بعيدا عن الحليب.. 5 أطعمة تساعد على تقوية العظام

عندما يفكر معظم الناس في الحفاظ على قوة عظامهم، يكون الحليب أول ما يتبادر إلى أذهانهم، رغم وجود أنواع أخرى من الأغذية التي يمكن أن تؤدي دورا مهما في دعم صحة العظام.

وتخضع العظام باستمرار لعمليتي الهدم وإعادة البناء، لكن مع التقدم في العمر، قد يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العظمية بوتيرة أسرع من قدرته على تعويضها.

وتكون هذه العملية أكثر وضوحا لدى النساء، إذ تتسارع خلال مرحلة انقطاع الطمث نتيجة انخفاض مستويات هرمون "الإستروجين".

وسلط تقرير لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية الضوء على 5 أطعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على عظام أقوى مع التقدم في العمر بناء على آراء خبراء ومختصين، وهي:

البرقوق المجفف

يرتبط البرقوق المجفف عادة بتحسين عملية الهضم، لكن الأبحاث تشير إلى أنه قد يساعد أيضا في حماية العظام من التدهور المرتبط بالتقدم في العمر.

فقد وجدت تجربة أجريت عام 2022، وشملت 235 امرأة بعد انقطاع الطمث، أن تناول نحو 5 إلى 6 حبات من البرقوق المجفف يوميا ساعد في الحفاظ على كثافة عظام الورك خلال فترة امتدت 12 شهرا.

وانخفضت كثافة العظام بنسبة 0.3 بالمئة فقط لدى النساء اللواتي تناولن البرقوق المجفف، مقارنة بانخفاض بلغ 1.1 بالمئة لدى النساء اللواتي لم يتناولنه.

ويحتوي البرقوق المجفف أيضا على البوتاسيوم وفيتامين "ك"، إلى جانب مركبات نباتية تعرف باسم "البوليفينولات"، وجميعها قد تؤثر في عمليات التمثيل الغذائي للعظام.

السردين

تحتوي أسماك السردين المعلبة على مصدر غير متوقع للكالسيوم، يتمثل في عظامها الطرية الصالحة للأكل.

وتوفر حصة من السردين مع عظامه، بوزن 3 أونصات، أي نحو 85 غراما، قرابة 325 ميليغراما من الكالسيوم، وهو ما يعادل نحو ربع الكمية اليومية الموصى بها للنساء فوق سن الخمسين.

كما يوفر السردين البروتين وفيتامين "د" وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

التوفو المدعم بالكالسيوم

قد لا يكون التوفو أول طعام يخطر في الذهن عند التفكير في تقوية العظام، لكن بعض أنواعه تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.

ويمكن أن يوفر التوفو الصلب المحضر باستخدام كبريتات الكالسيوم نحو 250 ميليغراما من الكالسيوم في حصة تعادل نصف كوب، مع اختلاف الكمية بحسب المنتج.

كذلك يحتوي فول الصويا أيضا على مركبات نباتية تعرف باسم "الإيزوفلافونات"، تتمتع بنشاط خفيف يشبه تأثير هرمون "الإستروجين".

وقد أثارت هذه المركبات اهتمام الباحثين بسبب تأثيراتها المحتملة على صحة العظام بعد انقطاع الطمث.

وتوصلت مراجعة شملت 10 تحليلات أن "إيزوفلافونات الصويا" قد تحسن كثافة المعادن في العظام لدى النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعدها.

الخضراوات الورقية

لا تقتصر فوائد الخضراوات الورقية على توفير الألياف والفيتامينات، إذ تحتوي بعض أنواعها أيضا على كميات كبيرة من الكالسيوم.

ويوفر كوب واحد من أوراق الكرنب المطبوخة نحو 266 ميليغراما من الكالسيوم.

كما تتميز هذه الأوراق بغناها بفيتامين "ك"، الذي يدعم البروتينات المشاركة في عملية تمعدن العظام، أي ترسيب المعادن داخل أنسجتها لتعزيز قوتها.

بذور اليقطين

تتميز بذور اليقطين بغناها بالمعادن التي تؤدي دورا مهما في صحة العظام، فهي توفر المغنيسيوم، الذي يساهم في تكوين بنية العظام وفي عمليات التمثيل الغذائي لفيتامين "د".

وإلى جانب ذلك، تحتوي بذور اليقطين على الزنك، وهو معدن يشارك في عمليات تكوين العظام وإصلاح أنسجتها بصورة طبيعية.