Masz coraz bardziej zamglony wzrok? Zastosuj zasadę 20-20-20

Zasadę 20-20-20 zaproponował pod koniec lat 90. amerykański optometrysta dr Jeffrey Anshel. Dziś zalecają ją okuliści na całym świecie jako podstawową regułę higieny wzroku.

Oczy chore od komputera

Cyfrowe zmęczenie oczu (z ang. DES, Digital Eye Strain) to zespół dolegliwości, które pojawiają się po wielu godzinach spędzonych przed ekranem komputera, tabletu czy telefonu. Objawy są stosunkowo łatwe do rozpoznania:

• uczucie suchości lub ciała obcego w oku

• swędzenie

• łzawienie

• niewyraźne, zamglone widzenie

ZOBACZ: Chroni mózg wbrew zaleceniom diety? Wynik badania zaskoczył naukowców

Z DES łączone są również bóle głowy, sztywność karku, zmęczenie oraz bóle pleców obserwowane w większości grup wiekowych. Z badania opublikowanego w 2022 r. wynika, że w czasie pandemii COVID-19, gdy nauka przeniosła się do internetu, DES zaczęło dotyczyć nawet 50-60 proc. dzieci. Długotrwałe wpatrywanie się w ekran może tymczasem prowadzić do rozwoju krótkowzroczności lub znacznego pogłębienia się istniejącej wady.

Zasada 20-20-20, czyli jak chronić wzrok na co dzień

Dla większości osób uczących się i pracujących rezygnacja z pracy przy komputerze nie wchodzi w rachubę. Okuliści przekonują więc, aby nauczyć się oszczędzać wzrok za pomocą zasady 20-20-20, czyli:

• co 20 minut oderwać wzrok od ekranu

• spojrzeć na obiekt znajdujący się w odległości 20 stóp (ok. 6 metrów)

• policzyć powoli do 20 sekund

ZOBACZ: Jedzenie a praca mózgu. Nowe ustalenia naukowców

W ciągu godziny pracy zajmuje to w sumie minutę, a wystarczy spojrzeć w okno albo w głąb pokoju. Gdy patrzymy w dal, mięśnie rzęskowe (odpowiadające za ostrość widzenia) się rozluźniają, dzięki czemu oczy mniej się męczą.

Co jeszcze można zrobić, aby pomóc zmęczonym oczom?

Eksperci z Medycznej Szkoły Harvarda podpowiadają, że ulgę oczom przynosi również odpowiednie nawilżenie. Można o to zadbać, stosując krople nawilżające, pamiętając o mruganiu (przed ekranem mrugamy rzadziej) oraz włączając nawilżacz powietrza w ogrzewanych pomieszczeniach.

ZOBACZ: Zasada 21-18-16 pomaga oszczędzać na ogrzewaniu. Mało kto o niej wie

W ramach profilaktyki warto również ustawić ekran w odległości 50-60 cm od twarzy, nieco poniżej linii wzroku, z dala od silnego strumienia światła. Jasność ekranu powinna odpowiadać natężeniu światła w pomieszczeniu, a czcionka powinna być duża i kontrastowa. 

Prof. Caroline Klaver z Uniwersytetu Erazma w Rotterdamie proponuje też zasadę 20-20-20 dla dzieci: 

• po 20 minutach skupienia wzroku dziecko powinno przez 20 sekund spoglądać na oddalony przedmiot
• następnie dwie godziny spędzić na zabawie na świeżym powietrzu

Badania wskazują, że światło dzienne zmniejsza u dzieci ryzyko krótkowzroczności. 

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. W razie utrzymujących się dolegliwości ze strony oczu warto zgłosić się do okulisty.