Nachts wach – kannst du dank des Augentricks einschlafen?

Du wachst mitten in der Nacht auf, das Gedankenkarussell läuft sofort los – und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Für genau diesen Moment empfiehlt Andrew Huberman eine ungewöhnliche Übung. Kürzlich erzählte er im Podcast «The Diary of a CEO» davon, und auch bei US-Talkmaster Jimmy Fallon erklärte er seinen Einschlaftrick bereits.

Wer ist Andrew Huberman?

Andrew Huberman ist US-Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University School of Medicine. Dort leitet er das Huberman Lab und forscht unter anderem zu visueller Wahrnehmung, Stress und neuronaler Plastizität. Einer breiten Öffentlichkeit ist er durch seinen Podcast «Huberman Lab» bekannt, der zu den weltweit meistgehörten Podcasts in den Kategorien Gesundheit und Wissenschaft gehört.

Hast du oft Probleme mit dem Einschlafen?

Ja, wenn ich abends ins Bett gehe, brauche ich lange zum Einschlafen.

Wie funktioniert Hubermans Augentrick?

Schliesse die Augen und bewege sie langsam erst auf eine Seite, dann auf die andere. Danach schaust du unter den geschlossenen Lidern nach oben und unten. Anschliessend lässt du die Augen einmal gegen den Uhrzeigersinn und einmal im Uhrzeigersinn kreisen.

Zum Schluss richtest du den Blick in Richtung Nase, ohne bewusst zu schielen, und atmest lange aus. Huberman empfiehlt, die Abfolge zwei- bis dreimal zu wiederholen. «Das ist, was ich mache, wenn ich mitten in der Nacht aufwache», sagt er im Podcast «Diary of a CEO». Bei starkem Stress könne die Methode allerdings auch nicht funktionieren.

Wie genau soll das helfen?

Hubermans Erklärung dreht sich um die Propriozeption – also den Sinn dafür, wo sich dein Körper und deine Gliedmassen im Raum befinden. Das Kleinhirn verarbeitet dabei unter anderem Informationen aus Augenbewegungen, Gleichgewicht und Körperposition. Um einzuschlafen, müsse diese ständige Orientierung heruntergefahren werden, erklärt Huberman.

Die ungewöhnliche Augenfolge soll genau dieses System durcheinanderbringen und die Wahrnehmung der eigenen Körperposition abschwächen. Das Onlinemagazin «Healf» nennt zudem einen simpleren möglichen Effekt: Die monotone Aufgabe kann den Fokus vom Grübeln weglenken. Also so ähnlich wie Schäfchen zu zählen.

Was sagt die Forschung?

Für exakt diese Augenfolge liefert Huberman selbst keine direkte Studie. Sein Trick stammt unter anderem aus der Forschung zu rhythmischer Bewegung und Schlaf. Forschende der Universitäten Genf und Lausanne liessen 18 Erwachsene eine Nacht in einem sanft schaukelnden Bett schlafen. Die Bewegung verkürzte die Zeit bis zum Non-REM-Schlaf und verbesserte die Schlafstabilität. Eine frühere Studie zeigte bereits einen ähnlichen Effekt bei einem Mittagsschlaf.

Das macht Hubermans Idee plausibel, beweist aber nicht, dass die konkrete Augenübung jeden Menschen schneller einschlafen lässt. Wer über längere Zeit regelmässig nicht ein- oder durchschlafen kann, sollte die Ursache medizinisch abklären lassen.

Was sonst beim Einschlafen helfen kann

Nicht auf Schlaf bestehen: Liegst du länger wach, steh kurz auf und beschäftige dich ruhig, etwa mit Lesen. Geh erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig wirst.

Handy weglegen: Smartphone, Tablet und Laptop möglichst schon eine Weile vor dem Schlafengehen zur Seite legen.

Kühl, dunkel und ruhig schlafen: Eine angenehme Schlafumgebung kann das Einschlafen erleichtern.

Rhythmus beibehalten: Möglichst jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen, hilft.

Koffein nicht zu spät trinken: Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke können deinen Schlaf noch Stunden später stören.

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Konntest du dank dieses Tricks schon einschlafen? Oder was ist dein bester Tipp, wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst? 

Meret Steiger (mst), arbeitet seit 2016 für 20 Minuten. Sie ist Redaktorin für Living und Auto & Mobilität und berichtet über Wohnen, Einrichten und Architektur.