吃什麼能保持年輕肌膚？

• • Author, 梅麗莎·霍根布姆（Melissa Hogenboom）
  • Role, BBC高級健康記者

• Published 13 分鐘前

• 閱讀時間: 4 分鐘

植物、健康脂肪，以及發酵食品都有助減少皺紋、促進膠原蛋白生成，並改善皮膚質感。

皮膚是人體最大的器官，會伴隨我們一生。好好護理皮膚，不但有助保持年輕外貌，也對整體健康有益。

不過，皮膚是身體與外界之間的屏障，長期承受各種環境因素的影響。萊布尼茨環境醫學研究所（Leibniz Research Institute for Environmental Medicine）皮膚科教授尚·克魯特曼（Prof Jean Krutmann）指出，空氣污染、臭氧和氣候變化等因素都會加速皮膚老化。

克魯特曼說：「數十年來，我們一直認為，紫外線輻射是環境導致皮膚老化的主要原因。但我們現在知道這個看法並不正確。」

他解釋，自然陽光中其他波長的光線，例如可見光和紅外線也可能令皮膚老化。甚至氣溫上升也可能加快這個過程。

此外，時間流逝也是無可避免的因素。隨着年齡增長，人體會逐漸流失膠原蛋白。這種蛋白質有助維持皮膚的結構，流失後便可能出現皺紋。

有一個有助保持皮膚健康，卻經常被忽略的因素，就是我們日常吃甚麼。從健康脂肪到有益腸道健康的發酵食品，以下幾類食物都值得納入日常飲食。

1. 顏色鮮艷的蔬果

大量研究顯示，多吃植物性食物有助維持皮膚健康。

選擇不同顏色的蔬果尤其有益，因為它們含有豐富的抗氧化物，有助減少空氣污染和陽光對皮膚造成的傷害。

胡蘿蔔、甜椒和番茄都含有豐富的類胡蘿蔔素，包括葉黃素、茄紅素和β-胡蘿蔔素。耶拿大學（Friedrich Schiller University Jena）食品化學教授福爾克·伯姆（Prof Volker Böhm）表示：「這些物質會儲存在脂肪組織中，有助抵禦紫外線。」

防曬霜依然十分重要。不過伯姆指出，人們通常只會在長時間戶外活動時塗防曬霜，而不是每天使用。他表示，經常進食富含類胡蘿蔔素的食物，「可以全年持續提供一定程度的防曬保護，相當於防曬系數約二至三」。

在番茄或胡蘿蔔中加入少量健康脂肪，例如橄欖油，有助身體更容易吸收這些抗氧化物。

β-胡蘿蔔素亦可以在人體內轉化成維他命A。維他命A對皮膚細胞生長十分重要，也有助保護皮膚免受感染。

類胡蘿蔔素亦可能有助皮膚細胞製造透明質酸。這種物質有助維持皮膚的緊緻度和彈性，也是市面上不少保濕產品及「抗衰老」護膚霜的常見成分。

同一類色素亦可能有助促進膠原蛋白生成。一項小型研究發現，女性每日服用類胡蘿蔔素補充劑，持續十個月後，皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白都有所改善。研究結果顯示，這類補充劑可能有助減少膠原蛋白流失。

此外研究亦發現，多吃顏色鮮艷的蔬果可以令皮膚看起來更健康，呈現自然光澤。

不過克魯特曼提醒，要從這些食物中獲得益處必須持之以恆地進食。他說：「無論攝取哪一種抗氧化物，要讓它發揮保護作用、減少環境因素對身體造成的影響，通常需要八至十星期，才會出現可以測量的效果。」

研究發現，芒果亦可能有助減緩皮膚老化，讓肌膚隨年齡增長仍保持年輕。

加州大學戴維斯分校（University of California Davis）的薇薇安·范博士（Dr Vivien Fam）領導了一項針對停經後女性的研究。參與者在16星期內，每星期進食四次85克的芒果。研究人員發現，這樣做不但減少了她們原有皺紋的深度，也減少了新皺紋的數量。

研究人員表示，仍需更多研究確認這些結果。但他們推測，芒果的益處可能來自類胡蘿蔔素，以及黃酮類化合物和芒果苷等抗氧化物。

不過研究亦有一個令人意外的發現：如果每天吃約250克芒果，皺紋反而會增加。

研究共同作者、同樣任教於加州大學戴維斯分校的營養學教授羅伯特·哈克曼（Prof Robert Hackman）表示，目前仍不清楚原因，但可能與芒果天然糖分含量較高有關。

哈克曼說：「我們推測，糖分對皮膚中的分子造成了一些損害。」他補充，雖然這項研究規模較小，但後續一項尚未發表的研究亦得出相同結果。

芒果和柑橘類水果同樣富含維他命C。這種維他命有助人體製造膠原蛋白，同時亦具有抗氧化作用，可以保護皮膚免受陽光傷害。

研究顯示，維他命C可能有助改善皮膚的保濕程度，並減少色素沉澱。克魯特曼說因此，維他命C廣泛應用於護膚產品，也有人會以補充劑形式攝取。

2. 健康脂肪

我平日不太喜歡吃杏仁或核桃，但最近開始把它們切碎加入沙律中，發現味道比預期好得多。我這樣做是因為多吃堅果和種子類食物，可能有益皮膚健康。

一項小型隨機對照研究發現，連續16星期以杏仁作零食的人，比起吃其他零食的人，皮膚上的皺紋較不明顯。

堅果和種子類食物亦富含維他命E，有助保護皮膚細胞，減少細胞受損及老化。缺乏維他命E可能影響皮膚健康，包括令傷口癒合速度減慢。杏仁、榛子、松子，以及多種種子油，都是維他命E的良好來源。

堅果亦含有Omega-6脂肪酸，有助強化皮膚屏障，令皮膚保持滋潤。

另一種有益皮膚健康的脂肪是Omega-3脂肪酸，主要存在於油脂較豐富的魚類和藻類中。

三文魚、沙甸魚和鯖魚都富含Omega-3脂肪酸。一些小型研究顯示，這些脂肪酸可能降低皮膚對陽光的敏感度，從而有助減少陽光造成的傷害。

此外，油脂較豐富的魚類亦有助維持皮膚現有的膠原蛋白，並減少炎症反應。

3. 有益腸道健康的食物

當我們飲食多元化，多吃新鮮蔬果、堅果和種子類食物時，不但有益腸道內的微生物，也有益皮膚健康。這是因為腸道健康與皮膚狀況息息相關，研究人員將兩者之間的關係稱為「腸道—皮膚軸」（gut-skin axis）。