃，甚至手臂不舒服的情況。

為了舒解民眾的肩頸不適感，蕭又寧歸納4項可以在家或辦公室簡單嘗試的動作，追劇中場、工作告一段落時，不妨先暫停幾分鐘，讓肩頸和眼睛都休息一下：

●下巴往後收

先坐直或站直，眼睛保持平視前方，再將下巴水平地向後收，想像自己正在輕輕擠出雙下巴。注意不是低頭，而是讓整顆頭往後移。這動作有助於活動頸部、減少頭部過度前傾的狀態。

建議每次停留1-3秒後放鬆，重複10-15下。

●頸部後側伸展

保持腰背挺直，將頭部稍微轉向一側，再低頭看向斜下方，接著用同側的手輕輕扶住後腦勺，慢慢增加伸展感。這時通常會感覺頸部後側到肩膀附近被拉開。伸展時不要大力拉扯，也不需要追求越痛越有效。

建議每側停留10-15秒，重複3-5次。

●肩膀慢慢畫圈

有時候脖子痠，不一定只有脖子的問題，也可能和長時間聳肩、肩胛骨缺乏活動有關。可以將雙手自然放在肩膀上，讓手肘慢慢向前、向上、向後畫圓，再換方向進行，過程中保持呼吸，不要急著把圈畫得太大。

建議每個方向約5-10圈。

●雙手抱頭向下伸展

畫圈完順勢將雙手交疊放在後腦勺，接著讓下巴慢慢靠近胸口，雙手只需輕輕提供重量，不必用力往下壓。如果姿勢正確，通常會感覺後頸與上背交界處有伸展感，也很適合久坐工作的上班族。

每次停留5-10秒回正，重複3-5次。

蕭又寧提醒，這些動作主要用於一般肌肉緊繃的舒緩，如果疼痛持續加劇，或同時出現手麻、手臂無力、暈眩、走路不穩等狀況，就不要只靠拉筋或按摩，建議進一步接受專業評估。