Zeitumstellung: Fünf Tipps gegen den Mini-Jetlag

• In der Nacht auf Sonntag werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt.
• Die Zeitumstellung kann Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme auslösen.
• Mit angepassten Schlaf- und Essenszeiten, viel Tageslicht und Bewegung fällt die Umstellung leichter. Wir verraten dir, wie es geht.

Eine Stunde mehr Schlaf – und trotzdem müde? So dürfte es nach dem kommenden Wochenende erst einmal vielen Leuten gehen. Denn in der Nacht auf Sonntag endet die Sommerzeit. Um drei Uhr werden die Uhren um eine Stunde auf zwei Uhr zurückgestellt. Das bringt den Organismus aus dem Takt, mitunter sogar gefährlich (siehe Box).

Ganz verhindern lässt sich der Mini-Jetlag nach der Zeitumstellung nicht. Doch mit den folgenden Tipps gelingt die Umstellung leichter. Für manche ist es bereits höchste Zeit.

Leidest du unter der Zeitumstellung?

Ja, total.

Den Schlafrhythmus schrittweise anpassen

Wenn du es nicht schon längst tust: Fange jetzt schon an, deinen Schlafrhythmus auf die Winterzeit vorzubereiten. Gehe dafür jeden Abend etwa 10 bis 15 Minuten später schlafen – und stehe, wenn möglich, auch entsprechend später auf. So hat die innere Uhr Zeit, sich langsam anzupassen. Fachleute nennen das die 7-Tage-Schritt-Methode. Laut ihnen müssen es übrigens nicht unbedingt acht Stunden Schlaf sein.

Essenszeiten verschieben

Nimm nicht nur beim Schlaf, sondern auch beim Essen Anpassungen vor. Verschiebe die Essenszeit am besten im gleichen Masse. Denn auch der Magen-Darm-Trakt folgt einem Biorhythmus. Setze ausserdem am Abend eher auf leichte Kost. Denn üppige Mahlzeiten belasten den Körper zusätzlich. Verzichte möglichst auch auf Alkohol. Der lässt dich zwar schneller einschlafen, aber dann schlechter durchschlafen.

Raus an die frische Luft

Auch wenn es draussen grau, kühl und nass sein sollte, versuche, möglichst viel Zeit draussen zu verbringen. Die Idee dahinter: Die innere Uhr passt sich dann automatisch an den natürlichen Rhythmus an. Was du draussen treibst, ist eigentlich egal. Schon ein kurzer Spaziergang bringt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht und macht dich munter. Ausserdem tut es dir schlichtweg gut. Fachleute raten zu mindestens 30 Minuten vor der Tür, am besten am Vormittag oder zur Mittagszeit.

Der Müdigkeit nicht so schnell nachgeben

Falls dir tagsüber die Augen fast zufallen: Halte durch und bleibe standhaft, sprich wach. Denn wenn du der Müdigkeit nachgibst, fällt es dir abends schwerer, ins Bett zu kommen, und du bleibst länger wach, als es gut wäre. Denn vor allem in Zeiten der Umstellung ist es wichtig, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. So kann sich der Körper schneller an den neuen Rhythmus gewöhnen. Darum sollte man auch am Wochenende darauf nicht unbedingt länger schlafen.

Das hilft, wenn dich die Müdigkeit überkommt

Wenn du dich am Tag kaum auf den Beinen halten kannst, helfen laut 
der Schlafmedizinerin Kneginja Richter vor allem zwei Dinge:

• zwei Minuten an die frische Luft gehen oder
• zehn Sekunden die Augen weit offenhalten.

Das sollte dich – zumindest kurzfristig – wach machen. Lässt die Wirkung nach, kannst du das ohne Probleme wiederholen.

Gönne dir viel Licht

Dunkelheit und Grau in Grau machen nicht unbedingt fit. Versuche, direkt nach dem Aufstehen natürliches Tageslicht zu tanken. Ist das nicht möglich, kann dir zum Beispiel ein Tageslichtwecker helfen. Der ahmt einen Sonnenaufgang nach und hilft dir, aus dem Bett und in den Tag zu kommen. Am Abend solltest du versuchen, das Licht – vor allem von Bildschirmen – zu reduzieren. Denn das blockiert die Produktion des Hormons Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.

Auch diese Tipps helfen dir, besser durch den Tag zu kommen

Doch das ist noch nicht alles. Auch kleine Routinen wie regelmässiges und richtiges Strecken können helfen. Was noch hilft, erfährst du hier. Und weil auch das Mindset eine Rolle spielt, nennen wir dir hier 30 Gründe, warum der Herbst die beste Jahreszeit ist, und verraten dir, wie du in der trüberen Jahreszeit einen Vitamin-D-Mangel erkennst und ihm vorbeugst.

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Fee Anabelle Riebeling (fee) arbeitet seit 2014 für 20 Minuten. Sie ist stv. Leiterin Wissen/AI, Data und Leiterin des Fachgremiums Faktencheck & Verifikation.