¿Te atrancas en las subidas? El entrenamiento clave para dejar de sufrir en los puertos

Ser un buen escalador no consiste únicamente en imprimir fuerza a los pedales o estar en forma. Porque en una prueba ciclista o ruta pueden aparecer diferentes tipos de subida, ya sea por distancia, duración, altura o estado del terreno. Por eso, si quieres preparar una prueba reto ciclista con desnivel, necesitamos entrenar mediante series. Pero no cualquiera.

SUBIR MEJOR EN BICI: ENTRENAMIENTO POR SERIES PARA CAMBIAR TU RENDIMIENTO EN MONTAÑA

SERIES LARGAS

La primera de las series que os proponemos son las largas alrededor del umbral. Consisten en realizar dos o tres intervalos o cambios de ritmo de 10-20 minutos a una intensidad próxima a la máxima que podríamos sostener de manera estable durante un esfuerzo prolongado, dejando unos minutos de recuperación entre ellos.

Estas series son especialmente interesantes para ascensiones largas, porque entrenan la capacidad de producir una potencia elevada durante bastante tiempo, sin que el esfuerzo se vuelva rápidamente insostenible. 

A medida que mejoramos, no siempre debemos aumentar la potencia o los vatios generados: también podemos acumular más minutos en los cambios de ritmo. Pasar de 3 x 10 minutos a 3 x 15 o 2 x 20 puede ser una progresión perfectamente válida.

CAMBIOS DE INTENSIDAD

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Pero una prueba ciclista rara vez permite subir un puerto a potencia completamente constante.

Por eso también necesitamos intervalos con cambios de intensidad o ritmo. La idea es hacer subidas largas alternando tramos a un paso exigente pero cómodo, con pequeños acelerones más intensos. Por ejemplo, en un bloque de 12 minutos, puedes rodar dos minutos a tu ritmo y uno apretando un punto más.

Este entrenamiento reproduce mejor una subida en grupo, donde aparecen aceleraciones al salir de una curva, cambios de pendiente o movimientos de otros ciclistas. El objetivo es aprender a recuperar parcialmente, sin dejar de pedalear a una intensidad elevada.

SERIES CORTAS DE ALTA INTENSIDAD

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Un tercer entrenamiento fundamental son las series de alta intensidad, de tres a cinco minutos.

Aquí la intensidad es claramente superior a la que podemos mantener durante una ascensión larga. Podemos realizar cuatro o cinco repeticiones en una subida corta y con buena pendiente que ya conozcas, con recuperaciones suficientes entre ascenso y ascenso para conservar una potencia elevada.

Este tipo de entrenamiento permite estimular intensidades próximas al consumo máximo de oxígeno y resulta especialmente importante cuando debemos responder en puertos cortos, superar pendientes exigentes o tolerar una aceleración decisiva o cambios de ritmo de rivales.

SERIES PARA ESFUERZOS CORTOS Y MUY INTENSOS

Sin embargo, hacer únicamente este tipo de intervalos tampoco nos convierte automáticamente en mejores escaladores. Podemos mejorar mucho nuestra potencia durante cinco minutos y seguir teniendo dificultades para mantener un puerto de cuarenta.

Por eso también debemos trabajar los esfuerzos cortos y muy intensos.

Ataques, rampas pronunciadas o cambios bruscos de ritmo pueden exigir aceleraciones de pocos segundos. Realizar repeticiones de 10-30 segundos con recuperaciones amplias permite trabajar una capacidad diferente a la de las series largas.

En este caso interesa mantener una elevada calidad de ejecución. Si hacemos tantas repeticiones que la potencia cae drásticamente, el entrenamiento empieza a perseguir un objetivo diferente.

SERIE EXTRA: CAMBIOS DE RITMO CON FATIGA PREVIA

Si quieres complementar o hacer aún más completo tu entrenamiento específico de subida, existe un tipo de serie especialmente importante para preparar una carrera de larga distancia o por etapas: los intervalos realizados con fatiga previa.

No es lo mismo producir 300 vatios de potencia después de veinte minutos de calentamiento que hacerlo tras tres horas sobre la bicicleta. En competición, muchas de las ascensiones decisivas llegan precisamente después de haber acumulado una cantidad considerable de esfuerzo.

Por eso, en determinadas fases de la preparación podemos colocar una serie larga, una subida a umbral o varios intervalos de alta intensidad hacia el final de una salida de fondo.

CLAVE PARA OBTENER RESULTADOS: LA DURABILIDAD

En este punto conviene aclarar un concepto fundamental: la durabilidad. Un ciclista puede tener un excelente FTP (es decir, es decir, el esfuerzo máximo que puede aguantar durante una hora continua sin venirse abajo) cuando está fresco y, sin embargo, perder una parte importante de su capacidad después de varias horas. 

Otro puede presentar cifras máximas algo inferiores, pero conservar mucho mejor su potencia cuando acumula fatiga. En una vuelta ciclista, el segundo perfil puede tener una ventaja considerable.

La fuerza también tiene un papel importante. Insistimos siempre en añadir a tus salidas en bici ejercicios de fuerza fuera de ella, como sentadillas, variantes unilaterales, bisagras de cadera yuotros ejercicios de fuerza para las extremidades inferiores que pueden complementar el entrenamiento sobre la bicicleta, especialmente durante las fases alejadas de la competición. 

Conforme se acerca la prueba, el volumen de fuerza suele disminuir para evitar una fatiga que interfiera con las sesiones específicas.

Recuerda siempre que este plan de entrenamiento debe organizarse dentro de una planificación a medio plazo y no acumularse en una misma semana.