[수피의 헬스 가이드]‘시간 없어서…’ 핑계 날려버리는 근력운동, 변형 세트법

운동이 건강에 좋다는 건 다 아는 상식이지만 막상 일상에서 꾸준히 운동하는 사람이 많지는 않다. 본업에서 오는 피로만으로도 힘들어서, 육아나 가사 때문에, 근골격계에 문제가 생겨서 등등 이유는 많다. 그중에도 가장 많이 꼽히는 이유는 ‘시간이 없어서’다.

흔히 운동이라는 걸 하려면 큰마음 먹고, 긴 시간을 내야 한다고 생각한다. 하지만 선수 수준의 몸을 만들려는 게 아니라 건강이 주목적이라면 하루 30분 안쪽의 시간만으로도 충분하다. 특히 근력운동에서는 짧은 시간에 전통적인 근력운동 못지않게 효과를 볼 수 있는 방식이 많이 알려져 있다. 오늘은 극심한 피로를 주지 않고도 근력운동 시간을 절약할 수 있는 ‘변형 세트법’들을 알아보자.

1. 슈퍼 세트(Super Sets): 시간을 절약하는 대표적인 세트법은 ‘슈퍼 세트’다. 슈퍼 세트는 성격이 다른 두 가지 근력운동을 연이어 하는 방식을 말하는데, 보통 한 부위를 운동한 뒤 바로 자세를 바꾸어 반대 기능의 ‘길항근’ 운동을 연이어 쌍으로 실시한다. 예를 들면, ‘팔을 굽히는 이두근 운동(바벨컬) + 팔을 펴는 삼두근 운동(딥스)’ ‘허벅지 앞쪽 대퇴사두근 운동(레그 익스텐션) + 허벅지 뒤쪽 햄스트링 운동(레그 컬)’의 식이다.

길항근 관계에서는 한쪽이 운동할 때 반대편도 약간씩 관여하기 때문에 이렇게 연이어 운동하면 각각 따로 운동할 때보다 더 큰 자극이 된다. 한편 휴식에 쓰는 시간이 줄어 전체 운동 소요 시간도 크게 줄어든다. 이 방식은 각각을 따로 운동했을 때와 거의 유사하거나 때로는 더 우수한 효과를 보이기도 했다.

2. 드롭 세트(Drop Sets): 운동 시간을 줄이고 싶다면 ‘드롭 세트’가 있다. 여기서는 여러 중량의 덤벨, 무게를 즉시 바꿀 수 있는 근력운동 머신이 필요하다.

자, 5㎏ 덤벨을 들고 한계까지 8회든, 10회든 팔운동을 해 보자. 때려죽여도 더는 못 들겠다 싶어지면 즉시 4㎏ 덤벨로 바꾼다. 4㎏으로 4회를 들었더니 정말로 더는 못 들 것 같다. 그럼 더 가벼운 3㎏으로 바꿔 3회를 들어 마지막 힘을 불사른다. 이렇게 무게를 드롭(Drop)하는 단계 각각이 세트가 된다. 예시처럼 2번 드롭했다면 총 3세트를 소화한 셈인데, 아마 2분이 채 안 걸렸을 것이다.

드롭 세트는 연구에서도 같은 세트 수를 전통적인 방식으로 소화했을 때와 근부피 성장에서 큰 차이가 없었다. 실제 보디빌더들도 마무리 운동 등에서 자주 활용하는 방식이다.

3. 정지 세트(Rest-Pause Sets): 드롭 세트는 그때그때 무게를 바꾸기 어려운 환경, 예를 들어 푸시업 같은 맨몸 운동, 바벨처럼 무게 변경에 시간이 걸리는 기구에서는 쓰기 어려운 제약이 있다. 이때 활용하는 방식이 ‘정지 세트’다. 여기서는 계속 같은 무게로 10~20초 남짓 짧게 쉬어가며 동작을 강제로 반복한다.

예를 들어 푸시업 10회를 완수한 뒤 십여 초간 숨을 고르고 다시 푸시업을 한다. 잠깐 쉰 덕분에 4회를 반복하고 한계가 왔다. 또 십여 초간 쉬고 시도했더니 이번엔 3회를 했다. 잠깐 쉬고 해봤더니 2회에서 더는 못할 것 같다. 횟수가 이 정도까지 줄었다면 중단한다. 총 4세트를 소화했다.

세 방식 모두 근력운동 시간을 획기적으로 줄일 수 있고, 피로 누적도 적다. 이 방식들이 기적의 운동법까지는 아니겠지만 단 5분, 10분 만으로도 효율적인 운동이 될 수 있다는 점에서 의미가 있지 않은가.