中新健康｜别等摔跤才重视，3个动作在家自测肌少症风险

　　中新网北京10月28日电(赵方园 李思源)每天一杯牛奶、钙片按时吃，体检却仍提示骨量减少；补了几年钙，腿还是没劲，走路发飘……很多人以为护骨骼就是补钙。在2026年健康骨骼科普传播大会上，多位专家提醒：只补钙远远不够，骨骼和肌肉要“一起管”。

　　骨肉相连，护骨不能只补钙

　　对于骨骼和肌肉之间的关联，中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波用“骨肉相连”四个字概括：孩提时代，蹦蹦跳跳的肌肉刺激让骨骼更强壮、长得更高；成年后坚持锻炼，是肌肉不断给骨骼刺激，让骨骼持续重塑；反过来，强壮的骨骼也会分泌多种有效因子，对肌肉和代谢产生有益影响。

　　夏维波指出：“骨骼和肌肉不是谁先谁后的问题，而是骨肉相连、不可或缺，这就是我们提出‘骨肌同管’的原因。”

　　骨量、肌肉量都会“达峰后下滑”

　　福州大学附属省立医院内分泌科主任医师侯建明教授表示，人的骨量在30岁左右达峰，肌肉量在40岁左右达峰，此后逐年流失。中青年应该把骨肌健康当成一辈子的理财计划。他提醒五类正在“透支”骨骼健康的人群：每天久坐8小时以上、几乎没有抗阻运动；盲目节食减重；很少晒太阳；吸烟、过度饮酒；常喝碳酸饮料、浓咖啡。此外，45岁前早绝经、长期使用糖皮质激素、患有糖尿病等慢性病以及有家族骨折史的人群也要格外留意。

　　针对“有钱难买老来瘦”这句老话，中国健康知识传播激励计划发起人、中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金主任委员孔灵芝提示，65岁及以上老年人的适宜体重指数范围比普通成年人高一些，老年人刻意减肥形成的消瘦会损害健康，建议老年人保持一定的肌肉量，并表示：“不是‘有钱难买老来瘦’，而是‘有钱难买老年时的瘦肉’。”

　　了解自己的肌肉，3个动作在家自测

　　中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅教授介绍，肌少症的明显表现是肌力下降、肌肉量减少及肌功能下降，“读懂肌肉”并不需要复杂设备——一个握力器、一根皮尺、一把椅子，在家就能完成初筛。

　　第一个动作是测握力。使用优势手，上臂贴住躯干、肘部屈曲90度，用力握紧握力器即可测出肌力。李梅提示：“如女性握力小于18公斤、男性小于28公斤，应警惕肌少症的风险。”

　　第二个动作是量小腿围，粗测肌肉量。坐在椅子上，大腿与小腿呈90度弯曲，用皮尺测量小腿最粗部位的周径。“小腿围：女性小于33厘米、男性小于34厘米，提示可能存在肌肉减少。”

　　第三个动作是起坐时间测试。双手抱肩坐在椅子上，连续起立、坐下5次，测量总耗时。“耗时超过12秒，提示可能存在肌肉功能下降。”李梅强调，这三个动作都只是肌少症的初筛：“如果提示肌少症风险，建议到医院进一步准确检查和诊断。”

　　维生素D到底怎么补？

　　内分泌与代谢性疾病国家临床医学研究中心副主任谢忠建教授介绍，我国公众维生素D缺乏比例高达61.3%。他算了一笔“食物账”：要靠深海鱼补到800单位维生素D，一天约需吃2两野生多脂海鱼；靠蛋黄则要吃约60个。“所以不能依赖食物，只能依赖阳光，或者补充维生素D。”

　　中国营养学会推荐成人每日摄入400~600单位维生素D，可耐受最高摄入量一般不超过2000单位；肥胖者需2~3倍剂量。晒不够时可口服补充剂；肠道吸收不良或口服不能坚持者，可在医生评估后采用注射方式补充。

　　关于晒太阳，谢忠建指出：隔着玻璃无法有效合成维生素D；建议充分暴露四肢等皮肤部位，晒前不要涂抹防晒霜，但需严格控制时长以防晒伤。

　　极高骨折风险人群，尽早规范治疗

　　上海交通大学附属第六人民医院骨质疏松和骨病科主任章振林提醒：“预防第一次骨折，是最关键的一件事。”符合以下任一情况即属极高骨折风险，应在医生指导下尽早启动规范的抗骨质疏松治疗：