“다이어트 중이라면 갓 지은 밥 피하세요” …식히면 달라지는 ‘이 성분’

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갓 지은 밥에서 피어오르는 김과 말랑한 식감은 한국인에게 익숙한 밥의 맛이다. 하지만 체중이나 식후 혈당을 신경 쓰고 있다면 밥을 무조건 뜨거울 때 먹어야 할 이유는 없다. 밥은 한 번 식는 과정에서 전분의 일부가 소화되기 어려운 형태로 바뀌기 때문이다.

이때 생기는 것이 ‘저항전분(난소화성 전분)’이다. 저항전분은 일반적인 전분과 달리 소장에서 쉽게 소화·흡수되지 않고 대장까지 도달한다. 그래서 식이섬유와 비슷한 특성을 가진 것으로 설명된다.

밥을 지을 때는 쌀 속 전분이 물과 열을 만나 팽창하면서 젤라틴화(호화)된다. 이 상태의 전분은 소화효소가 접근하기 쉬워진다. 그런데 밥이 식으면서 전분 분자 일부가 다시 규칙적인 구조를 형성하는 ‘노화(전분 노화)’가 일어난다. 이 과정에서 소화효소가 쉽게 분해하지 못하는 저항전분이 늘어난다.

실제 사람을 대상으로 한 실험에서도 이런 변화가 확인됐다. 인도네시아 대학 의과대학 연구진은 2015년 아시아·태평양 임상영양학 저널에 흰쌀밥을 식혔을 때 저항전분과 혈당 반응이 어떻게 달라지는지를 조사한 연구를 발표했다.

연구진은 갓 지은 밥과 상온에서 10시간 식힌 밥, 4℃에서 24시간 식힌 뒤 다시 데운 밥을 비교했다. 저항전분 함량은 갓 지은 밥에서 100ｇ당 0.64ｇ이었지만 상온에서 식힌 밥은 1.30ｇ, 냉장 보관 후 재가열한 밥은 1.65ｇ으로 증가했다.

더 흥미로운 것은 혈당 반응이었다. 건강한 성인 15명을 대상으로 한 무작위 단일맹검 교차시험에서 갓 지은 밥보다 4℃에서 24시간 식혔다가 다시 데운 밥을 먹었을 때 식후 혈당 반응이 유의하게 낮았다. 혈당이 얼마나, 얼마나 오래 올라갔는지를 합산한 값인 혈당 반응 곡선하면적(AUC)은 갓 지은 밥에서 152.0±48.3, 밥을 식혔다가 다시 데운 경우 125.0±50.1로 나타났다. 즉, 같은 양의 밥을 먹었을 때 갓 지은 밥보다 식혔다가 재가열한 밥에서 식후 혈당 상승이 전반적으로 더 낮았다는 의미다. 수치만 보면 AUC가 약 18% 감소했다.

게다가 한 번 냉각하면서 만들어진 저항전분 가운데 상당 부분이 재가열 이후에도 남아 있었다. 최근 연구에서도 냉장 보관한 밥은 전분 구조가 다시 정렬되면서 빠르게 소화되는 전분이 줄고 저항전분이 늘어나는 현상이 확인됐다.

당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 2022년 폴란드 포즈난 의과대학 연구진이 국제학술지 ‘영양과 당뇨’에 발표한 연구를 보면, 연구진은 제1형 당뇨병 환자 32명을 대상으로 갓 지은 흰쌀밥과 4℃에서 24시간 냉각한 뒤 재가열한 흰쌀밥을 각각 먹게 했다. 그 결과 냉각·재가열한 밥을 먹었을 때 식후 최고 혈당이 11.0mmol/L에서 9.9mmol/L로 낮아졌고, 식후 혈당 반응을 나타내는 곡선하면적도 감소했다. 다만 냉각한 밥을 먹었을 때 저혈당 발생이 증가해, 제1형 당뇨병 환자에게는 인슐린 용량 조절이 필요할 수 있다는 점도 확인됐다.

그렇다면 찬밥은 다이어트에도 도움이 될까. 저항전분 섭취가 실제 체중 감소로 이어지는지는 아직 일관된 결론이 나오지 않았다. 미국 앨라배마대학교 연구진이 2020년 국제학술지 ‘식품과학·영양학 비평’에 발표한 체계적 문헌고찰은 2000~2019년 발표된 인간 대상 연구 11편을 검토했다. 그 결과 저항전분 섭취가 체중이나 체성분을 직접적으로 줄인다는 근거는 확인되지 않았다. 에너지 섭취와 포만감에 미치는 영향 역시 연구마다 결과가 달랐다.

다만 ‘덜 배고프게 하는 효과’에 대해서는 긍정적인 결과도 있다. 이란 슈시타르 의과대학 연구진이 2021년 ‘임상영양 ESPEN’에 저항전분과 식욕을 조사한 무작위 대조시험 4편의 메타분석 결과를 보면, 저항전분을 섭취한 그룹의 식욕 점수가 대조군보다 낮게 관측됐다.

즉 ‘찬밥이 살을 빼준다’고 단정할 수는 없지만, 같은 양의 밥을 먹더라도 조리 후 식히는 과정을 거치면 몸에서 소화·흡수되는 방식이 달라질 수 있다다. 뜨끈한 밥 한 공기를 포기할 필요까지는 없지만, 다이어트 중이라면 밥을 미리 지어 식혔다가 다시 데워 먹는 것도 하나의 방법이다.