추석에 사과·배 계속 집어 먹었다면…혈당엔 이렇게 먹어야

당뇨병 식사관리에서는 음식 하나하나의 이름보다 전체 탄수화물 섭취량을 관리하는 것이 중요하다. pexels

추석 차례상에 빠지지 않는 과일을 꼽으라면 사과와 배다. 차례를 지내고 나면 접시에 깎아 놓은 사과와 배가 나오게 마련. 가족이 둘러앉아 담소를 나누며 하나씩 집어 먹다보면 평소보다 과일을 많이 먹게 된다. 그렇다면 혈당을 관리해야 하는 사람에게는 사과와 배 중 어느 것이 나을까.

먼저 오해부터 풀어보자. 당뇨병이 있거나 혈당 관리를 한다고 과일을 피할 필요는 없다. 대한당뇨병학회는 과일군 식품의 주된 영양소가 탄수화물이기 때문에 필요량 이상 섭취하면 혈당이 크게 올라갈 수 있지만, 과일에는 섬유소와 비타민, 무기질, 항산화 성분 등이 들어 있어 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다고 안내한다.

사과와 배 역시 마찬가지다. 사과에는 식이섬유를 비롯해 여러 비타민과 식물성 성분이 들어 있고, 배 역시 수분과 식이섬유 등을 함유한다. 하지만 이런 영양적 특성이 있다고 해서 사과나 배를 많이 먹어도 혈당이 오르지 않는다는 뜻은 아니다. 두 과일 모두 탄수화물을 함유하고 있어서 먹는 양이 많아지면 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있다.

그렇다면 혈당 관리에는 사과와 배 중 어느 것이 더 나을까. 굳이 둘 중 하나를 포기해야 할 정도의 차이를 두고 생각하기보다는, 두 과일 모두 먹는 양을 관리하는 것이 중요하다. 특히 사과와 배 가운데 특정 과일 하나를 골라 마음껏 먹어도 된다고 생각해서는 안 된다. 혈당 관리에서 더 중요한 것은 과일의 종류뿐 아니라 한 번에 얼마나 먹는지, 어떤 형태로 먹는지에 있다.

대한당뇨병학회의 식품교환표에서는 과일을 탄수화물 함량을 기준으로 일정량씩 묶어 관리한다. 사과 100g과 배 100g 등이 과일군 1교환단위의 예다. 이는 사과와 배의 영양성분이 같다는 뜻이 아니라, 식사 속 탄수화물 섭취량을 계산하기 위한 기준이다. 최근 학회 자료에서는 사과 100g(중간 크기 사과의 약 1/2개), 배 100g(큰 배의 약 1/5개)을 과일군 1교환단위의 예로 제시하니 각각의 분량을 참고하자.

따라서 명절에 혈당을 관리한다면 ‘사과냐 배냐’를 고민하기보다 한 번에 먹는 양부터 정하는 것이 맞다. 특히 명절 과일은 평소보다 크게 깎아 접시에 담아놓기 쉽다. 사과 몇 조각, 배 몇 조각을 먹다 보면 실제 섭취량이 얼마나 되는지 가늠하기 어려워진다. 여러 과일을 연달아 먹으면 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 늘어난다.

과일을 먹는 형태도 중요하다. 대한당뇨병학회는 과일을 주스보다는 생과일로 먹을 것을 권한다. 과일군에는 생과일뿐 아니라 건과일·통조림·주스도 포함되며, 필요량 이상 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있다고 전한다.

생과일은 직접 씹어 먹기 때문에 먹는 속도를 늦추기 쉽고, 과일 자체의 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 반면 주스는 짧은 시간에 여러 개의 과일에 해당하는 양을 마시기 쉬워 섭취량을 조절하기가 상대적으로 어렵다. 따라서 혈당 관리를 생각한다면 사과나 배를 갈거나 즙을 내기보다는 적당량을 통째로 씹어 먹는 편이 낫다.

명절에는 특히 과일만 따로 떼어 생각하지 않는 것도 중요하다. 차례와 식사 때는 떡, 전, 잡채, 송편, 한과 등 탄수화물이 들어 있는 음식이 한꺼번에 식탁에 오른다. 여기에 식후 사과와 배까지 계속 집어 먹으면 하루 전체 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 대한당뇨병학회 역시 과일군 식품은 필요량 이상 먹지 않도록 식사 계획에 포함할 것을 안내하고 있다.

혈당 관리를 한다고 해서 추석의 사과와 배 가운데 하나를 포기할 필요는 없다. 대신 ‘몇 조각’이 아니라 ‘몇 g’을 기준으로 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 실제 적정 섭취량은 개인의 혈당 조절 상태와 복용 약물, 전체 식사량 및 식사계획에 따라 달라질 수 있다.