健康網》橄欖油想護心別狂喝！ 醫揭每日攝取量、烹調秘訣

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初日診所醫師李思賢表示，橄欖油是地中海飲食的重要食材，研究發現每天約20克攝取量即可觀察到健康益處；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕橄欖油是地中海飲食的重要食材，但真的要每週喝到1公升才有效嗎？初日診所醫師李思賢引述研究指出，每天攝取約20克（約4茶匙）橄欖油，心血管疾病風險與全因死亡率皆有下降趨勢。特級初榨橄欖油適合一般炒菜，但反覆油炸恐讓多酚流失超過9成，建議以中低溫烹調或涼拌為主。

李思賢於臉書與網站發文分享，橄欖油是地中海飲食的靈魂，坊間竟傳出「每週要喝一公升才有效」這種說法，這是一種迷思。他歸納橄欖油的3大重點，提供民眾參考：

●每天約20克的食用量

2022年一篇統合13項前瞻性世代研究的分析發現，攝取較多橄欖油的人，心血管疾病風險低約15%，全因死亡率低約17%。劑量反應分析顯示，每天約20克（約4茶匙）左右益處就開始趨於平緩，重點是「規律攝取適量」。

●多酚抗發炎

特級初榨橄欖油（EVOO）富含多酚，其中油橄欖醇部分，在2018年一篇回顧顯示，它能抑制COX-1和COX-2，實驗室研究發現抗發炎效果甚至比布洛芬更強。2022年的回顧也說明EVOO多酚可能調節腸道菌組成。

●中低溫或涼拌方式，營養更好

很多人以為橄欖油不能高溫烹調，其實不然，2025年一篇研究指出，EVOO的發煙點普遍在200度以上，足以應付炒菜。但2026年一篇追蹤油炸循環的研究發現，拿EVOO油炸不裹粉食材，多酚會流失超過9成，建議以中低溫或涼拌為主。

選擇橄欖油有訣竅

選購橄欖油時有訣竅。李思賢表示，橄欖油裡的色素（如葉綠素、類胡蘿蔔素）會因為光照而加速分解，最好選擇深色玻璃瓶包裝，避免光線照射損害油品；品嚐時應該有明顯的橄欖果香和輕微的辛辣感，辛辣感其實正是油橄欖醇的味覺特徵，若有油耗味或其他異味就要避免。

此外，盡量找標示「新鮮採收」的產品，確保新鮮度；油色呈黃色或綠色，代表色素含量較豐富，但顏色深淺會因品種、產地而異，不是品質的唯一指標；選擇適量包裝，避免長時間存放導致氧化；對於價格異常便宜的產品也要謹慎，因為真正符合特級初榨標準的製作成本不低。

李思賢總結，橄欖油並非喝得越多越健康，每天約20克已是研究中觀察到益處趨於平緩的攝取量。選對特級初榨橄欖油，搭配適當烹調方式，避免反覆油炸，才是攝取橄欖油時更值得注意的關鍵。