‘고기’가 아니었네?…20가지 단백질 분석해보니 1위는?

사진 크게보기

새 연구에 따르면 최고의 단백질 1위로 두부가 차지했다. 단, 두부를 다양한 채소와 곡물 등과 함께 식단에 활용할 때 의미가 있다. 프리픽이미지

단백질 하면 흔히 닭가슴살이나 달걀, 생선, 소고기 등을 떠올리지만 두부가 건강과 환경을 종합적으로 고려한 단백질 식품 평가에서 가장 높은 점수를 받았다는 분석이 나왔다. 다만 특정 식품을 ‘최고의 단백질’로 단정하기보다는 영양성분과 환경 영향, 가격과 접근성 등을 함께 고려한 결과다.

미국 케임브리지대 연구자 크리스 맥도널드 박사는 지난 7월 국제 학술지 <프런티어스 인 지속가능한 식품 시스템(Frontiers in Sustainable Food Systems)>에 단백질 식품 20가지를 비교·평가한 연구를 발표했다.

맥도널드 박사는 단순히 단백질 함량만 비교하는 대신 건강과 환경에 미치는 영향을 함께 평가하는 ‘BPI(Better Protein Institute) 점수’를 개발했다. 평가 대상 식품은 사람의 건강과 식품의 접근성·경제성을 고려한 ‘사람(people)’ 영역과 온실가스 배출, 수질오염, 토지 이용, 담수 사용 등을 고려한 ‘지구(planet)’ 영역으로 나눠 평가했다. 총점은 40점이다.

평가 결과 두부가 36점으로 1위를 차지했다. 이어 치아시드(35점), 콩(34점), 퀴노아(33점), 해바라기씨(32점), 렌틸콩(31점) 등 식물성 단백질 식품이 상위권을 차지했다.

닭가슴살은 7위, 참치는 8위였다. 땅콩은 9위, 병아리콩은 10위에 올랐다. 이어 호두, 브라질너트, 연어, 달걀, 돼지갈비, 대구, 소고기 스테이크, 양고기, 모차렐라 치즈 순이었다. 체다 치즈는 13점으로 가장 낮은 점수를 받았다.

두부가 1위에 오른 진짜 이유는?

두부는 종류에 따라 반 컵에 약 10~17g의 단백질을 함유한다. 9가지 필수아미노산을 모두 포함하는 완전단백질이면서 비타민 B군, 철분, 칼슘 등의 영양소도 함유하고 있다. 이번 평가에서는 두부를 비롯한 식물성 단백질이 전반적으로 높은 점수를 받았다. 식물성 단백질은 일반적으로 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 축산물이나 유제품에 비해 생산 과정에서 환경에 미치는 부담이 상대적으로 적다는 이유에서다.

반면 동물성 단백질은 9가지 필수아미노산을 모두 제공하는 완전단백질이라는 장점이 있었다. 다만 건강과 환경 영향을 종합적으로 평가하면서 식물성 단백질이 상위권을 차지했다.

치아시드 2위지만 ‘주요 단백질원’으로는 한계

순위가 높다고 해서 해당 식품을 단백질 섭취의 주된 공급원으로 삼아야 하는 것은 아니다. 2위를 차지한 치아시드가 대표적이다. 치아시드는 영양밀도가 높은 식품이지만 실제 식사에서 섭취하는 양이 많지 않아 주요 단백질 공급원으로 활용하기에는 한계가 있다는 것이 전문가의 설명이다.

4위에 오른 퀴노아 역시 단백질 식품으로만 보기보다는 통곡물의 하나로 섭취하는 것이 적절하다. 반대로 이번 순위에서 상대적으로 낮은 평가를 받은 달걀이나 생선에는 각각 콜린과 오메가3 지방산 등 다른 식품에서 얻기 어려운 영양소가 있다.

따라서 이번 순위는 어떤 단백질 식품이 무조건 가장 좋다는 의미라기보다 각 식품의 장단점을 종합적으로 비교한 결과로 보는 것이 적절하다.

영양학 전문가들은 다양한 식물성 단백질을 식단에 적극적으로 활용하는 것이 건강과 환경 측면에서 긍정적일 수 있다고 설명했다. 다만 연령과 건강 상태, 개인별 영양 필요량에 따라 적합한 단백질 식품이 달라질 수 있는 만큼 획일적으로 적용해서는 안 된다는 지적이다.