La caminata que fortalece brazos, piernas y abdomen y exige fuerza

La “farmer’s walk” (nombre en inglés) es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.

Su denominación tiene que ver con la labor que realizan los granjeros llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Adaptado al mundo del entrenamiento físico con pesas rusas y mancuernas, ahora se lo emplea en gimnasios debido a lo favorecedora que es su práctica para el cuerpo.

Julieta Coronado, médica deportóloga, añade que, en comparación con otros ejercicios de fuerza, su éxito radica en que es simple, versátil y útil e involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).

¿Cómo hacer la caminata del granjero?

Beneficios de la caminata del granjero

Coronado explica que al hacer el ejercicio se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca); la musculatura del core, con el fin de mantener la estabilidad del tronco; y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

“Involucra también la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, explica. De acuerdo con ella, se trata de un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga.

Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como es el caso de la caminata de granjero, han demostrado incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.

Coronado añade que hacerlo diariamente entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana (como caminar, cargar bolsas, alzar un bebé).

Según desarrolla, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Algo clave que añade: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.

Algunos de los errores más comunes que aparecen al hacer el ejercicio son: