변비만 문제가 아니다…‘섬유질 부족’ 몸이 보내는 경고음은?

섬유질은 특별한 건강식품이 아니다. 우리가 매일 먹는 채소와 과일, 잡곡과 콩, 견과류에 들어 있다. pexels

섬유질이 부족하면 가장 먼저 나타나는 신호로 변비를 떠올리기 쉽다. 하지만 섬유질은 배변을 원활하게 하는 것 외에도 혈당과 콜레스테롤 조절, 포만감 유지, 장내 미생물 균형 등에 관여한다. 평소 배변이 불규칙하거나 식사 후 금세 배가 고프고 오후만 되면 기운이 떨어진다면 식단에 섬유질이 충분한지 살펴볼 필요가 있다.

변비·딱딱한 변이 가장 흔한 신호

섬유질 부족을 보여주는 가장 대표적인 신호는 변비다. 섬유질은 소화관에서 물을 머금고 대변의 부피를 늘려 장을 통과하는 것을 돕는다. 섭취량이 부족하면 대변이 작고 딱딱해지거나 배변 횟수가 줄고 배변 자체가 불편해질 수 있다.

배변 횟수뿐 아니라 변의 상태도 살펴볼 필요가 있다. 며칠에 한 번씩 배변하거나 토끼똥처럼 작은 덩어리 형태의 변을 자주 본다면 식단에 섬유질이 부족하지 않은지 확인해볼 만하다.

먹고 돌아서도 배가 고프다면

식사를 했는데도 금세 허기가 지거나 간식을 계속 찾는 것도 섬유질 섭취가 부족할 때 나타날 수 있는 신호다.

섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 반대로 흰쌀밥이나 흰빵, 과자처럼 섬유질이 적은 식품 위주의 식사를 하면 식사 후 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 혈당이 급격하게 오르내리는 것도 허기나 단 음식에 대한 욕구에 영향을 줄 수 있다.

식후 더부룩하고 가스가 찬다면

섬유질 부족은 의외로 복부 팽만이나 가스와도 관련될 수 있다. 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되는데, 섭취량이 지나치게 적으면 장내 미생물의 균형이 흐트러질 수 있기 때문이다.

다만 여기에는 주의할 점이 있다. 평소 섬유질을 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 오히려 가스와 복부 팽만이 심해질 수 있다. 섬유질은 한꺼번에 늘리기보다 조금씩 늘리는 것이 좋다.

오후만 되면 기운이 떨어진다면

특별히 무리한 일을 하지 않았는데도 식후 또는 오후에 에너지가 급격히 떨어지는 것도 식단을 돌아볼 계기가 될 수 있다.

섬유질은 음식의 소화와 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움을 준다. 섬유질이 적은 식사를 반복하면 혈당이 빠르게 오르고 떨어지는 과정에서 식후 피로감이나 허기를 느낄 가능성이 있다.

콜레스테롤 관리에도 영향을 준다

섬유질은 단순히 장에서만 작용하는 영양소가 아니다. 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤의 체외 배출을 돕는 것으로 알려져 있다. 따라서 식단의 섬유질이 부족하면 이미 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 불리할 수 있다.

혈당을 안정적으로 유지하는 데도 필요

섬유질이 풍부한 식사를 하면 탄수화물이 소화·흡수되는 속도가 느려져 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 섬유질, 특히 수용성 섬유질 섭취가 제2형 당뇨병 위험과 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고된 연구 결과도 있다. 당뇨병이 없더라도 흰밥이나 빵, 면 등 정제 탄수화물만으로 식사를 구성하기보다는 채소와 콩류, 통곡물 등을 함께 먹는 것이 좋다.

섬유질은 ‘장수 식단’의 한 요소이기도

최근 섬유질이 다시 주목받는 이유는 배변을 넘어 장기적인 건강과 관련된 연구 결과가 축적되고 있기 때문이다. 영양 전문가들은 섬유질 섭취가 만성 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 제2형 당뇨병과 비만 위험을 낮추는 데도 관련이 있다고 전한다.

섬유질은 장내 세균에 의해 발효되면서 단쇄지방산이라는 물질을 만들어낸다. 이 물질은 장벽의 건강과 면역 기능, 염증 반응 조절 등에 관여한다. 섬유질을 충분히 먹는 것이 다양한 장내 미생물이 살아가는 환경을 만드는 데 도움이 되는 이유다.

섬유질은 ‘화장실을 잘 가기 위해 먹는 것’에서 그치지 않는다. 장내 미생물의 먹이가 되고 혈당과 콜레스테롤 관리에 관여하며, 심혈관 질환이나 제2형 당뇨병 같은 만성질환 위험을 낮추는 식생활의 한 축이 될 수 있다.

그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까

성인의 하루 섬유질 권장량을 연령과 성별에 따라 21~38g 정도로 권장된다. 하지만 실제 식단에서는 이 정도를 채우기가 쉽지 않다. 그렇다고 섬유질을 늘리겠다고 처음부터 식이섬유 보충제를 찾을 필요는 없다. 과일과 채소, 콩과 콩제품, 통곡물, 견과류와 씨앗류 등 식물성 식품을 식사마다 하나씩 더하는 방법이 가장 간단하다.

아침에는 과일이나 통곡물, 점심에는 콩이나 채소 반찬, 저녁에는 채소를 충분히 곁들이는 식으로 나누어 먹으면 된다. 사과나 배처럼 껍질째 먹을 수 있는 과일은 깨끗이 씻어 껍질을 함께 먹는 것도 방법이다. 섬유질 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 가스와 복부 팽만, 복통 등이 생길 수 있으니 평소 섭취량이 적었다면 서서히 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다.