비타민C 아침에 먹을까, 저녁에 먹을까

비타민C를 챙기기 위해 굳이 시계를 볼 필요는 없다. pexels

비타민C 영양제를 아침에 먹을지, 저녁에 먹을지 고민하는 사람이 많다. 보통 음식과 함께 섭취하면 위장 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 건 알고 있지만 하루 중 언제가 좋을지에 대해서는 감이 잘 오지 않는다.

비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이다. 체내에 장기간 저장되는 영양소가 아니기 때문에 음식이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국(ODS)에 따르면 성인 남성의 비타민C 권장섭취량은 하루 90㎎, 여성은 75㎎이다. 흡연자는 비흡연자보다 하루 35㎎을 더 섭취하도록 권고된다.

보건복지부와 한국영양학회는 2025년 ‘한국인 영양소 섭취기준’을 개정해 비타민C를 포함한 41종 영양소의 섭취 기준을 제시하고 있다. 한국인에게 필요한 영양소 섭취량은 연령과 성별 등에 따라 달라지므로 영양제의 함량만 보고 무조건 많이 먹을 필요는 없다.

그렇다면 아침에 먹는 것이 나쁠 이유는 없을까. 오히려 아침 식사와 함께 먹는 것은 실용적인 방법이 될 수 있다. 비타민C 보충제를 공복에 먹었을 때 속쓰림이나 메스꺼움 등 위장 불편을 느끼는 사람이 있다면 음식과 함께 섭취하면 부담을 줄일 수 있다. 특히 철분제를 복용하는 사람이라면 비타민C와 함께 먹는 방법을 고려할 수 있다. 비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 것으로 알려져 있다. NIH도 비타민C가 비헴철의 흡수를 향상시킨다고 전한다. 철분제를 복용하고 있다면 복용 시간과 용량은 제품 설명이나 의료진의 지시에 따르는 것이 우선이다.

예를 들어 아침 식사로 철분이 들어 있는 곡물이나 콩류와 키위·딸기·귤 같은 과일을 함께 먹는 방법이 있다. 비타민C 보충제를 별도로 먹지 않더라도 식사를 통해 비타민C와 철분을 함께 섭취할 수 있다.

비타민C는 과일과 채소에 풍부하다. NIH에 따르면 오렌지·자몽·키위·딸기뿐 아니라 빨간색과 초록색 피망, 브로콜리, 토마토, 감자 등도 좋은 공급원이다. 중간 크기의 오렌지 한 개에 약 70㎎, 키위 한 개에 약 64㎎, 익힌 브로콜리 반 컵에 약 51㎎의 비타민C가 들어 있다.

비타민C를 영양제로만 보충할 필요도 없다. 건강한 식사를 하는 대부분의 사람은 음식만으로 필요한 양을 섭취할 수 있다. 특히 과일과 채소를 매일 여러 종류 먹는다면 비타민C 부족을 크게 걱정할 필요가 없다. 전문가들이 보충제보다 균형 잡힌 식사를 우선할 것을 강조하는 이유다.

조리법도 중요하다. 비타민C는 열과 물에 비교적 민감하기 때문에 채소를 오랫동안 삶거나 물에 담가 두면 손실될 수 있다. 브로콜리나 피망 같은 채소는 너무 오래 삶기보다 짧게 찌거나 볶는 방법이 낫다. 과일은 주스로 만들기보다 통째로 먹으면 비타민C와 함께 식이섬유도 섭취할 수 있다.

비타민C는 수용성이라 필요 이상 섭취하면 몸 밖으로 배출되지만, 고용량 보충제를 장기간 먹는 것은 주의해야 한다. NIH에 따르면 성인의 비타민C 상한섭취량은 하루 2,000㎎이다. 이보다 많은 양을 섭취하면 설사·메스꺼움·복통 등 위장관 증상이 나타날 수 있다.

또 비타민C 보충제의 용량이 높아질수록 흡수율은 떨어진다. NIH 자료에 따르면 하루 30~180㎎ 정도의 중간 수준 섭취에서는 약 70~90%가 흡수되지만, 하루 1g을 넘으면 흡수율이 50% 아래로 떨어진다. 따라서 한 번에 수천㎎을 먹는 것보다 필요한 양을 음식으로 꾸준히 섭취하는 것이 합리적이다.

결국 비타민C를 먹는 데 ‘아침이냐 밤이냐’보다 중요한 것은 ‘매일 필요한 만큼 먹고 있느냐’이다. 아침 식사를 거르지 않는 사람이라면 아침 식사와 함께, 점심에 영양제를 챙기는 습관이 있다면 점심에 먹으면 된다. 공복에 속이 불편하다면 음식과 함께 먹고, 철분제를 복용한다면 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이는 방법도 있다.

비타민C를 챙기기 위해 굳이 시계를 볼 필요는 없다. 아침에 키위 한 개를 먹거나 점심에 브로콜리와 피망을 곁들이고, 간식으로 귤이나 딸기를 먹는 것처럼 일상적인 식사 속에 비타민C 식품을 넣는 것이 가장 간단한 방법이다.