환절기, 어쩐지 더 피곤하다면? 과일로 챙기는 마그네슘

마그네슘 결핍이 심해지면 피로·근육 약화·경련 등이 나타날 수 있지만, 건강한 사람에게 식사만으로 증상이 생길 정도의 결핍은 흔하지 않다. pexels

아침저녁으로 기온이 떨어지는 가을, 유난히 피곤하거나 근육이 쉽게 뭉친다고 느끼는 사람이 있다. 이럴 때 마그네슘을 떠올릴 수 있다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하며 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 혈당 조절, 뼈 건강 등에 필요한 필수 무기질이다.

물론 가을이라고 해서 마그네슘의 필요량이 특별히 늘어나는 것은 아니다. 건강한 사람에게 심각한 마그네슘 결핍이 흔한 것도 아니다. 문제는 식사를 통해 충분히 섭취하지 못하거나 흡수·손실에 영향을 주는 상황이다. 특히 채소·통곡물·콩류·견과류·씨앗류 등을 적게 먹는 식습관, 과도한 음주, 일부 위장관 질환이나 약물 복용 등은 마그네슘 부족 위험을 높일 수 있다.

가을에는 여름보다 과일과 채소를 먹는 양이 줄거나, 따뜻한 국물과 면·빵 같은 탄수화물 위주의 식사를 찾기 쉬운 만큼 식단을 한 번 점검해볼 만하다. 마그네슘은 과일에도 들어 있다.

바나나는 간편하게 챙기기 좋은 과일이다. 중간 크기 한 개에 마그네슘 약 32㎎이 들어 있다. 아침에 우유나 요구르트, 견과류와 함께 먹으면 마그네슘을 비롯해 여러 영양소를 한 번에 보충할 수 있다.

키위도 좋은 선택이다. 한 컵 분량의 키위에는 약 28.8㎎의 마그네슘이 들어 있다. 비타민C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 간식이나 아침 식사에 곁들이기 좋다.

아보카도는 과일 가운데 마그네슘을 챙기기 좋은 편이다. 반 컵 분량에 약 22㎎이 들어 있다. 으깨서 통곡물빵에 바르거나 샐러드에 넣으면 된다.

오렌지는 한 개에 약 15㎎의 마그네슘을 제공한다. 양 자체는 많지 않지만 비타민C와 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 가을철 제철 감귤류를 간식으로 먹는 것도 식단에 마그네슘을 조금씩 더하는 방법이다.

매번 과일을 챙기기 번거롭다면, 말린 과일도 눈여겨볼 만하다. 말린 무화과 한 컵에는 약 101㎎, 말린 살구 한 컵에는 약 41.6㎎의 마그네슘이 들어 있다. 다만 말리는 과정에서 당과 열량이 농축되므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 소량을 견과류나 플레인 요거트와 함께 먹는 편이 좋다.

과일만으로 마그네슘을 충분히 채우기는 어렵다. 마그네슘의 주요 식품 공급원은 시금치 같은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류와 씨앗류, 통곡물 등이다. 예를 들어 볶은 호박씨 28g에는 156㎎, 아몬드 28g에는 80㎎이 들어 있어 과일보다 훨씬 효율적으로 마그네슘을 섭취할 수 있다.

따라서 가을철 마그네슘을 챙기려면 아침에는 바나나나 키위, 간식으로 오렌지나 무화과를 먹고 식사에는 잡곡·콩·채소와 견과류를 더하는 식으로 여러 식품을 조합하는 것이 현실적이다. 특정 과일이나 영양제를 집중적으로 먹기보다 다양한 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 기본이다.