健康網》50歲後腰圍上升 專家：餐桌要改

示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕你也許也疑惑這件事：50歲以後，明明吃得和以前差不多，為什麼腰圍變得更難控制，膽固醇、血糖也開始一個個冒出來？營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」表示，很多女性進入更年期前後，第一個反應就是：「那是不是再少吃一點就好了？」飯愈吃愈少、油不敢碰、晚餐只剩燙青菜，體重卻不一定比較好控制，反而更容易餓、下午想吃甜食，肌肉也跟著慢慢流失。

薛曉晶表示，50歲以後真正值得重新調整的，未必只是「吃多少」，而是每天餐桌上的食物比例與品質。2024年5月發表於《JAMA Network Open》的研究，追蹤25,315名平均54.6歲的女性將近25年。結果發現，飲食愈接近地中海飲食型態，長期全因死亡風險愈低；在調整年齡、研究治療分組與總熱量後，最高依從組的相對風險低23%，進一步納入吸菸、身體活動及更年期相關因素後，差距雖然縮小，但仍具有統計上的顯著關聯。

更值得注意的是，這個差異並不是只靠「膽固醇變低」來解釋。研究進一步分析33項血液生物標記，發現發炎、小分子代謝物、三酸甘油酯豐富脂蛋白、BMI與胰島素阻抗，都是其中較重要的路徑。

薛曉晶總結，50歲以後的飲食，不只是管體重，而是在照顧整個代謝環境。更年期真正要做的，不是想辦法把雌激素「吃回來」

薛曉晶表示，雌激素隨著更年期逐漸下降，是自然的生命歷程；目前也沒有足夠證據證明，地中海飲食可以「阻止」或「延緩」雌激素下降。而飲食能介入的，是雌激素下降之後容易跟著出現的體脂增加、血脂改變、胰島素敏感性下降、氧化壓力及低度慢性發炎。

2024年《JAMA Network Open》針對更年期女性的地中海飲食系統性回顧，也發現目前介入研究較明確的方向主要落在體重、血壓、三酸甘油酯、總膽固醇、LDL及ω6：ω3脂肪酸比例，而不是執著把女性荷爾蒙維持在較高濃度。

薛曉晶建議，把荷爾蒙下降後的身體環境照顧好。具體方法有：

一：讓餐桌真的有「顏色」。蔬菜水果的價值，從來不只是維生素C。深綠色、紅色、橘黃色、紫色蔬果，分別帶進不同的多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素等植化素，參與身體的抗氧化與發炎調節。原始研究中，「發炎相關生物標記」也是解釋地中海飲食與較低死亡風險的重要路徑之一。薛曉晶建議下列食材。

● 地瓜葉、菠菜、青花菜

● 番茄、紅甜椒

● 南瓜、胡蘿蔔

● 茄子、紫高麗菜

午、晚餐各有一份蔬菜，再把顏色輪流換掉，就是很好的開始。

二：不要只是多吃肉，把豆類真正排進正餐。豆腐、豆干、毛豆、黃豆、無糖豆漿，都是台灣餐桌非常容易做到的植物性蛋白質。

黃豆異黃酮屬於植物雌激素，但它不是人體的雌激素，也不能直接當作「天然荷爾蒙補充」。

Nurses' Health Study II追蹤85,682名女性發現，植物性蛋白質攝取最高組的早發性自然停經風險較低16%；不過這屬於觀察性研究，不能說「吃豆類就能延後停經」，但提供了一個值得注意的女性健康方向。每週先挑2～3餐，把部分豬、牛肉換成豆腐、毛豆或其他豆類。這樣植物性蛋白質、纖維、異黃酮與其他植化素，就會一起進到餐桌裡。

三：減少加工肉品。熟齡女性當然可以吃肉，真正要重新安排的是：誰才是餐桌上的常客？香腸、培根、火腿、熱狗如果天天出現在早餐，可以慢慢換成：

● 鯖魚、鮭魚、秋刀魚。

● 雞蛋。

● 雞肉。

● 豆腐、毛豆。

Omega-3脂肪酸並不是荷爾蒙，但與脂質代謝與發炎調節有關。英國女性世代研究也曾觀察到，油脂魚類與新鮮豆類攝取較高，與較晚的自然停經年齡有關；不過這仍是觀察性結果，不能直接推論「多吃魚就能延後更年期」。

如果平常很少吃魚，可以先從每週1次增加到2次。

四：別急著戒飯，先把澱粉「換好一點」。更年期後體重增加，很多人第一刀就砍白飯。

但地中海飲食並不是低醣飲食，它更重視的是全穀與植物性食物比例。原始研究的評分中，全穀、豆類、蔬果、堅果與魚類，本來就是重要組成。可以從很小的改變開始：

● 白飯混1/3糙米或五穀米。

● 一部分白飯換地瓜、馬鈴薯。

● 早餐換燕麥或全麥麵包。

全穀、芝麻、亞麻籽及部分豆類還含有木酚素（lignans），經腸道菌代謝後，可形成具有弱植物雌激素活性的enterolactone。

同時，一項69名健康停經後女性的地中海飲食介入研究中，介入6個月後尿液enterolactone約增加20%；但研究者同樣強調，植物雌激素與性荷爾蒙之間的關係仍需更多研究。所以芝麻、亞麻籽不用神化成「補荷爾蒙」，把它們當成增加植物性食物多樣性的一部分就好。

五：油不用歸零，把來源換掉更重要。為了減重把料理變成完全無油，不一定比較適合長期生活。地中海飲食真正強調的是脂肪品質。料理可以適量使用橄欖油、芥花油等植物油；魚類、堅果與種子，也能提供不同的不飽和脂肪。

更值得先減少的是：

● 反覆油炸。

● 培根、五花肉。

● 奶油酥皮點心。

● 高油高糖餅乾。

與其把所有油脂都砍掉，不如先把飽和脂肪較高、加工度較高的來源慢慢換掉。

第六個：下午3、4點，可能才是最容易忽略的一餐。不少上班族女性正餐其實吃得不多。真正容易累積的，是下午開完會順手拿一包餅乾、同事訂飲料跟一杯、下班太餓又買一個麵包。與其晚餐再少吃半碗飯，可以先換掉每天都會出現的點心：

● 餅乾 → 一小把原味堅果。

● 甜麵包 → 無糖優格＋水果。

● 手搖飲 → 無糖茶、黑咖啡或氣泡水。

堅果可以同時提供不飽和脂肪、維生素E、多酚及礦物質，不過份量大約一小把、約30克就夠了。

薛曉晶總結，真正的結構其實很生活化：蔬菜多一點、水果正常吃、豆類常出現、全穀取代部分精製澱粉、魚類增加、堅果適量、紅肉與加工肉減少、油脂來源換好一點。50歲以後，與其一直想著「怎麼讓荷爾蒙不要掉」，更值得把可以掌握的事情，一件一件做好。