매일 먹고 마신 ‘이것’ 만성 염증의 원인이었다니…

특정 음식 하나가 염증을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵지만, 당류와 포화지방 등이 많고 식이섬유가 부족한 식단은 염증성 지표와 연관성이 보고돼 있다.

염증은 외부 자극이나 감염으로부터 몸을 지키기 위한 정상적인 면역반응이다. 하지만 염증 반응이 오랫동안 이어지면 만성적인 저강도 염증으로 이어질 수 있고, 당뇨병이나 심혈관질환 등 여러 만성질환과도 관련이 있다.

식습관 역시 염증과 무관하지 않다. 특정 음식 하나가 염증을 일으킨다고 단정할 수는 없지만, 당류와 포화지방이 많고 식이섬유가 적은 식단은 염증성 지표와 연관된다는 연구 결과가 있다. 일상에서 섭취를 줄여볼 만한 음식은 무엇일까.

음료·소스에 숨어 있는 ‘첨가당’

대표적인 것이 당이 많이 들어간 음료와 가공식품이다. 탄산음료나 달콤한 디저트뿐 아니라 케첩, 드레싱, 소스, 시리얼 등에도 첨가당이 들어갈 수 있다. 당을 지나치게 섭취하면 혈당과 인슐린 대사에 부담을 줄 수 있고, 고당류 식단은 염증과 관련된 여러 생리적 변화와 연관돼 있다. 따라서 단순히 설탕을 넣은 음식만 피하기보다 가공식품의 영양성분표에서 첨가당 함량을 확인하는 것이 중요하다.

‘제로’라고 안심하기 어려운 인공감미료

인공감미료도 염증과 관련해 연구가 이뤄지고 있는 성분이다. 다만 인공감미료가 일반적으로 염증을 직접 일으킨다는 결론이 확립된 것은 아니다. 따라서 인공감미료를 ‘염증 유발 성분’으로 단정하기보다는 단맛에 의존하는 가공식품의 섭취 자체를 줄이는 것이 바람직하다.

햄·소시지·베이컨 같은 가공육

햄, 소시지, 베이컨, 일부 델리미트 등 가공육은 보존과 풍미를 위해 여러 첨가물과 가공 과정을 거친다. 가공육을 많이 먹는 식습관은 건강에 불리한 식사 패턴과 관련돼 있다. 가공육을 자주 먹기보다는 생고기나 생선, 콩류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

흰빵·흰쌀·흰파스타 등 정제 탄수화물

정제 곡물은 도정 과정에서 식이섬유 등이 줄어들기 때문에 대체로 통곡물보다 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 대표적인 음식이 흰빵, 흰쌀밥, 흰파스타 등이다. 정제 탄수화물이 많은 식단은 식이섬유가 풍부한 통곡물이나 채소의 섭취가 상대적으로 부족해지기 쉽다.

반대로 통곡물과 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식사 패턴은 염증 관련 지표가 낮은 것과 연관된다는 연구 결과가 있다. 따라서 흰쌀밥 일부를 잡곡밥으로 바꾸거나 흰빵 대신 통곡물빵을 선택하는 식으로 식단의 질을 높이는 것이 현실적인 방법이다.

전문가들은 특정 음식 한두 가지를 완전히 배제하기보다 전체적인 식사 패턴을 살펴볼 것을 권한다. 당류와 포화지방 등이 많은 가공식품의 섭취를 줄이고, 채소·과일·콩류·통곡물·견과류·생선 등 덜 가공된 식품을 식탁에 충분히 올리는 방식이다.