Q&A Schlafstörungen – «Kann Nachschlafen bei Schlafproblemen helfen?»

Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Soll man bei Schlafstörungen immer versuchen, zur gleichen Zeit aufzustehen und zur Arbeit zu gehen, oder am Morgen jeweils noch etwas nachschlafen, insbesondere wenn man ein Schlafmittel genommen hat und sich noch müde fühlt?

Carlotta Schneider: Ein regelmässiger Rhythmus ist sehr empfehlenswert und man sollte nicht nachschlafen. Schlaf wird im Wesentlichen durch zwei Prozesse reguliert, einen vom Schlaf-Wach-Verhalten abhängigen Prozess (S) und einen circadianen (tagesrhythmischen) Prozess (C). Es ist eine ausreichend lange Wachphase notwendig, um Schlafdruck aufzubauen um gut Ein- und durchzuschlafen. Das Problem von längeren Bettzeiten ist, dass in dieser Zeit der Schlafdruck also direkt wieder bzw. weiter abgebaut wird- und wir dann am Folgetag nicht die Zeit haben, genügend Schlafdruck für die nächste Nacht aufzubauen. Daher empfehlen wir bei Schlafstörungen, Tagschlaf zu vermeiden.

Sollte man bei Durchschlafschwierigkeiten auf das wohltuende Mittagsschläfchen verzichten?

Christine Blume: Ich würde empfehlen, auf Nickerchen am Tag zu verzichten, wenn es mit dem Schlafen in der Nacht sowieso eher schwierig ist. Nehmen Sie besser die ganze mühsam erarbeitete Müdigkeit des Tages am Abend mit ins Bett, das erhöht die Chancen aufs Durchschlafen.

Liebe ExpertInnen. Ich leide an meinen «Leichtschlafphasen». Zumindest scheint es mir, dass ich immer wieder (fast jede Nacht) aufwache, beispielsweise um auf die Toilette zu gehen oder auch aus anderen Gründen («Hochschrecken»). Ich habe anschliessend Mühe, wieder einzuschlafen, liege lange wach (30 bis 60 Minuten oder mehr). Auch Einschlafen fällt mir manchmal schwer. Es fühlt sich an, als ob ich nicht richtig «abschalten» kann. Das Problem kenne ich schon mein ganzes Leben (38 Jahre alt) und habe dementsprechend Strategien, Techniken etc. angelegt, wie Lavendeltee trinken, Handy weglegen, Achtsamkeitsübung (Body-Scan) oder Atemübung zur Beruhigung des Herzschlags. Meine Frage an sie ist: was gäbe es sonst noch für Tipps und Tricks? Kennen sie noch andere, wirksamere Strategien? Manchmal hilft auch das ruhig atmen leider nicht...

Carlotta Schneider: Die gute Neuigkeit ist, dass Sie wieder gut durchschlafen lernen können! Die Therapie der ersten Wahl ist die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Die KVT-I ist eine Kombinationsbehandlung, die Verhaltensänderungen, Entspannungsübungen und die Modifikation von Gedanken beinhaltet. Die effektivste Komponente dabei ist die Bettzeitrestriktion- die Anpassung der Bettzeit an der aktuellen subjektiven (!) Schlafdauer mit dem Ziel, den Schlafdruck zu erhöhen und so das Ein- und Durchschlafen zu verbessern. Wir empfehlen bei längerer Wachzeit im Bett aufzustehen und was anderes ausserhalb des Bettes zu machen um das Bett nicht mit Wachheit sondern mit Schlaf zu verknüpfen.

Gibt es eine funktionierende Übung zum machen, wenn man im Bett liegt aber einfach nicht einschlafen kann….

Carlotta Schneider: Wenn Sie probieren einzuschlafen und irgendwann die Dauer der Einschlafphase als unangenehm empfinden, empfehlen wir Ihnen aufzustehen und Aktivitäten ausserhalb des Bettes nachzugehen. Idealerweise Aktivitäten, die Sie nicht komplett aktivieren aber solche, die Sie beschäftigen und denen Sie nachgehen können bis Sie wieder eine erhöhte Müdigkeit empfinden. Insgesamt wird empfohlen, erst dann ins Bett zu gehen, wenn Sie wirklich müde sind, um eine lange Einschlaflatenz zu vermeiden.

Ist spätes Nachtessen (19- 20) Uhr schlecht für guten Schlaf? Ich rede von eher leichten Kost, jedoch incl. Rohkost. Wie kann es sein, dass ganze Kulturen spät am Abend essen, ich denke an Italien, Griechenland….

Elisabeth Hertenstein: Ich kenne die entsprechende «schlafhygienische Regel», von der oft gesprochen wird. Wie andere so genannte Regeln der Schlafhygiene gilt dies nicht für jeden Menschen gleichermassen. Ich würde Ihnen empfehlen, hier auf Ihr eigenes Empfinden zu achten. Wenn Sie mit dem Nachtessen zwischen 19 und 20 Uhr gut schlafen können und mit Ihrer Schlafqualität zufrieden sind, dann spricht absolut nichts dagegen. Als kleine persönliche Note: Ich esse auch um diese Uhrzeit, teils auch noch später, und schlafe gut!

«Puls» sucht...

Box aufklappen Box zuklappen

Die SRF-Gesundheitssendung sucht Menschen, die bereit sind, ihre persönliche Geschichte zu erzählen oder Erfahrungen zu teilen, die auch für andere relevant sind.

Schreiben Sie uns – die «Puls»-Redaktion freut sich auf Ihre Kontaktaufnahme!

Ich schlafe meistens schnell ein, erwache aber mitten in der Nacht z.B. um 3 Uhr. Mein Kopf ist dann hellwach. Ich bleibe liegen und lese. Manchmal schlafe ich um halb 5 wieder ein. Dann ist es ok und machbar. Manchmal bleibe ich aber wach. Dann wird der Tag sehr zäh. Das Wachsein hat auch etwas positives, weil ich dann sehr kreativ bin. Ich hatte schon oft gute Ideen (z.B. Musikkompositionen) in dieser Zeit. Trotzdem raubt es mir zuviel Energie. Wie kann ich meinen Kopf beruhigen?

Christine Blume: Ich finde es schön, dass Sie dem Wachsein auch etwas Positives abgewinnen kann. Dennoch können solche Durchschlafstörungen auch belastend sein und, wie Sie sagen, sie verbrauchen viel Energie. In einem psychologischen Schlaftraining, der sog. kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, würde man empfehlen, die Zeit im Bett auf die durchschnittliche Schlafdauer zu begrenzen und, wenn man erwacht und innert gefühlten 20 Minuten nicht wieder einschlafen kann, das Bett zu verlassen und es erst wieder mit dem Schlafen zu versuchen, wenn man das Gefühl hat, dass es nun innert 20 Minuten klappen kann. Die Idee hinter diesem Vorgehen ist, den vorhandenen Schlaf in ein kürzeres Zeitfenster zu pressen, die oft quälende Wachzeit zu reduzieren und das Durchschlafen so wieder zu erlernen. Am besten Sie suchen ein schlafmedizinisches Zentrum, das diese Therapieform anbietet und lassen sich von Ihrer Hausärztin dorthin zuweisen.

Guten Abend Ich habe schon vieles ausprobiert: Ritual mit Tee vor dem Schlafen gehen, pflanzliche Medikamente inkl Hanftropfen. Trotzdem kann ich oft nicht einschlafen. Es kann sein, dass ich sehr müde bin und dann ins Bett gehe. Sobald ich im Bett bin, ist mein Hirn wieder fit und mir kommen unzählige Dinge in den Sinn, welche ich noch erledigen müsse. Dies führt dazu, dass ich dann trotz Müdigkeit 1-2 Stunden nicht einschlafen kann. Eine Pendenzenliste für den nächsten Tag zu erstellen, hilft da auch nur bedingt. Ich habe auch schon Trittico ausprobiert. Auch das hat nicht geholfen. Haben Sie mir einen Tipp, was ich noch ausprobieren könnte. Liebe Grüsse

Maren Cordi: Das Phänomen, dass die Müdigkeit (und hier wäre noch die Frage, ob Sie «nur» müde oder auch schläfrig sind, wenn Sie entscheiden zu Bett zu gehen? Also: gehen Sie auch nicht zu früh ins Bett?) verfliegt sobald Sie sich dem Bett nähern wird häufig beschrieben, wenn es zu einer fehlerhaften Konditionierung der Schlafumgebung kam. Dies bedeutet, dass Sie vermutlich schon viel Zeit wach (und wahrscheinlich auch frustriert, ärgerlich und/oder angespannt) im Bett verbracht haben. Um diese Assoziation wieder aufzulösen, wäre es empfehlenswert, diese unbewusst erlernte Kopplung dadurch zu reduzieren, dass Sie die Wachliegezeit im Bett minimieren. Sobald Sie also feststellen, dass Sie etwa 20-30 min schlaflos im Bett verbracht haben oder dass Sie beginnen sich zu ärgern (oder eines der oben genannten Gefühle erleben), sollten Sie das Bett wieder verlassen. Tun Sie dann etwas, das Sie wieder müde (bzw schläfrig) macht und kehren Sie schläfrig ins Bett zurück. Ganz generell ist bei Einschlafschwierigkeiten auch immer zu beachten, ob Sie zu früh ins Bett gehen, zu lange Bettliegezeiten haben, sich tagsüber ausreichend aktivieren, morgens regelmässig aufstehen, auf naps – so möglich – ganz verzichten, ob es der Inhalt der Gedanken ist, der Sie aktiviert und welche Möglichkeiten Sie haben, sich zu entspannen.

Guten Tag Ich habe insbesondere im Winter Mühe, nachts durchzuschlafen. Grundsätzlich habe ich keine Probleme beim Einschlafen. Nach etwa zwei bis drei Stunden wache ich jedoch regelmässig auf und kann danach oft nicht mehr direkt einschlafen. Während dieser Phasen liege ich entweder über längere Zeit wach oder habe das Gefühl, mich in einem sehr leichten Schlafzustand zu befinden. Es wirkt, als würde ich gleichzeitig träumen und doch geistig wach sein. Dabei gelange ich weder richtig in den Wachzustand noch zurück in einen erholsamen Tiefschlaf. Entsprechend fühle ich mich am Morgen meist sehr erschöpft und nicht ausreichend erholt. Zusätzlich habe ich den Eindruck, dass die Beschwerden häufiger auftreten, wenn ich schlafen gehe, obwohl ich noch nicht wirklich müde bin. Oft tue ich dies, um genügend Schlaf zu bekommen. Wenn ich hingegen erst zu Bett gehe, wenn ich mich tatsächlich müde fühle, scheint mein Schlaf meist etwas erholsamer zu sein. Allerdings schlafe ich dann insgesamt deutlich weniger Stunden, als für eine ausreichende Erholung eigentlich notwendig wären. Gibt es aus Ihrer Sicht mögliche Ursachen für dieses Muster und welche Untersuchungen oder Behandlungsansätze würden Sie empfehlen?

Elisabeth Hertenstein: Wenn ich Sie richtig verstehe: Sie bemerken, dass Ihre Schlafqualität mit kürzerer Bettliegezeit besser ist als mit längerer Bettliegezeit. Das ist ganz normal. Es liegt an der so genannten Schlafhomöostase: Wir müssen genügend Schlafdruck aufbauen, um gut ein- und durchschlafen zu können. Schlafdruck baut sich «automatisch» auf, wenn wir wach sind. Es ist also ganz normal, dass wir nur dann gut schlafen können, wenn wir vorher ausreichend lange wach waren. Wenn Sie mit der kürzeren Liegezeit tagsüber erholt sind (also: nicht schläfrig, sondern ausreichend wach tagsüber), dann brauchen Sie nicht mehr Schlaf. Vielleicht sind Sie eher ein Kurzschläfer, das gibt es häufig und ist völlig unproblematisch. Wenn Sie mit der kürzeren Bettliegezeit besser schlafen und sich tagsüber wohlfühlen, dann müssen Sie nicht früher ins Bett gehen, das bringt nichts und stört nur die Schlafqualität.

Guten Abend In letzter Zeit wache ich immer zwischen 03.00 und 04.00 auf. Nun habe ich gehört, dass Cortisol einen Einfluss auf den Schlaf hat. Stimmt das und wie kann ich die Schlafqualität verbessern? Ich bin 70 Jahre alt. Freundliche Grüsse

Christine Blume: Cortisol ist das Hormon des Tages und steigt an, wenn es auf den Tag zugeht, um uns auf das Aufwachen vorzubereiten. Bei den von Ihnen geschilderten Beschwerden würde ich mir jedoch keine Gedanken um das Cortisol machen. Ein Erwachen zwischen 3-4 Uhr erleben viele Menschen, da dies oft den Übergang von der ersten zur zweiten Nachthälfte markiert und sich dann auch die Schlafregulation verändert. Meist hilft es, entspannt ein bisschen abzuwarten und dann schläft man von alleine wieder ein. Man kann auch versuchen, ein bisschen später ins Bett zu gehen. Ansonsten bleibt zu sagen: das Aufwachen gehört zum Schlafen dazu, das ist nicht schlimm, sondern normal.

Ich erwache nach 6 Std Schlaf um +/- 5 Uhr und kann nicht wieder einschlafen, bin aber noch müde. Nach früheren Erfahrungen bräuchte ich eigentlich 7.5 Std um fit zu sein.

Carlotta Schneider: Hier können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen: Der Schlafbedarf ist wie Sie vielleicht schon wissen individuell unterschiedlich. Manche Personen kommen sehr gut mit 5 – 6 Stunden Schlaf zurecht, während andere 9 – 10 Stunden Schlaf benötigen. Erwachsene Personen können einen Schlafbedarf von 5 – 10 Stunden haben, ohne dass dies als krankhaft gilt. Oft wird ein Schlafbedarf von rund 8 Stunden angeführt, hier ist es wichtig zu verstehen dass es sich um einen Mittelwert handelt, also auch 6 Stunden Schlaf kann für Sie aktuell ausreichen. Mit zunehmenden Alter schlafen Menschen häufig etwas kürzer und fragmentierter. Vielleicht spielt Tagschlaf bei Ihnen eine Rolle? Wenn Sie den Schlaf auf die Nacht verlegen wollen wird empfohlen Tagschlaf zu reduzieren. Auch haben wir oft die Erwartung, am morgen direkt nach dem Aufwachen am erholtesten zu sein- was nicht unbedingt stimmt. Wir erleben nämlich am frühen Morgen ein tagesrhythmisch bedingtes Schlafsignal für einen längeren Schlaf (Schlaferhaltungsphase). Beobachten Sie ein wenig, ob Sie eigentlich mit 6 Stunden schlaf gut zurecht kommen. Wenn nicht, wäre eine möglichkeit die verhaltenstherapeutische Komponente der KVT-I, die Bettzeitverkürzung, auszuprobieren.

Ich schlafe immer bei einem Film, z.B. am Samstagabend um 23Uhr ein. Ich schlafe immer gut ein und durch, ca. 8 Stunden. Tagsüber schlafe ich sonst nicht. Was kann ich am besten dagegen machen?

Christine Blume: Ich verstehe Ihre Frage nicht ganz, würden Sie gerne den Film zu Ende schauen? Wenn Sie gut ein- und durchschlafen, sehe ich kein Problem, um 23 Uhr einzuschlafen ist auch keine ungewöhnliche Uhrzeit. Sie könnten jedoch versuchen, beim Film schauen eine Position einzunehmen, die Ihnen das Wachsein erleichtert, z.B. stehen oder aufrecht sitzen.

Ich, w31, arbeite im Schichtbetrieb und vertrage den Schichtdienst mal besser, mal weniger gut. Zum Teil bin ich aber auch an meinen freien Tagen so extrem müde, dass ich mich fühle, als ob ich unter Drogen gesetzt wurde. Meistens fühle ich mich aber am morgen mehr oder weniger erholt, meine Blutwerte sind alle in Ordnung. Ist das so, dass das Schichtarbeiten sich so negativ auf den Körper auswirkt?

Christine Blume: Es gibt mit dem sog. Schichtarbeitendensyndrom eine eigene Störung. Hierbei sorgt eine Störung des Rhythmus' der inneren Uhr durch die Schichtarbeit dafür, dass der Schlaf in seiner Qualität und Erholsamkeit beeinträchtigt ist, was dann zu Müdigkeit und anderen Beschwerden führt. Ich empfehle Ihnen, sich in einem schlafmedizinischen Zentrum vorzustellen.

Was kann ich tun, um Schlafapnoe festzustellen. Ich schlafe alleine und niemand kann mir Feedback, zB wegen Schnarchgeräuschen geben. Andere Frage: Ist Nacktschlafen gesünder, als mit Pyjama? Wie merke ich, dass ich genug geschlafen habe?

Christine Blume: Es gibt Fragebögen wie den sog. STOP-Bang-Fragebogen, mit dem Sie eine allererste Risikoabschätzung vornehmen können. Bei einer Schlafapnoe können auch weitere Symptome wie morgendliche Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, vermehrtes nächtliches Wasserlassen oder das Gefühl des nicht erholsamen Schlafs und Tagesschläfrigkeit dazukommen. Wenn Sie sich unsicher sind, empfehle ich einen Besuch beim Hausarzt bzw. der Hausärztin.

Ich habe mehrmals schon gelesen, dass z.B. Ronaldo 4x2h schläft, statt 8h am Stück. Gibt es wissenschaftliche Evidenz, dass auch andere Schlafmodelle funktionieren als das klassische 8h am Stück schlafen?

Christine Blume: Ob Ronaldo das wirklich macht, weiss niemand. Ich wage, das zu bezweifeln. Nach allem, was die Forschung ist, sollte man sich von solchen Schlafmodellen fernhalten, denn es gibt keinen gesundheitlichen Nutzen – im Gegenteil. In einer Studie, in der Teilnehmende ein Mal 8 Stunden schlafen durften und dann 8x1 Stunde, schliefen sie im zweiten Fall nur ungefähr 50% der Zeit. Das zeigt, dass solche Schlafmodelle meist mit einem deutlichen Schlafdefizit einhergehen. Abgesehen davon, dass es sozial recht wenig verträglich sein dürfte.

Guten Abend, Ich bin eigentlich eine Person die sehr gut Einschlafen kann. Powernaps hab ich quasi gemeistert. Jedoch habe ich seit diesem Sommer eine gewisse Art von Schlafstörung entwickelt. Ich wachte ca um 1 Uhr, nach 2h Schlaf, auf und konnte nicht mehr einschlafen. Komisch dabei war, dass Dialoge die ich am Abend zu vor hatte, anfingen autonom im Kopf weiter zu laufen. So intensiv und unkontrollierbar das ich, um dem unangenehmen lauf zu entkommen, aufstehen & ums Haus musste. Dabei wenn ich wider versuche einzuschlafen, was für einen kurzen Moment gelingt (max 10‘), kann gut eine nacht lang andauern. Bis zu 4-5 h. Insgesamt kann das in einer Woche 3 mal der Fall sein. Angefangen hat das im Juli.

Elisabeth Hertenstein: Wenn wir nicht schlafen können, geht uns meist irgendetwas durch den Kopf, wie bei Ihnen die Dialoge. Ich denke eher nicht, dass dies die Ursache Ihrer Schlafstörung ist. Es ist einfach so, dass unser Gehirn ständig denkt. Es kann nicht «nicht denken» oder komplett stillstehen. Wenn Sie also wachliegen, werden irgendwelche Gedanken produziert. Als allgemeiner Tipp: Halten Sie ein festes Schlaffenster mit regelmässigen Aufstehzeiten ein. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Liegen Sie nicht zu lange im Bett – nur so lange, wie Sie wirklich schlafen können. Schlafen Sie nicht am Tag. Wenn es nicht besser wird: Bitten Sie Ihren Hausarzt, dies diagnostisch abzuklären und Sie gegebenenfalls zu einer Kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie zuzuweisen.

Ich bin 47 Jahre und habe vor acht Monaten die Pille abgesetzt. Danach konnte ich fünf Monate nur sehr schlecht schlafen (3-5x pro Nacht aufgewacht). Schlafmittel hat nicht geholfen. Seit ich bioidentische Hormone nehme (am Abend 300mg Progesteron und 1 Hub Östrogel / am Morgen 2 Hub Östrogel) und einer Eiseninfusion kann ich nach fünf Monaten praktisch meistens wieder durchschlafen. Hatte auch B12 und D3 Mangel. Arzt wollte mir schon ein Antidepressivum verschreiben, doch ich blieb dabei, dass sich dies auf den Hormonmangel zurückführte. Zum Glück. Dieser Aspekt der abfallenden Hormone wurde bei den Frauen nicht thematisiert und dass bioidentische Hormone dabei helfen könnten beim Schlafen.

Christine Blume: Toll, dass Sie für sich über die menopausale Hormontherapie (MHT) einen Weg zu besserem Schlaf finden konnten. In der Perimenopause leiden viele Frauen unter Schlafproblemen und Studien zeigen, dass die MHT hilfreich sein kann. Falls diese nicht ausreichend wirksam ist, wäre eine so genannte kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie anzuraten, denn es könnte dann sein, dass sich die ursprünglich möglicherweise hormonell bedingten Schlafprobleme verselbständigt haben.

Guten Abend Es ist zwar keine Frage zur Schlaflosigkeit aber hat trotzdem etwas mit Schlaf zu tun. Mein Partner (38) ist immer sehr müde und schläft von einer Sekunde auf die andere ein. Das kann auch in ganz belebten Umfeld passieren und teilweise kann er kaum etwas gegen die Müdigkeit tun. Grundsätzlich schläft er in der Nacht durch aber eher unruhig, spricht im Schlaf, schnarcht... Morgens kommt er jeweils schlecht aus dem Bett und ist chronisch müde. Er hat auch immer mal wieder Schlafparalysen und früher habe er auch schlafgewandelt. Sollte er das abklären lassen? Besten Dank…

Maren Cordi: Die geschilderten Symptome könnten Ausdruck einer nächtlichen Atmungsstörung im Schlaf sein. Meine Empfehlung ist daher, ja, lassen Sie das in einem schlafmedizinischen Zentrum abklären.

Ich bin 35 Jahre alt und habe seit rund 3 Monaten eine Schlafstörung. Jeweils von Sonntag auf Montag kann ich nicht mehr schlafen. Ich kann mich ins Bett legen und dann kreisen meine Gedanken über das ganze Leben. Es ist mittlerweile schon Standard geworden, dass ich keine 3 Stunden in dieser Nacht schlafen kann. Alle anderen Tage kann ich problemlos schlafen. Ich habe seit einem Jahr einen neuen Job. Der Job gefällt mir sehr gut und fühle mich nicht überlastet. Des Weiteren mache ich 2mal die Woche Sport und Ernähre mich gesund. Was kann ich dagegen machen, dass ich auch in der Nacht von Sonntag auf Montag wieder schlafen kann?

Carlotta Schneider: Probieren Sie während dem Wochenende den gleichen Schlafrhythmus beizubehalten wie unter der Woche. Vielleicht fällt es Ihnen schwer am Sonntag ein- und durchzuschlafen weil Sie am Sonntag ausschlafen und nicht genug Schlafdruck sich aufbauen kann über den Tag? Falls Sie tagsüber schlafen, könnten Sie auch probieren dies zu reduzieren.

Ich nehme gegen meine Schlafstörungen das Medikament Quiviviq. Es ist kein Wundermittel, aber ich schlafe dadurch besser. Im Gegensatz zu Benzodiazepinen und den sog. Z-Drugs soll es nicht abhängig machen. Können Sie das bestätigen? Gibt es andere bekannte Risiken bei längerem Gebrauch von Quiviviq?

Christoph Nissen: Quiviviq hat kein relevantes Abhängigkeitspotential. Die Substanz ist erst seit relativ kurzer Zeit auf dem Markt und Langzeitwirkungen werden aktuell beobachtet. Aktuell gibt es keine bekannten Langzeitprobleme.

Guten Abend Ich bin 71 Jahre und schlafe seit einigen Jahren oft schlecht. Einschlafen ist kein Problem, ich erwache aber oft zwischen 3 Uhr und 4 Uhr und kann dann meist nach zwei Stunden wieder einschlafen, Manchmal gelingt es mir aber nicht und ich bleibe wach. Das stresst mich sehr. Schlaftabletten will ich keine nehmen, ich probiere es aber mit Melatoninspray, das hilft leider auch nicht immer. Mein Schlafzimmer ist ruhig, dunkel. Was kann ich machen, wissen Sie einen Rat? Besten Dank!

Christoph Nissen: Reduzieren Sie Ihre Bettzeit auf Ihre aktuelle Schladauer, eventuell eher 6 oder 7 als 8 Stunden. Legen Sie ein für Sie akzeptables Schlaffenster fest, z.B. 23 bis 6 Uhr, oder 0 Uhr bis 6 Uhr. Dies ist entscheidend wichtig, um ausreichenden Schlafdruck aufzubauen. Nach Ihrer Schilderung funktionieren die grundlegenden Schlaf-Wach Systeme bei Ihnen und die Konstellation ist nicht mit Folgeproblemen verknüpft. Melatonin wird bei Ihnen vermutlich wenig wirken. Wenn sollten sie es abend gegen 20 Uhr nehmen, wenn Sie es nachts oder morgend nehmen, verschieden Sie nur Ihren Rhythmus ungünstig.

Im Beitrag wird eine KVT-I im Gruppensetting und Face-to-Face beleuchtet. Welche Evidenz gibt es zu digitalen Tools oder Apps die KVT-I basiert sind? Wie schätzen Sie die Wirkung dieser Tools ein und würden Sie eine App als „Therapieersatz“ einsetzen?

Carlotta Schneider: Digitale KVT-I ist inzwischen gut evidenzbasiert und wird auch in der europäischen Leitlinie als Erstlinienbehandlung anerkannt. Jedoch wirken therapeutisch begleitete Angebote tendenziell stärker als vollständig automatisierte Programme.

Ich benutze seit kurzem «Schlafpflaster» was meinen Sie dazu?

Christine Blume: Meinen Sie «Mouthtaping», bei denen Menschen sich den Mund zukleben? Aufgrund wissenschaftlicher Evidenz kann man diese Pflaster nicht empfehlen.

Ab wann macht Melatonin Sinn? Oder ein Schlaflabor?

Christoph Nissen: Melatonin nur bei zirkadianer Rhythmusstörung, bei komplexeren Beschwerden eher ein Schlafzentrum!

Was halten sie von Melatonin? Retard oder normal? Und bei Jugendlichen ab 12 Jahren (z.B. mit ADHS)?

Christoph Nissen: Kann wirksam und indiziert sein; Therapie der ersten Wahl immer KVT-I, ggf ergänzt durch Melatonin bei Sleep phase delay. In der Schweiz ist Slenyto (Melatonin als Retardtablette) für bestimmte Insomnien im Kindes- und Jugendalter zugelassen, 1-mg- und 5-mg-Retardtabletten.

Ich nehme seit Mai 60mg Duloxetin täglich. Früher bin ich meistens durchgeschlafen ohne Probleme, aber seither sagt mir meine Smartwatch, dass ich öfter aufwache in der Nacht. Normalerweise merke ich das selber gar nicht. Ausser so zwischen vier und fünf Uhr merke ich es meistens, aber auch dann schlafe ich jeweils schnell wieder ein. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich am Tag weniger erholt bin als früher. Was kann ich tun?

Christoph Nissen: Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, nicht auf die Smartwatch, die oft falsch messen kann, gerade auch mit Medikation, also keine Sorge, Sie schlafen bestimmt!

Was für eine Rolle spielt der Mittagsschlaf?

Elisabeth Hertenstein: Hier kommt es darauf an, wie gut Sie in der Nacht schlafen können. Wenn Sie keine Ein- und Durchschlafstörungen haben, dann spricht nichts gegen einen Mittagsschlaf. Wenn Sie also ein guter Schläfer sind und vielleicht aufgrund von Verpflichtungen oder Freizeitaktivitäten einmal zu wenig Schlaf bekommen haben, dann können Sie ruhig mittags schlafen. Bei regelmässigen Ein- und Durchschlafstörungen raten wir aber vom Mittagsschlaf ab. Beim Mittagsschlaf wird Schlafdruck abgebaut, und das kann Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht begünstigen.

Meine Teenagertochter (13), kann abends sehr oft nicht einschlafen und bleibt dann stundenlang wach. Sie hört dann wieder Hörspiele, was manchmal zum Einschlafen hilft. Morgens ist sie dann sehr müde. Am Wochenende schläft sie aus und kann dann am Abend noch weniger einschlafen. Wie können Teenager ihre Schlafzeit nach vorne verschieben? Sie müssen ja am Morgen in die Schule…

Elisabeth Hertenstein: Das lange Ausschlafen am Wochenende kann tatsächlich das Einschlafproblem am Abend begünstigen. Wenn es möglich ist, wäre es günstig, insbesondere am Sonntagmorgen nicht zu lange auszuschlafen. Ansonsten ist am Sonntag bei spätem Aufstehen die Einschlafstörung am Abend erwartbar – die Wachzeit ist dann einfach zu kurz um genug Schlafdruck aufzubauen. Um einen günstigen circadianen Rhythmus zu stabilisieren kann auch Lichttherapie helfen: Morgens nach dem Aufstehen möglichst Tageslicht, oder eine Tageslichtlampe nutzen, für 15-20 Minuten.

Guten Abend Mein Mann, 52, schlaeft seit Jahren sehr schlecht und vor allem IMMER nur mit seinem Tablett ein. Er berieselt sich dauernd. Nicht nur mit den Podcasts, sondern auch die Bilder prasseln dauernd auf ihn ein. Er schlaeft frueh und schnell ein (mit dem Tablett) geht um ca 20.00 uhr ins Bett. Er wird dann um ca 2.00 Uhr wach und schlaeft nach seinen Angaben dann nicht mehr tief und ab 5.00 Uhr nicht mehr. Er sagt, er habe die Schlafstoerungen seit Jahren und ohne Tablett kann er gsr nicht, da seine „Dàmonen“ dann immer da seien. Was raten sie ihm?

Elisabeth Hertenstein: Insgesamt wäre es für eine Hilfestellung notwendig, das Problem einmal aus Sicht Ihres Mannes zu hören um zu verstehen, warum er sich so verhält. In Ihrer Darstellung klingt es so, als würde Ihr Mann ziemlich viel Zeit im Bett verbringen (schon um 20:00 Uhr im Bett mit Tablet, 5 Uhr immer noch im Bett, sind schon 9 Stunden, so lange können viele gar nicht schlafen). Vermutlich liegt er deutlich länger im Bett als er schlafen kann. Es wäre für die Schlafqualität günstiger, weniger Zeit im Bett zu verbringen. Er sollte möglichst nur so lange im Bett liegen, wie er tatsächlich schlafen kann. Vermutlich eher später ins Bett gehen. Er könnte z.B. wenn er möchte einige Zeit in einem anderen Zimmer am Tablett verbringen, und erst einige Stunden später ins Bett gehen. Dann könnte er vermutlich am Morgen länger schlafen.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus bei Schichtarbeit optimieren. Ich kann teilweise während der Nachtschicht ins Bett gehen, bin aber auf Abruf und muss ggf jederzeit aufstehen. Bringt «vorschlafen» etwas? Soll ich nach der Nachtschicht ausschlafen oder besser einen Wecker stellen?

Christine Blume: Ein Nickerchen, bevor man am Abend zur Arbeit geht, kann durchaus hilfreich sein, ja. Ziel ist, den inneren Akku nochmal möglichst aufzuladen, bevor man zur Arbeit geht. Zwischen mehreren Nachtschichten sollten Sie versuchen, am Tag möglichst ausreichend zu schlafen. Am Tag nach der letzten Nachtschicht sollte man aber, wenn überhaupt, nur kurz schlafen und dann mit ganz viel Müdigkeit hoffentlich in eine relativ gute Nacht gehen.

Seit Jahren leide ich ab und zu unter Schlafstörungen. Dabei gibt es manchmal 72 Stunden, in denen ich einen so hohen körperlichen drive habe, dass ich keinen Schlaf brauche aber gleichzeitig erschöpft bin. Ich habe gelernt mein Gedanken drehen, abzuschalten und meinen Stress Level von sieben auf zwei zu reduzieren. Ich habe mich viel mit Schlaf befasst und trotzdem gibt es vor gewissen Arbeitstagen diesen Schalter der kippt auch wenn ich kein Gedanken drin habe und meinen Stress Level auf zwei runterbringen ist meine Physiologie einfach so, dass ich nicht schlafe. Von meinem Hausarzt habe ich Medikamente bekommen, die ich möglichst in geringen Dosen verwende und ich versuche auf viele Arten dieses Problem zu beheben aber es bisher jedoch nicht geschafft. Grundsätzlich bin ich ein sehr guter Schläfer und in Ferienzeiten und ruhigen Zeiten passiert mir das nie. Was könnte ich noch tun? Ich nehme abends keine Noxen habe ein Ritual. Ich habe mit Meta kognitive Verhaltenstherapie, meinen Gedanken drehen weggebracht und bin nun manchmal ein bisschen ratlos. Ich habe schon gelernt diese Schlaflosigkeit, die ein bis dreimal im Monat auftritt, als meinen Dämon zu akzeptieren. Wo könnte ich noch ansetzen? soll ich das einfach aus normal akzeptieren?

Elisabeth Hertenstein: Die diagnostischen Kriterien für eine Insomnische Störung besagen, dass die Schlafprobleme für eine Diagnosestellung mindestens dreimal pro Woche auftreten müssen. Mit ein- bis dreimal pro Monat ist das bei Ihnen offenbar deutlich seltener. Ich kann gut verstehen, dass das Problem trotzdem stört und belastend ist – aber gesundheitlich besorgniserregend ist es nicht. Sie haben offenbar in Bezug auf Stressbewältigung schon viel erreichen können. Ganz allgemein ist es normal, dass man auch einmal schlechtere Nächte hat. Ihr Körper kann dies gut ausgleichen und nimmt dadurch keinen Schaden. Ich würde Ihnen empfehlen, Medikamente nur im Notfall einzunehmen und wenn es geht besser darauf zu verzichten. Achten Sie auf einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie länger nicht einschlafen können, bleiben Sie nicht lange im Bett liegen. Stehen Sie dann besser auf und gehen Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Guten Tag Was empfehlen Sie bei Schlafproblemen wenn der Partner schnarcht? Habe Einschlafschwierigkeiten und kann beim Aufwachen in der Nacht nicht mehr einschlafen...

Christine Blume: Eine Überlegung wäre, einen zweiten Schlafplatz zum Ausweichen einzurichten, wenn das für Sie in Frage kommt. Bei zwei vollwertigen Schlafplätzen können Sie sogar jeden Abend neu entscheiden, welche Schlafsituation sich in dieser Nacht am besten anfühlt. Ganz wichtig ist auch, sprechen Sie mit Ihrem Partner offen darüber. Er kann nichts für das Schnarchen und möchte vermutlich auch, dass Sie gut schlafen können. Und manchmal sind getrennte Schlafzimmer für eine Beziehung langfristig vermutlich besser als wenn eine Person am Morgen oft müde und gereizt aufwacht, weil die andere sie mal wieder «nicht hat schlafen lassen».

Guten Abend, ich habe das Gefühl, dass ich genügend schlafe (zwischen 7,5 und 8 Stunden), aber ich habe fast nie das Gefühl, dass ich morgens erholt bin (vor allem mental nicht). Ich erwache in der Nacht regelmässig für kürzere oder auch längere Zeit und mache mir dann Sorgen, weil ich dann schon daran denke, dass ich am nächsten Tag zu wenig fit sein werde. Wie komme ich aus diesem Teufelskreis raus?

Maren Cordi: Im Hinblick auf die mangelnde Erholsamkeit bei ausreichender Schlaflänge müsste abgeklärt werden, ob es Hinweise auf eine organische Schlafstörung gibt – und die Erklärung womöglich hierin zu finden sein könnte. Sollten Sie die längere nächtliche Wachliegezeit in der Sie sich sorgen zu den 8 Stunden Schlaf nicht hinzugezählt haben, scheint es, als hätten Sie sehr lange Bettliegezeiten. Solche minimieren den nächtlichen Schlafdruck und es kann eher zu Erwachen und erschwertem Wiedereinschlafen kommen. Versuchen Sie, nicht zu lange im Bett zu liegen, regelmässige Schlafzeiten (v.a. Aufstehzeiten – auch am Wochenende) einzuhalten und das Bett nur zum Schlafen (und Intimität) zu verwenden, es also verlassen wenn Sie 20-30 min wach liegen. Die beschriebenen nächtlichen Sorgen sind Bestandteil der aufrechterhaltenden Faktoren – und die Bewertung des Erwachens schlafstörender als das Erwachen selbst. Oft ist der Wahrheitsgehalt dieser Gedanken zu hinterfragen. Stimmt es, dass Ihr Tag nur von der Nacht abhängig ist (hierfür hilft manchmal, ein Protokoll zu führen, um diese enge Koplung realistischer einschätzen zu können)? Welcher andere, hilfreichere Gedanke könnte diesen ersetzen? (statt «ich muss jetzt schlafen» – «ich muss jetzt nichts. Ich darf nur liegen, atmen und mich ausruhen»). Diese und weitere Themen wären Bestandteil einer KVT-I, die hier empfehlenswert erscheint.

Ich habe schon ca. 10 Jahre Schlafstörungen. Habe am Anfang 1/4 bis eine Halbe Tabl. Temesta eingenommen. Jetzt seit ca. einem Jahr schlucke ich Zolpidorm 10mg. Ich teile diese Tablette und komme dann ca. 6-8 Nächte damit aus. Wenn ich mal versuche, ohne Tabl. zu schlafen, habe ich nur einen halben Schlaf, also ich trete gar nicht wirklich weg. Haben sie einen Rat für mein Problem ?

Elisabeth Hertenstein: Leider haben Sie offenbar von Anfang an ein Medikament bekommen, das zur Behandlung chronischer Schlafstörungen nicht geeignet ist. Temesta eignet sich zur Behandlung schwerwiegender akuter Angst- und Anspannungszustände für einen kurzen Zeitraum, aber nicht zur Behandlung einer chronischen Schlafstörung. Auch das Zoldorm / Zolpidem produziert einen Toleranz- und Abhängigkeitseffekt. Vermutlich können Sie aktuell nicht ohne Medikament schlafen, weil Sie auch in relativ niedriger Dosis vom Medikament abhängig sind und beim Weglassen Entzugserscheinungen auftreten. Bitte sprechen Sie darüber einmal mit Ihrem Arzt. Er kann Sie idealerweise dazu beraten, wie Sie das Medikament langsam Schritt für Schritt ausschleichen und absetzen können. Stattdessen wäre eine Behandlung mit Kognitiver Verhaltenstherapie vielversprechender. Zum Beispiel bei einem niedergelassenen Psychotherapeuten oder in einem Schlafzentrum.

Guten Tag. Ich habe kein eigentliches Schlafproblem, sondern mit dem Aufwachen. Ich habe grosse Mühe, wach zu werden, ich fühle mich oft wie versteinert, kann mich lange kaum bewegen und Augen öffnen. Oft schlummere ich dann lange und gehe irgendwann ans Handy, um mich wach zu machen. Woran kann das liegen und was kann man dagegen tun? (W/38)

Christine Blume: Hierbei handelt es sich vermutlich um eine sog. Schlafparalyse, ein in der Regel vollkommen harmloses, aber sehr unangenehmes Phänomen. Im REM-Schlaf ist die Skelettmuskulatur gelähmt, beim Erwachen kommt die Muskelspannung in der Regel automatisch zurück. Manchmal passiert aber ein Fehler: man erwacht, aber die Muskelspannung kehrt noch nicht direkt zurück – man bleibt gelähmt. Es gibt Studien, die auf einen Zusammenhang mit Stress hinweisen, das bedeutet auch Stressreduktion oder ein gesünderer Umgang damit kann hilfreich sein. Allerdings ist das auch etwas unspezifisch. Wenn es Sie beschäftigt oder belastet, würde ich einmal mit der Hausärztin darüber sprechen.

Ich leide seit rund 6 Monaten unter Schlafstörungen, als nichtorganische Insomnie diagnostiziert. Meine Gedanken kreisen dauernd ums Thema Schlafen und ich habe Angst, wieder nicht schlafen zu können. Ich beobachte ständig meine Müdigkeit und kann nicht loslassen. Zwischendurch kann ich aber auch gabz normal schlafen. Ich stehe dann trotzdem um 6:45 auf, auch wenn ich länger schlafen könnte. Auf eine gute Nacht folgt meist eine katastrophale Nacht mit nur 1-2h Schlaf. Ich habe vom Hausarzt trittico als Schlafhilfe verschrieben bekommen, das wirkt leider nur mässig. Ich bin ziemlich verzweifelt über die Situation

Christine Blume: Wenn bei Ihnen eine chronische nichtorganische Insomnie diagnostiziert wurde, ist die Therapie der Wahl kein Medikament, zumindest nicht alleinig, sondern die sog. kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Diese wird in vielen Schlafmedizinischen Zentren in der Schweiz auch angeboten, am besten informieren Sie sich bei einem Zentrum in Ihrer Nähe, ob diese Therapie dort angeboten wird und lassen sich vom Hausarzt dorthin zuweisen.

Ich schlafe seit Jahrzehnten sehr schlecht. Ich erwache nachts und kann lange nicht mehr einschlafen. Um wieder schlafen zu können esse ich Süssigkeiten. Dies wiederum führt zu Übergewicht. Wie kann ich vorbeugen?

Christine Blume: Vermutlich sollte das Ziel sein, den Schlaf so zu verbessern, dass Sie nicht nachts das Bedürfnis haben, zu essen. Bitte sprechen Sie darüber mit Ihrem Hausarzt bzw. Ihrer Hausärztin, hier im Chat finden Sie sehr viele Hinweise auf effektive Behandlungsansätze bei chronischen Ein- oder Durchschlafstörungen.

Ich leide am Restless legs syndrom und wache immer wieder auf. Dann stehe ich jeweils auf, wandere herum und kann dann manchmal wieder einschlafen. Daher oft müde am Tag. Kann ich etwas gegen die unruhigen Beine tun? Vielen Dank für ihre Antwort.

Christine Blume: Bitte stellen Sie sich mit Ihren Beschwerden bei einem Neurologen vor.

Seit einigen Jahren höre ich im Halbschlaf ständig laute Knalle oder Explosionen, die mich häufig verhindern, wieder einzuschlafen, nachdem ich in der Nacht aufgewacht bin. Ist das vielleicht «Exploding Head Syndrome»? Was kann ich dagegen tun?

Christoph Nissen: Ihrer Beschreibung nach könnte es sich tatsächlich um ein «Exploding Head Syndrome» handeln. Dies ist zwar unangenehm, aber in keiner Weise gefährlich. Am besten wäre es nachzulesen, zu beruhigen, einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben und sonst eher wenig zu machen, das es keine spezifischen Behandlungen gibt.

Ich bin 78 habe seit über 40 Jahre Schlafstörungen. Obwohl ich keine Belastungen und keine Sorgen habe komme ich mit Schlafmittel auf knapp 5 Stunden Schlaf.

Christoph Nissen: Möglichwerweise sind Sie ein «Kurzschläfer», eine Person, die mit 5 h Schlaf auskommt, was in einem völlig gesunden Bereich liegt und nicht mit anderen Problemen verknüpft ist. Vermutlich könnten Sie auch ohne Schlafmittel schlafen mit ausreichend kurzer Bettzeit. Je nach Schlafmittel ist ein Absetzen aber problematisch, das könnten Sie mit ihrem behandelden Arzt besprechen.

Liebes Expertenteam, man hört ja immer, dass Blaulicht am Abend schädlich ist. Ich habe deshalb im Schlafzimmer alle Glühbirnen durch rote Wärmelampen ersetzt, wie man es aus in der Hühnerzucht kennt. Einschlafen klappt nun super, aber am nächsten Morgen wache ich immer verschwitzt und durcheinander auf. Gewöhnt sich das Gehirn an das Rotlicht oder habe ich einen Mangel an etwas? Freundliche Grüsse und danke für die Hilfe

Christoph Nissen: Allgemein empfehlen wir, gemäss Leitlinien, die kognitive Verhaltenstherpie für Insomnie (KVT-I) als Therapie der ersten Wahl, insbesondere mit Bettzeitrestriktion. Licht hat einen, aber im Vergleich zum Schlaf-Wach-Verhalten kleineren Einfluss. Ich würde eher ein passendes Schlaffenster etablieren, angepasst an Ihre aktuelle Schlafdauer und an für Sie sinnvolle Uhrzeiten. Etwas gedimmteres Licht abends und helles Licht morgens ist gut – ohne weitere Optimierungsmöglichkeit.

Hallo zusammen, ich hab leider schon immer sehr grosse Probleme beim Einschlafen und brauche mindestens eine Stunde bevor die Klappen zu gehen. Zum einen leide ich unter dem restless leg Syndrom das phasenweise sehr anstrengend ist und mich sehr lang nicht schlafen lässt zum anderen spinnt mein Kopf Gedanken über die ich teilweise gar keine Kontrolle hab. Ich bin weder bis zum schlafengehen am Natel noch jage ich meinen Puls noch kurz vorher hoch. Selbst wenn ich tot müde bin kann das anstrengend werden einzuschlafen. Haben Sie irgendwelche Vorschläge die mir helfen können?

Christoph Nissen: Bei einem anhaltenden RLS ist eine medizinische Abklärung indiziert, u.a. Eisenstoffwechsel und Nierenfunktion. Eventuell ist eine medikamentöse Behandlung indiziert, am ehesten über eine neurologische Praxis oder ein Schlafzentrum.

Ich schlafe rund 9 Stunden pro Nacht. Dies ist eher viel für eine erwachsene Person. Ich habe abends nie Probleme mit einschlafen. Wenn ich nachts aufwache, habe ich jedoch Mühe wieder in den Schlaf zu finden. Meine Frage(n): Hat die Länge des Nachtschlafs einen Einfluss auf die Schlafqualität? Weshalb benötigen einige Menschen mehr Schlaf wie andere? Kann man nachts zu viel schlafen? Wie findet man die perfekte Schlafdauer für sich selbst heraus?

Carlotta Schneider: Der Schlafbedarf ist individuell unterschiedlich. Manche Personen kommen sehr gut mit 5 – 6 Stunden Schlaf zurecht, während andere 9 – 10 Stunden Schlaf benötigen. Erwachsene Personen können einen Schlafbedarf von 5 – 10 Stunden haben, ohne dass dies als krankhaft gilt. Oft wird ein Schlafbedarf von rund 8 Stunden angeführt, hier ist es wichtig zu verstehen dass es sich um einen Mittelwert handelt und diese Richlinie oft dazu führt, das Personen mit weniger oder mehr Schlafbedarf fühlen, als wäre etwas nicht ganz richtig. Wir empfinden also den Schlaf der kürzer ist als unser Schlafbedarf als weniger erholsam (reduzierte Schlafqualität). Es gibt aber wie keine «optimale» Schlafdauer die für alle gleich ist. Der individuelle Schlafbedarf lässt sich auch nicht direkt messen, sondern ergibt sich aus dem Gespräch und der Vorerfahrung, insbesondere Erfahrungen in Phasen mit weniger beruflichen oder privaten Verpflichtungen. Als Faustregel gilt: Die Schlafdauer, mit der wir uns tagsüber erholt fühlen, entspricht in etwa unserem Schlafbedarf.

Leide seit Monaten an Schlaflosigkeit, dadurch kam eine Depression hinzu. Klinikaufenthalt von 7 Wochen.(seit 4 Wochen zuhause) Kam mit Medikamenten nach hause: 80mg Truxal, 1/4 von 1mg Temesta, 2mg Melatonin und neu hinzu heute Abend 25mg Agomelatin für die Depression, nur einschlafen und durchschlafen kann ich immer noch nicht . Dafür nehm ich wenn nichts geht eine 1/2 Mirtazapin 15mg. Für die Depression 10mg Escitalopram morgens. Es ist frustrierend, das keine Besserung erfolgt. Ich freue mich auf eine Rückmeldung

Christoph Nissen: Ihre Medikation scheint nicht optimal für eine depressive Episode. Vielleicht können Sie dies ambulant nochmal prüfen, über eine Praxis oder eine Spezialsprechstunde. Auch bei Depression ist eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) bei anhaltenden insomnischen Beschwerden indiziert. Insgesamt sind dies Domänen einer Psychotherapie, die auch bei Depression empfohlen ist.

Weshalb erwache ich jeden Morgen etwa zwischen 04.00 – 05.00 Uhr mit dem Gefühl, beginnendes Kopfweh zu kriegen? Ich stehe dann auf, trinke einen Espresso und laufe hin und her, nach etwa 30 – 45 Minuten gehts mir wunderbar und ich kann wieder zurück ins Bett. Ich habe und hatte immer noch sehr viel Migräne. Früher etwa 12x pro Monat, seit der Hormontherapie (Beginn 08/25) reduzieren sich die Anfälle etwa um einen Drittel, ist also besser geworden. Ich bin 59 Jahre alt, die Migräneanfälle begannen etwa 35-jährig und ich habe schon vieles abklären lassen und ausprobiert – erfolglos bis jetzt mit der Hormontherapie.

Christoph Nissen: Es gibt sehr gute, neue und wirksame Migräneprophylaxen. Dies könnten Sie über eine neurologische Praxis oder eine Migräne Spezialambulanz abklären lassen. Dies wäre für mich der erste Schritt! Bei Kopfschmerzen bei Aufwachen wäre ggf ein Schlafanpnoesyndrom auzuschliessen, über eine ambulante Polygraphie, pneumologische Praxis oder Schlafzentrum.

Es gibt ein Hype um Eightsleep und ähnliche (und teure) Produkte. Ist es nur ein Hype oder sind die Produkte tatsächlicb wissenschaftlich basiert und ermöglichenes, super zu schlafen. Danke!

Elisabeth Hertenstein: Es ist meines Erachtens primär ein Hype und eine Geldquelle für die Hersteller. Mit seriösen, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Verhaltensratschlägen auf Basis der Kognitiven Verhaltenstherapie sind Sie mit Sicherheit besser beraten.

Wie lang dauern Atemausetzer bei Apnoe (?) Atmung? Was wird dagegen empfohlen?

Maren Cordi: Um die Kriterien einer Apnoe zu erfüllen, ist eine solche mindestens 10 Sekunden lang. Sie können allerdings auch deutlich länger ausfallen. Die Überdrucktherapie gilt als Goldstandard in der Behandlung. Je nach Art der Atemaussetzer kommen jedoch auch andere Therapieoptionen in Frage. Dies muss jedoch in einem Schlaflabor oder mindestens mittels eines polygraphischen Screenings korrekt diagnostiziert werden, bevor adäquate Behandlungsoptionen diskutiert werden können.

Ich, w28, habe eine sehr starke innere Uhr. Seit meiner Kindheit konnte ich noch nie lange schlafen. Mit der inneren Uhr wache ich aber meist schon um 6 Uhr auf und kann auch in den Ferien nachher nicht mehr einschlafen, obwohl ich noch müde wäre. Was könnte helfen, die innere Uhr etwas abzuschwächen oder nochmals Schlaf zu finden?

Christine Blume: Es klingt als seien Sie ein etwas ausgeprägterer Frühtyp (Typ «Lerche»). Bei diesen Menschen stellt die innere Uhr am Abend vergleichsweise früh auf «Nacht» um, sie gehen daher gern früh schlafen und stehen auch gerne eher früh auf. Leider schreiben Sie nicht, wie viele Stunden pro Nacht sie schlafen, doch möglicherweise könnten Sie etwas früher schlafen gehen als Sie es aktuell tun – und sich dann auch am Morgen ausgeruhter fühlen.

Seit der Menopause habe ich Schlafstörungen. Einschlafen kann ich jeweils gut, doch nachts wache ich 2-3 Mal auf und muss auf die Toilette gehen. Sehr häufig fällt es mir danach schwer, wieder einzuschlafen. Manchmal liege ich 1h wach, häufiger 2h, aber es kam auch schon vor, dass ich erst nach knapp 3 h den Schlaf wieder gefunden habe. Neulich habe ich mit Meditation und Atemübungen begonnen, was mir manchmal hilft, leichter bzw. schneller wieder einzuschlafen. Meine Ärztin hat mir hochdosiertes Magnesium (Diasporal) verschrieben. Dieses nehme ich ca. jeden 3. Tag ein. Trotzdem frage ich mich, ob diese zermürbende Situation je wieder besser wird.

Christine Blume: Die Perimenopause ist eine Phase, in der viele Frauen über Schlafveränderungen und auch Schlafprobleme klagen. Es gibt Studien, die zeigen, dass eine menopausale Hormontherapie den Schlaf mancher Frauen deutlich verbessern kann. Das besprechen Sie am besten mit Ihrer Gynäkologin bzw. Ihrem Gynäkologen. Alternativ oder zusätzlich kann auch eine sog. kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie hilfreich sein, insbesondere wenn sich die Schlafprobleme verselbständigt haben. Die wissenschaftliche Evidenzlage für Magnesium zur Verbesserung des Schlafs ist kaum vorhanden.

Ich ( 75 Jarhre) wache seit einigen Monaten morgens immer gegen 3 Uhr auf (begleitet von Hitzewallungen) und kann darnach nicht mehr richtig einschlafen. Zu Bett gehe ich regelmässig gegen 22.30 Uhr. Während des Tages gegen Mittag, werde ich extrem müde. Was könnte der Grund sein.

Christoph Nissen: Hier wäre es günstig, hausärztlich andere mögliche Ursachen, wie eine Schildrüsenfunktionsstörung oder eine psychische Komponente, wie eine Depression, auszuschliessen.

Hallo Liebes SRF Team, danke dass Sie uns immer wieder mit unseren Fragen und Problemen helfen. Ich weiss das sehr zu schätzen. Ich bin seit 5 Jahren in Rente und schlafe jetzt tagsüber viel besser als ich es in der Nacht tue. Meine Nachbarin meinte, es liegt am Erdmagnetfeld, weil mein Bett falsch ausgerichtet ist. Sollte ich das Bett drehen, oder gibt es dazu Studien? Vielen Dank für die Antwort. Hoffentlich könnt ihr mir da weiterhelfen.

Elisabeth Hertenstein: Es gibt keinerlei seriöse wissenschaftliche Hinweise darauf, dass es am Erdmagnetfeld oder an der Ausrichtung Ihres Bettes liegen könnte, nein. Das ist höchstwahrscheinlich schlichter Unsinn. Wenn ich Sie richtig verstehe, dann schlafen Sie regelmässig am Tag. Ich empfehle Ihnen, das einmal sein zu lassen. Setzen Sie sich ein regelmässiges Schlaffenster mit festen Bettgeh- und Aufstehzeiten in der Nacht, z.B. 23 – 7 Uhr, oder ein anderes Fenster nach Ihrer Wahl. Halten Sie sich an diese Zeiten, auch wenn der Nachtschlaf nicht optimal ist, und verzichten Sie auf Tagschlaf. Der Nachtschlaf kann sich dann allmählich wieder normalisieren. Tagschlaf reduziert den Schlafdruck und stört Ihren Schlaf in der Nacht.

Ich, m, 34, arbeite 100% im Büro. Dabei bin ich sicher im Kopf stark gefordert und auch teilweise gestresst aber nicht überlastet. Ich ernähre mich allgemein ausgewogen ohne spezifischen Verzicht, trinke Alkohol im Ausgang am Wochenende und treibe als Ausgleich zwei-drei Mal in der Woche etwas Sport. Es kommt vor, dass ich mich nach der Arbeit nur noch absolut ermüdet und ausgelaugt aufs Sofa lege und zwei Stunden schlafe. Entsprechend habe ich danach Mühe mit Einschlafen wenn ich dann ins Bett zügle – selber Schuld denke ich. Umgekehrt sieht es aber oft auch nicht anders aus. Ich war am Abend noch unterwegs mit Freunden/beim Sport/ im Verein etc. – ohne Pause auf dem Sofa – und trotzdem habe ich regelmässig Mühe einzuschlafen. Die Nächte sind dann jeweils nur drei Stunden lang und ich spüre den ganzen Folgetag die Müdigkeit...Ich befinde mich etwas in einem Teufelskreis. Ich bin nicht in ärztlicher Behandlung o.ä. sondern möchte mich hier informieren, was für strukturierte Anpassungen Sie mir im Alltag empfehlen würden um meiner Einschlafschwierigkeit entgegenzuwirken.

Christoph Nissen: Wir empfehlen die Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), wie im Beitrag dargestellt. Insbeonder eine Bettzeit, die der aktuellen Schlafdauer angepasst ist, vielleicht 6 oder 7 h, mit einem in etwa (nicht exakt) regelmässigen Schlaffenster, zum Beispiel von 23-6 Uhr, ohne Schlaf am Tag oder vor dem Sofa. Dies trägt zu ausreichendem Schlafdruck und einer Rhythmisierung bei.

Ich habe schon länger das Problem, dass ich Abends lange nicht einschlafen kann und morgens immer sehr müde bin wenn ich arbeiten gehe. Mein Schlaf ist eigentlich gut, jedoch kann, wie schon gesagt ich lange Zeit nicht einschlafen und liege wach im Bett. Um einschlafen zu können, muss ich immer 1-2h Auf Facebook und Tiktok scrollen damit ich müde werde. ChatGPT hat mir geraten, dass ich das lassen sollte, ohne scrollen kann ich aber noch schlechter einschlafen. Was kann ich da machen? Haben Sie eine Lösung für mich?

Elisabeth Hertenstein: Ich würde sagen, ChatGPT hat da vielleicht nicht ganz unrecht. Das Scrollen hält Sie vermutlich eher wach, als dass es beim Einschlafen hilft. Vielleicht können Sie das durch eine Entspannungsübung, eine Atemmeditation oder auch einen Podcast / beruhigende Musik ersetzen. Etwas, das Sie mit geschlossenen Augen und ohne Bildschirm machen können, das Sie aber doch vom Grübeln abhält. Wichtig sind auch regelmässige Aufstehzeiten und nicht zu lange Liegezeiten im Bett. Idealerweise verzichten Sie auf Tagschlaf / Nickerchen.

Guten Tag Seit etwa 6 Wochen habe ich grosse Schwierigkeiten einzuschlafen und durchzuschlafen. Ich liege lange wach und bekomme Schmerzen oberhalb des Iliosakralgelenks. Diese Verspannungen strahlen dann in den ganzen Rücken aus. Weiterhin habe ich krampfartige Gefühle in den Beinmuskeln und kann nachts kaum ruhig liegen. Ich versuche mich viel zu bewegen, aber die Beschwerden halten an. Was kann ich noch tun?

Christoph Nissen: Sie könnten insbesondere ein Restless Legs Syndrom abklären lassen, ein Syndrom der unruhigen Beine abends und nachts, über eine neurologische Praxis oder ein Schlafzentrum.

Begonnen haben meine Schlafprobleme vor 11 Jahren nach einer Krebsdiagnose sprich nach der Hälfte der Bestrahlung Vorher hatte ich einen tiefen gesunden Schlaf ich hatte dann für 6 Monate Zolpidem eingenommen- wollte es, weil es abhängig macht dann nicht mehr einnehmen habe diverse verschiedene pflanzliche Medikamente ausprobiert, Psychoonkologische Betreuung hatte ich auch, alles ohne grossen Erfolg ich gehe nie sehr früh zu Bett und bin nachts sehr oft wach habe so einiges ausprobiert – komme manchmal ein wenig an meine Grenzen fühle mich antriebslos Bin jetzt pensioniert, was mir ein wenig Druck abnimmt aber frage mich was mir noch helfen könnte !!

Christine Blume: Auch wenn Sie bereits einiges versucht haben, scheinen die Strategien (Zolpidem, pflanzliche Medikamente, psychoonkologische Unterstützung) nicht an den Ursachen der Schlafstörung angesetzt zu haben. Ich würde Ihnen daher empfehlen, eine so genannte kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie zu versuchen, die darauf abzielt, gut Schlafen wieder zu erlernen.

Wenn ich wie im Film meine Schlafzeit ausrechne anhand Protokoll. Gehe ich für immer nur noch diese kurze Zeit ins Bett oder wenn es besser wird wieder etwas früher in der Hoffnung ein paar Stunden mehr regelmässig zu schlafen? Denke schlafe so 5 Std pro Nacht. Kann gut einschlafen aber wache meistens so um 3 oder 4 auf und blebe lange wach.

Maren Cordi: Wenn Sie es durch den erhöhten Schlafdruck, der sich durch die kurzen Bettliegezeiten bildet, schaffen, die Bettliegezeit mit zunehmend mehr Schlaf zu füllen, ist der nächste Schritt, das Bettfenster wieder zu erweitern, genau. Der Richtwert ist, dass Sie 85% der Bettliegezeit mit Schlaf füllen können. Wenn es soweit ist, erweitern Sie für einige Nächte um 15 Minuten. Füllen Sie dann weiterhin 85% der Zeit mit Schlaf, können Sie wiederum um 15 Minuten erweitern usw.

m 32. Ich schlafe ca 6 Stunden pro Nacht mit wenig REM und Tiefschlaf, bin durch den Tag in der Regel fit und aktiv. Zum Einschlafen höre ich jede Nacht Podcasts oder Höhrbücher und schlafe nach wenigen Minuten ein. Wenn ich ohne Höhrbuch einschlafen will, liege ich teilweise stundenlang wach und habe Gedankenkreisen. Ich empfinde meine Situation als unproblematisch und bin im Alltag selten müde. Erachten Sie meine Verhaltensweise als problematisch und ist eine Abklärung angezeigt?

Christine Blume: Wenn Sie sich am Tag ausgeruht fühlen und kein Problem mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, sehe ich das insgesamt als unproblematisch Da REM und Tiefschlaf vermutlich mit einem Schlaftracker gemessen wurden, würde ich mir darüber auch keine Gedanken machen. Das Hörbuch ist oft eine Ablenkungsstrategie. Wenn Sie ohne Hörbuch einschlafen wollten, müssten Sie wohl einen anderen Umgang mit den Gedanken beim Einschlafen finden, z.B. diesen schon im Tagesverlauf mehr Raum einräumen. In jedem Fall würde ich einen Timer stellen, sodass das Hörbuch nicht lange nach dem Einschlafen weiterläuft.

Seit ca 3 Monaten schlafe ich sehr unruhig, wache oft auf und gegen 03.30 Uhr bin ich in der Regel wach. Wie kann ich wieder ruhig schlafen?

Carlotta Schneider: Dies kann viele Gründe haben, die wir in diesem Rahmen nicht alle überblicken können. Eine Option wäre mal die Bettzeitverkürzung (Verhaltenskomponente der KVT-I) auszuprobieren, nur die Zeit im Bett zu liegen, die Sie aktuell auch gefühlt schlafen können- also rechnen Sie die Schlafzeiten in Ihrer aktuellen Bettzeit zusammen und legen Sie diese Dauer auf eine Zeit die Ihnen passt. Das sollte dann kürzer als üblich sein und sie sollten über die Zeit mehr Schlafdruck am Tag aufbauen um gut Ein- und Durchschlafen zu können. Eine andere Empfehlung ist, das Bett bei langen Wachphasen in der Nacht zu verlassen bzw. aktuell dann um 3.30 Uhr aufzustehen und anderen Aktivitäten nachzugehen.

Sind Störungen des Durchschlafens mit (zu) frühem Aufwachen auch von der Verdauung abhängig? Wird das mit dem Alter problematischer, ändern sich diesbezüglich eher die Verdauung oder die Psyche (z.B. wg. höherer Empfindlichkeit ggü. Aufwachreizen)? Wo sollte man eher ansetzen, wenn dadurch chron. Schlafmangel entsteht? Merci und beste Grüsse

Christoph Nissen: Mit dem älterwerden verkürzt sich die Schladauer üblicherweise etwas, was zu einem physiologischen alterungsprozess gehört. Wichtig ist es, die Bettzeit an die Schlafdauer anzupassen, also ggf zu verkürzen. Ein chronsicher Schlafmangel ensteht ohne schwere körperliche oder psychischer Erkankung eher nicht. Der Körper holt zu wenig Schlaf zuverlässig nach.

Guten Abend Ich schlafe am Abend ( ab ca. 23 Uhr) meistens schnell ein und wache immer zwischen 3 und 5 Uhr auf. Am Morgen und tagsüber bin ich jedoch nicht aussergewöhnlich erschlagen. Kann dies an einem Organ liegen?

Christine Blume: Sechs Stunden Schlaf pro Nacht sind schon eher unterhalb dessen, was die meisten Menschen benötigen, vier Stunden sind nur für sehr wenige Menschen wirklich ausreichen. International werden 7-9 h pro Nacht für gesunde Erwachsene empfohlen, wobei die benötigte Schlafdauer sehr individuell ist. Es gibt jedoch auch Menschen, die wirklich mit so wenig Schlaf auskommen. Spannend wäre, ob es Familienangehörige gibt, die ebenfalls so wenig Schlaf benötigen und ob Sie schon immer so wenig Schlaf brauchten oder ob Sie vielleicht am Wochenende Schlaf nachholen.

Gibt es ernährungsmedizinische Interventionsmöglichkeiten zur Schlafförderung?

Elisabeth Hertenstein: Manchen Menschen hilft es, abends nicht zu spät und nicht zu viel zu essen. Ganz allgemein ist die Ernährungsmedizin aber nicht der Weg, den ich hier wählen würde. Evidenzbasierte Leitlinien empfehlen nicht Ernährungsmedizin, sondern die Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, garantiert aber noch keinen guten Schlaf und kann eine zielgerichtete, störungsspezifische Behandlung einer Schlafstörung nicht ersetzen.

Guten Tag Ich bin 50 Jahre alt und bekomme seit Mai Hormone . Diese haben zuerst genützt und meinen Schlaf verbessert aber seit der Hitzewelle klappt es nicht mehr. Ich versuche keinen Zucker mehr zu essen am Abend und die Bildschirm Zeit zu reduzieren ‚ Aber es hilft nicht und die schlaflosen Nächte machen mich dünnhäutig. Was kann ich tun? Bin eigentlich ein aufgestellter Mensch. Freundliche Grüsse

Christoph Nissen: Ich denke, Sie machen vieles richtig und haben eventuell im Kontext Wechseljahre Probleme. Ich würde die allgemeinen Elemente der KVT-I umsetzen, insbesondere eine Bettzeitrestriktion auf die aktuelle Schlafdauer, ansonsten nicht zu viel optimieren und darauf vertrauen, dass dies wieder besser wird. Insbesondere keine Schlafmittel starten. Die Hormontherapie stimmen Sie ja sicherlich ärztlich ab.

Grüezie, ich bin 42 Jahre Alt und arbeite in der Pflege und somit 3 Schicht. Ich habe zunehmend mühe während des Nachtdienstes Tagsüber zu schlafen aber auch das zurück umstellen ist sehr schwirig und belastend. Ich versuche zwar die Tage nach dem ND-Block viel Sonnenlicht zu Tanken, Sport zu treiben und auf Koffein nach 16 Uhr zu verzichten jedoch ist das durchschlafen lange gestört. Tagsüber bin ich permanent müde und es koster mit unheimlich viel kraft gegen diese Müdigkeit anzukämpfen. Habt ihr Tipps für für die Zeit im und nach dem Nachtdienst? Herzliche Dank!

Christoph Nissen: Das ist leider ein schwieriges und unbefriedigendes Thema. Sie machen vieles schon richtig. Eventuell müssen Sie in Ruhe prüfen, ob der Schichtdienst für Sie längerfristig geeignet ist. Es ist leider so, dass einige Menschen damit nicht langfristig zurecht kommen und dass dies im höheren Lebensalter eher schwieriger wird. Ich weiss, dass dies schwierig bis unmöglich sein kann; aber ich denke, sie sollten dies zumindest in Ruhe überlegen.

Ich kann sehr oft nicht einschlafen, obwohl ich müde wäre und bin immer wieder schon um 2 bis 3 Uhr wieder wach und kann nicht mehr einschlafen. Ich gehe zwei Mal mit unserem Hund spazieren und bin alle zwei Tage auf dem Laufband. Wir waren letzte Woche in den Wanderferien mit viel Bewegung. Ich konnte in dieser Woche nur zwei mal ohne Probleme einschlafen, einmal mit der Schlaftablette . Ich nehme höchstens zwei bis drei Mal pro Monat eine Schlaftablette Loramet 1mg. Ich habe MS und seit einigen Monaten das Restless Legs Syndrom. Der Zwang das Fussgelenk zu bewegen spüre meistens nicht gleich beim ins Bett gehen, sondern erst wenn nach einiger Zeit, wenn ich nicht einschlafen kann. Was soll ich tun?

Elisabeth Hertenstein: Ist das Restless Legs Syndrom schon behandelt? Falls dies noch nicht behandelt ist, wäre es sicher sinnvoll, dies einmal mit dem Neurologen anzusehen. RLS kann Einschlafstörungen und auch das Wachliegen in den frühen Morgenstunden begünstigen. Ansonsten sind ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus, insbesondere regelmässige Aufstehzeiten immer in etwa um dieselbe Uhrzeit, und eher kurze Liegezeiten günstig. Das heisst: Versuchen Sie, nicht deutlich länger im Bett zu liegen als Sie wirklich schlafen. Im Sinne der Stimuluskontrolle: Wenn Sie länger wach liegen und nicht wieder einschlafen können, stehen Sie besser auf und gehen erst ins Bett zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Loramet ist eher nicht günstig, kann abhängig machen. Ggf. kann Ihr Neurologe ein geeigneteres Medikament verschreiben – hier müssten Sie aber aufgrund eventueller Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten individuell mit Ihrem Arzt schauen.

Wie ist ihre Meinung zu Schlaftrackern? Was kann ich machen, wenn ich zu wenige Tiefschlafphasen habe?

Christine Blume: Schlaftracker können einen Einblick in das geben, was sich sonst unserem Bewusstsein entzieht, ein Interesse befriedigen. Sie können keine Schlafstörung heilen, eher im Gegenteil. Und woher wissen Sie denn, dass Sie «zu wenige Tiefschlafphasen» haben? Wenn der Tracker das sagt und einordnet, muss das nicht unbedingt richtig sein. Der Tiefschlaf ist auch nicht wichtiger als ein anderes Schlafstadium, vielleicht braucht ihr Körper einfach nicht mehr. Viel wichtiger ist, dass Sie erholt aufwachen, wenn Sie ausreichend geschlafen haben. Und wenn das der Fall ist, dann würde ich mir da gar keine Gedanken machen.

Ich wache morgens öfter mit Verspannungen im Bereich Nacken, Schultern und Rücken auf. Auch wenn dies tagsüber ebenfalls auftreten kann und teilweise zu Kopfschmerzen führt, habe ich den Eindruck, dass es ebenfalls in der Nacht passiert. Kann Kissen/Matratze etc. der Grund sein? Und manchmal habe ich morgens beim Aufwachen auch bereits Kopfschmerzen. Ist das eine Folge der Verspannung od. welche anderen Ursachen kann ed haben?

Christoph Nissen: Zum einen wäre es gut, Ihre Liegeposition näher anzusehen, am ehesten in einem guten Bettenhaus. Weiterhin sollten Sie ein Schlafapnoesyndrom ausschliessen, am besten zunächst über eine ambulante Polygraphie (über ein pneumologische Praxis oder ggf ein Schlafzentrum), das auch zu Kopfschmerzen führen kann.

Guten Abend. Ich bin 30 und wache beinahe jede Nacht auf, weil ich dringend auf die Toilette muss. Wenn ich 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr trinke kann ich eher durchschlafen oder kann zumindest den Zeitpunkt des Aufwachens aufgrund von Harndrang zeitlich verschieben. Ist dies insgesamt Problematisch für meine Schlafqualität oder ist dies unbedenklich? Ich fühle mich morgens ausgeschlafen und erholt.

Christine Blume: Wenn Sie nach dem Toilettengang gut und schnell wieder einschlafen können und sich ausgeschlafen und erholt fühlen, sehe ich überhaupt keinen Grund zur Sorge. Viele Menschen stehen Nachts auf und gehen zur Toilette.

Hallo Ich bin männlich, 62Jahre alt. Gesund und sportlich. Gut 72kg auf 184cm. Arbeite im Gesundheitswesen, ohne Nachtwache. Ich schlafe meist mit unterbrochen und komme auf 4 bis max 5h Schlaf. Mache eine gute «Vorschlafhygiene» und ziehe oft auch in das Gästebuch, wenn meine Frau etwa unruhig/störend schläft. Ich nehme zeitweise (1-4x) pro Woche 1/4 eines Quetiapin 25mg Dies vor 4 Jahren von einer Psychiaterin verschrieben. In den Ferien und oft am WE setze ich diese ab. Wenn ich nicht schlafe plagt mich nichts. Ich liege einfach traumlos lange da. Frage. – Nützen die Swatch, welche den Schlaf aufzeichnen? – können Quetiapin, so wie ich sie einnehmen, schädlich sein? – Ist meine Schlafdauer von 4-5h, langfristig schädlich? Mit freundlichen Grüssen

Christoph Nissen: Nach Ihrer Beschreibung sind Sie eher ein Mensch, der mit weniger Schlaf gut zurecht kommt. Reduzieren Sie die Bettzeit auf Ihre geschätzte Schlafdauer von 4-5 h und testen Sie, ob Sie tagsüber ausreichend gut zurecht kommen. Wenn dies der Fall ist haben Sie einen kurzen Schlafbedarf, was völlig gesund und unproblematisch ist und nicht mit anderen Erkrankungen verknüpft ist. Besser wäre es dann, alle Medikamente wegzulassen und ja, Quetiapin ist gemäss Leitlinien nicht empfohlen.

Guten Tag Finde es toll, dass Sie sich die Zeit nehmen diese Fragen zu beantworten. Nehme momentan Sanalepsi N 20 Tropfen 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Kann damit Einschlafen ca. 22.30 Uhr aber bin meist um 2 Uhr wieder wach gehe (WC) dann schlafe ich bis ca. 7 Uhr. Fühle mich aber am Morgen (habe Mühe aufzustehen) und den ganzen Tag SEHR MÜDE (keine Apnoe). Halte mich meistens an die Schlafhygiene. Was könnte besser helfen Melatonin retard und wenn ja welches? Oder etwas anderes, wenn möglich nicht rezeptpflichtig ist. Was kann man gegen diese Müdigkeit nehmen, nebst Kaffee? Habe eine Fitbit Uhr Charge 3 sind diese Daten vertrauenswürdig? Meistens habe ich einen Durchschnittswert 83%=gut. Besten Dank im Voraus für Ihre geschätzten Ratschläge.

Christoph Nissen: Versuchen Sie kogntive Verhaltenstherapie der Insomnie (KVT-I) wie im Beitrag dargestellt, ist besser wirksam und besser verträglich als Medikamente oder andere Präparate.

Ich habe in der Nacht oft unruhige Beine, die ich unbewusst anspanne oder immer wieder bewegen muss. Ich kann deshalb dann auch nicht richtig schlafen umd fühle mich am nächsten Tag insbesondere in dem Brinen auch körperlich müde. Was kann ich tun?

Christine Blume: Unruhige Beine, besonders am Abend und in der Nacht, möglicherweise auch begleitet von einem Ziehen oder Stechen, was dann bei Bewegung besser wird, könnte auf ein so genanntes Restless Legs Syndrom hindeuten. Betroffene haben auch manchmal Mühe, im Konzert, Theater oder Kino die Beine ruhig zu halten, in den frühen Morgenstunden gehen die Symptome dann zurück. Ich empfehle, diese Beschwerden ärztlich abklären zu lassen.

Grüezi mitenand, auf der Alp in der gemieteten Alphütte, wo es keine Natelantennen und keinen Handyempfang gibt, schlafe ich problemlos 9 Stunden am Stück. In Thun leide ich unter unerträglichen Schlafstörungen jede Nacht. Genau so ergeht es meinem Alp-Nachbarn. Ich bin der Überzeugung, dass die Natelantennen unseren Schlaf erheblich stören. Was sagen Sie dazu.

Christine Blume: Aus der Forschung gibt es keine Hinweise darauf, dass Antennen bzw. elektromagnetische Wellen den Schlaf stören. Allerdings ist der Schlaf sehr empfindlich gegenüber Erwartungen und die könnten auch hier eine Rolle spielen. Heisst: wenn ich erwarte, dass mein Schlaf aufgrund der Antennen schlecht sein wird, wird er möglicherweise auch schlechter. Die Nachbarn, die dieses Gefühl teilen, könnten die Wirkung noch verstärken.

Ich nehme Zolpidem zum Einschlafen. Lange Jahre als Reserve nur wenn es nötig war 1/4 Tablette, das hat gereicht, später dann 1/2 . Seit ein paar Monaten kann ich nicht mehr ohne 1/2 Zolpidem einschlafen. Auch wenn die Dosis gering ist: wie komme ich wieder davon weg?

Elisabeth Hertenstein: Die regelmässige Einnahme von Zolpidem ist nicht günstig. Hier entsteht meist ein sogenannter Toleranzeffekt: Dieselbe Dosis zeigt mit der Zeit immer weniger Wirkung, verliert die Wirkung irgendwann ganz. So erklärt sich, dass die Einnahme «als Reserve» bei seltener Einnahme hilfreich war – bei häufigerer Einnahme reicht aber auch die halbe Tablette nicht. Im ungünstigsten Fall kann es so zu einer Abhängigkeit kommen. Zolpidem ist zur langfristigen Behandlung von Schlafstörungen aufgrund dieses Toleranzeffekts nicht geeignet. Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt andere therapeutische Möglichkeiten, zum Beispiel die Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie, und ein langsames, schrittweises Ausschleichen des Zolpidem. Sollte die Verhaltenstherapie nicht ausreichend wirksam sein könnte ggf. ein anderes Medikament versucht werden – z.B. niedrig dosierte sedierende Antidepressiva haben den beschriebenen Toleranz- und Abhängigkeitseffekt nicht.

Guten Tag -wie geht man mit Schlafdeprivation (im Sinne von ich-dystoner, chronischer Schlafprokrastination, mit komorbidem ADHS) um? -wie kann das thema in einer laufenden psychiatrischen behandlung aufgenommen werden? Oftmals sind ja Schlafprobleme nicht singulär vorhanden und sie treten in den Hintergrund der Behandlung (zB komorbide Borderline-Störung und ADHS)

Christoph Nissen: Eventuell haben Sie eine Spätpräferenz («Eule»), was mit ADHD oder Borderlinestörung nicht selten gemeinsam auftreten kann (Sleep phase delay syndrome). Hier können Lichttherapie (morgens) und ggf Melatonin (abends) den Rhythmus nach vorne shiften.

Guten Abend Ich kann schon seit längerem nur noch selten ohne Hilfe ein-/durchschlafen. Normalerweise bin ich müde bis zu dem zeitpunkt an dem ich im Bett liege, weshalb ich mir meistens ein Hörspiel zur hilfe nehme, da andere mittel (THC/Alkohol) das problem nur verschieben. Das probelm sind meist Gedankenkreise und eben ein gefühl nicht mehr müde zu sein. Dazu kommt das ich mehrmals in der Nacht erwache und meist um 04:00 wach bin solange ich früh genug im Bet war. Auch wenn ich keine frühschicht habe oder seit mehreren Wochen in den Ferien bin habe ich dieses Problem. Gibt es dafür lösungsansätze? Resp. zählt dies zu behandelbaren Schlafstörungen?

Maren Cordi: Um von hinten her zu antworten: Ihre Beschreibung klingt nach Insomnie (Ein- und Durchschlafstörung), die, ja, eine behandelbare Schlafstörung ist. Gemäss Leitlinie ist die KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) die Behandlung der Wahl (die wiederum diverse Lösungsansätze bzw Behandlungsansätze umfasst). Um kurz auf zwei dieser einzugehen, die Sie auch in Ihrer Nachricht genannt haben – Das Gefühl, mit Anblick des Bettes nicht mehr müde zu sein, ergibt sich häufig nach einer Fehlkonditionierung der Schlafumgebung. Sie haben «gelernt» das Bett mit Wachheit, Grübeln zu assoziieren. Diesem Effekt wirkt die sog. Stimuluskontrolle entgegen. Es geht darum, dies wieder umzulernen indem Sie folgendes umsetzen: Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen (und Intimität), gehen Sie erst zu Bett wenn Sie schläfrig sind und verlassen das Bett wieder, wenn Sie 20-30 min wach liegen oder beginnen zu grübeln. Im Rahmen der Behandlung wäre der Umgang mit dem Gedankenkreisen natürlich ein weiterer wichtiger Pfeiler. Ob hinter dem mehrfachen nächtlichen Erwachen eine zusätzliche organische Schlafstörung steckt, müsste anamnestisch weiter abgeklärt und ggf. in einem Schlaflabor untersucht werden, sollten sich hierfür Anzeichen ergeben (Schnarchen, Tagesschläfrigkeit, Komorbiditäten, etc.).

Gibt es ein allgemein verständliches Fachbuch, das man als Selbsthilfegruppe zum Thema Schlaf gemeinsam lesen könnte?

Christine Blume: Ich denke, das Buch «Schlafen können» unserer Kollegin Tatjana Crönlein könnte etwas für Sie sein und es gibt auch das «Schlaf erfolgreich trainineren», ein Selbsthilfemanual.

Ich habe gelesen, dass Melatonin kardiologische Probleme verursachen kann. Wie beurteilen Sie das Resultat dieser Studie? ist die Dosierung oder die Dauer der Einnahme entscheidend? Was für Alternativen gäbe es, um den Schlaf (Ein- und Durchschlafprobleme) zu unterstützen. Schlafhygiene mache ich seit Jahrzehnten. Einschlafprobleme sind punktuell störend, Aufwachen 3-5x pro Nacht. Danke! 65 Jahre/weiblich, leide seit über 20 Jahren unter Schlafproblemen.

Christoph Nissen: Melatonin macht im allgemeinen keine relevanten Probleme, auch nicht kardiologisch. Eher Bettzeit verkürzen im Sinne der kognitiven Verhaltenstheapie für insomnie (KVT-I), die im Beitrag dargestellt wird.

Schon seit meiner Kindheit habe ich immer wieder Phasen, in welchen ich nicht einschlafen kann. Diese Phasen dauern in der Regel 2 bis 3 Wochen und betreffen dabei 4 bis 5 von 7 Nächten. Mittlerweile erlebe ich nur noch 4 bis 5 Mal pro Jahr solche Phasen, aber diese belasten mich trotzdem sehr. Ich bin müde, möchte dann zu meiner gewohnten Zeit ins Bett und liege dann Stunden wach und mit jeder Minute die vergeht, werden dann auch meine Gedanken lauter. Früher wurde ich mit der Zeit richtig gestresst und teilweise wütend, so dass ich wild auf meine Matratze geschlagen habe oder ins Kissen schreien musste, teilweise habe ich mich auch selbst geohrfeigt. Diese Ausbrüche kommen heute nicht mehr vor, da ich gelernt habe ruhig zu bleiben, wenn ich nicht einschlafen kann. Dazu beigetragen hat sicher auch das etablieren einer Schlafroutine (bei mir bestehend aus 2 Stunden vor dem Schlafen wird das Handy weggelegt, danach wird gestrickt, gelesen, meditiert und sich Bett fertig gemacht), gesündere Ernährung und mehr Bewegung durch den Tag. Allerdings hilft all das nicht, die Einschlafprobleme ganz loszuwerden oder die Situation weiter zu verbessern. Kann ich noch etwas anderes tun? Ich habe auch eine funktionelle Verdauungsstörung und bemerke vor der ersten schlechten Nacht einer Phase auch wie diese Symptome jeweils stärker werden. Kann das einen Einfluss haben? Oder die Autismusspektrumsstörung, welche bei mir erst im erwachsenen Alter diagnostiziert wurde?

Elisabeth Hertenstein: Da haben Sie ja schon einiges erreicht! Ich stelle es mir gar nicht so einfach vor, ruhig zu bleiben, wenn man so angespannt ist wie Sie es beschreiben. Dass Sie hier Verbesserungen erzielen konnten ist schon einmal super. Ganz allgemein ist ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit nicht zu langen Bettliegezeiten günstig. Das heisst: Versuchen Sie, immer in etwa um dieselbe Zeit aufzustehen. Liegen Sie nicht deutlich länger im Bett als Sie tatsächlich schlafen können. Falls Sie weitere, individuelle Hilfe benötigen, können Sie sich an Ihren Hausarzt oder ein Schlafzentrum wenden. Gegebenenfalls könnte eine Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie hilfreich sein – das müsste aber ein Arzt oder Psychotherapeut der Sie kennt abschliessend mit Ihnen klären.

Seit 30 Jahren Probleme. Ausschleichen von stilnox.jetzt 50 mg Quetiapin um 21.00 uhr. Kann aber nicht vor 2.00 uhr einschlafen,manchal erst um 4.00. Dann könnte ich bis tief in den Morgen hinein schlafen, bin den ganzen Tag müde. Habe auch rls. Aber wenn ich schlafen könnre, bin ich hell wach. Was tun?

Christoph Nissen: Gemäss Ihrer Beschreibung haben Sie eher eine zirkadiane Rhythmusstörung, Sleep phase delay und ggf ein RLS. Hier wäre die Behandlung anders, mit Lichttherapielampe morgens und ggf Melatonin abends und Absetzen von Quetiapin (das ein RLS induzieren oder verschlechtern kann). Bei eine echten RLS (ohne Quetiapin) wäre ggf eine andere medikamentöse Behandlung indiziert, dann am besten über einen Neurologen oder ein Schlafzentrum.

Guten Tag Mittlerweile schlafe ich (f,41,74kg) über 12h pro Tag (21:00 bis 6:30 plus zwei Schläfchen à 1-2h pro Tag) und bin immernoch ständig müde. Ich schlafe in den ungewöhnlichsten Situationen einfach ein (Zugfahren, Sitzungen oder auf einer Bank beim Spazieren). Eine Polygrafie über den Hausarzt mit einem mobilen Gerät hat eine mittelgradige Schlafapnoe (AHI knapp über 15) ergeben. Was sind meine Möglichkeiten, damit ich endlich wieder etwas fitter werde? Und welche langfristigen Risiken gibt es mit und ohne Therapie?

Christine Blume: In diesem Fall wäre der erste Schritt sicher eine entsprechende Behandlung der Schlafapnoe, z.B. mit einem sogenannten CPAP Gerät, mittelfristig ggf. auch durch Gewichtsreduktion. Der nächtliche Stress und die wiederholten Weckreaktionen als Reaktion auf die Atemaussetzer führen oft dazu, dass der Schlaf weniger erholsam wird und dann zu dieser ausgeprägten Tagesschläfrigkeit führt.

Seit wir in der neuen Wohnung sind bin ich sehr nervös. Es ist ein Minergihaus. Ich kann mich ins Bett legen und finde keine Ruhe zum Einschlafen. Haben sie einen Typ für mich, das ich ein und durch Schlafen kann, wenn möglich ohne Tabletten.

Elisabeth Hertenstein: Veränderungen wie zum Beispiel ein Umzug in eine neue Wohnung können ein Auslöser für Schlafstörungen sein. Oft geht dies wieder vorüber, wenn wir uns an die neue Umgebung gewöhnt haben. Wenn das Problem länger anhält und für Sie belastend ist, könnten Sie dies einmal mit Ihrem Hausarzt besprechen. Er / Sie kann Sie gegebenenfalls an ein Schlafzentrum oder direkt zu einer geeigneten Behandlung zuweisen.

Guten Tag, Ich arbeite im Schichtdienst, auch nachts. Tagsüber schlafen ist i.d.R. kein Problem. Nach der letzten Schicht schlafe ich meist 3-5h und am Abend normal. Allerdings habe ich am folgenden Abend öfters Mühe, einzuschlafen. Gibt es Tipps, damit ich nicht bis morgens um 2 wach bleibe und müde werde? Ähnlich ergeht es manchmal, wenn ich um Mitternacht nach Hause komme, eigentlich entspannt und «heruntergefahren», aber einschlafen kann ich nicht, und tagsüber darauf (auch nach genügend Schlafstunden) fühle ich mich gerädert.

Christine Blume: Eine mögliche Erklärung wäre, dass Sie am Abend nach der letzten Nachtschicht so erschöpft sind, dass Sie alleine deshalb gut einschlafen können. Am darauffolgenden Tag ist die Erschöpfung allerdings weniger ausgeprägt und nun macht sich der durch die Nachtschichten verschobene Tag-Nacht-Rhythmus bemerkbar. Es könnte Ihnen helfen, sich am Tag nach der «guten» Nacht, möglichst früh dem Tageslicht auszusetzen oder auch mit einer Tageslichtlampe zu arbeiten. Das könnte helfen, um den Tag-Nacht-Rhythmus der inneren Uhr so zu beeinflussen, dass Sie am Abend etwas früher müde werden.

Hallo zusammen Ich esse so zwischen 17.00 und 19.00 Uhr etwas leichtes und gehe zwischen 22.00 und 22.30 Uhr ins Bett, schlafe in der Regel gut ein, erwache aber jede Nacht zwischen 03.00 und 04.00 Uhr und kann danach kaum mehr einschlafen. Obwohl ich oft keine Decke verwende, schwitze ich meistens beim erwachen. Ich fühle mich jeweils am folgenden Tag nicht gerädert, aber auch nicht sonderlich gut erholt. Was könnte die Ursache für das frühe erwachen sein.

Christoph Nissen: Ich nehme an, dass Sie einen kürzeren Schlafbedarf haben als Sie im Bett liegen. Schätzen Sie Ihre aktuelle Schlafdauer, eventuell eher 6 als 8 Stunden und verkürzen Sie die Bettzeit auf diese Dauer. Wählen Sie Ihr Schlaffenster, wie es am besten passt, z.B. 0 Uhr bis 6 Uhr. Vermutlich wäre es günstiger später schlafen zu gehen. Dass Sie tagsüber nicht sehr müde sind, ist ein sicherer Hinweis, dass sie ausreichend lange schlafen, auch mit de nächtlichen Wachphase. Das ist dann auch nicht mit gesundheitlichen Folgeproblemen verknüpft.

Ich kann eigentlich immer einigermassen gut schlafen. Aber habe mir angewöhnt, dass ich vor neuen Herausforderungen wie eine neue Arbeitsstelle oder einen Vortrag in der Schule oder auch die ersten nächte im Urlaub kaum ein Auge zudrücke. Wie kann ich dieses konstrukt wieder brechen?

Elisabeth Hertenstein: Mir wird nicht ganz klar, wie häufig diese «schlechten» Nächte vorkommen. Gemäss Diagnosekriterien ist es so: Eine Insomnie liegt vor, wenn man mindestens dreimal pro Woche Schlafprobleme hat, dies über mindestens drei Monate lang. Das heisst: Nicht jede schlechte Nacht ist gleich eine Insomnie. Es ist normal, dass man insbesondere in anstrengenden Phasen auch einmal nicht so gut schläft. Das ist unproblematisch und lässt sich auch nicht zuverlässig verhindern. Wenn es also nicht so häufig vor kommt: Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber. Nehmen Sie es wie es eben ist und versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen nach Tagen mit etwas schlechterem Schlaf gut tut. Falls es doch häufiger vorkommt, kann eine Kognitive Verhaltenstherapie hilfreich sein, die man in einem Schlafzentrum oder bei einem niedergelassenen Psychotherapeuten durchführen kann.

Guten Tag, Mein Partner (39 J) hat seit einiger Zeit das Problem um 02:30 oder 03:00 Uhr Aufzuwachen und dann nicht mehr einschlafen zu können. Woran könnte das liegen und was gäbe es für Möglichkeiten damit er wieder durchschlafen bzw, wieder einschlafen kann? Wir gehen relativ früh zu Bett (ca 09:00 – 09:30) da wir für die Arbeit um 05:00 Uhr aufstehen und kommen damit theoretisch auf 8h Schlaf. Vielen Dank für Ihre Antworten!

Christine Blume: Es könnte hier tatsächlich eine Rolle spielen, dass Sie so früh schlafen gehen. In der 1. Nachthälfte wird der Schlaf vorwiegend über den sog. Schlafdruck aufrechterhalten. Dieser baut sich mit zunehmender Dauer der Wachheit auf, man könnte auch sagen, er spiegelt den leerer werdenden «inneren Akku» wider. In der 2. Nachthälfte wird der Schlaf jedoch eher durch eine gering ausgeprägte Wachheitsförderung aufrechterhalten. Wenn diese beiden Prozesse nicht richtig synchronisiert sind, z.B. weil man «zu früh» zu Bett geht, kann das längere Wachphasen in der Nacht begünstigen. Für diese Hypothese spräche z.B. auch, wenn er am Wochenende oder in den Ferien gut durchschlafen kann.

Wie kann ich bitte meinen Tag/Nacht-Rhythmus ändern. Derzeit ist meine Nachtruhe von morgens um 4:00 Uhr Bis mittags um 12:00 Uhr. Mit dem Ein-& Durchschlafen habe ich keine Probleme.

Christoph Nissen: Nach Ihrer Beschreibung sind Sie ein «Spättyp», eine Eule, die spöt und dafèr morgend lange schläft. Wenn dies mit Ihrem Tagesablauf kompatibel ist, ist es kein Problem. Es wird allerdings zum Problem, wenn Sie früher aufstehen müssen. Sie haben keine insomnische Störung sondern – wenn es hartnäckig nicht gelingt zu verschieben – eher eine sogenannte zirkadiane Rhythmusstörung. Sleep phase delay syndrome. Hier sind Lichttherapie morgens und ggf Melatonin abends die Therapie der Wahl, um den Rhythmus zu shiften, am ehesten in Kontakt mit einem Spezialisten, z.B. über ein Schlafzentrum.

Wie schlafen mit starkem abgeklärtem tinnitus

Christoph Nissen: Ich kann Ihnen aktuell nur die allgemeinen Empfehlungen der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) geben, mit einer Reduktion der Bettzeit (angepasst an erlebte Schlafdauer) als wirksamster Komponente.

Grüezi und guten Abend Ich habe ein Problem mit dem Einschlafen. Ich kann noch so müde sein, aber sobald ich mich hinlege, bekomme ich einen unwiderstehlichen Bewegungsdrang (vorallem in den unteren Beinen, selten in den Armen). Ich kann einfach nicht ruhig liegen. Wenn ich aufstehe, dann ist es weg. Sobald ich mich wieder hinlege, geht es von vorne los. So ist es mühsam in den Schlaf zu finden. Was kann ich tun?

Maren Cordi: Was Sie beschreiben klingt stark nach Restless Legs Syndrom (Unwiderstehlicher Bewegungsdrang der Beine, Auftreten in Ruhe / beim Hinlegen, Besserung durch Bewegung, verstärkt am Abend oder nachts). Eine Vorstellung bei einem Neurologen und/oder Schlafmediziner wäre in diesem Fall dennoch empfehlenswert. Eine häufige Ursache von RLS ist Eisenmangel. Auch können die Symtome durch gewisse Medikation verstärkt werden. Dies kann/sollte durch einen Mediziner geprüft werden. Häufig verhelfen sich Patienten damit, kurze Dehnübungen zu machen oder Kalte oder wechselwarme Duschen/Bäder der Beine. Auch der Verzicht auf Alkohol ist zu empfehlen.

Ist Hörbuch hören schlafstörend? Mache das immer vor dem einschlafen und auch nachts wenn ich aufwache.

Maren Cordi: Es ist nicht anzunehmen, dass das Hörbuch der Grund für Schlafstörungen ist. Sie sollten sich natürlich einen Timer einstellen, damit das Hörbuch nach einer gewissen Zeit endet und der Ton Sie im Schlaf nicht stört. Somit sollte es auch leise eingestellt sein. Generell werden bereits bekannte Inhalte in der Regel eher zu Schlaf verhelfen als aufrgende Thriller. Fraglich ist vielleicht, wie schnell Sie nach dem Erwachen nach dem Hörbuch greifen – ob Sie das Wiedereinschlafen also zunächst auch ohne dieses Hilfsmittel versuchen oder Sie sich schon derart darauf eingestellt haben, nachts zum Hörbuch zu greifen, dass dies wie ein aufrechterhaltender Faktor für das nächtliche Erwachen wirken könnte. Wenn Sie all das verneinen würden, sehe ich in der Praxis kein Problem.

Ich habe immer Mühe mit einschlafen. Was kann ich dagegen machen.

Carlotta Schneider: Am besten probieren Sie als erstes, erst dann ins Bett zu gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Oft legen wir uns zu früh ins Bett, auch dann, wenn unser Schlafdruck noch garnicht hoch genug ist, und dann liegen wir wach im Bett. Die effektivste Therapiekomponente der Kognitiven-Verhaltenstherapie für Insomnie ist die Bettzeitverkürzung- die Bettzeit an die aktuelle Schlafzeit anzupassen. Desto länger wir wach sind, desto höher kann sich der Schlafdruck aufbauen. Wir brauchen genügend hohen Schlafdruck um gut ein- und durchschlafen zu können. Auch zu beachten ist, dass der Schlafbedarf sehr individuell ist und beim Erwachsenen Menschen ohne Krankheitswert zwischen 5-10 Stunden liegt. Oft wird ein Schlafbedarf von rund 8 Stunden angeführt. Hier handelt es sich also um einen Mittelwert und bedeutet nicht, dass jeder Mensch mindestens 8 Stunden schlafen muss um sich erholt zu fühlen.

Guten Abend Gedankenkreisen in der Nacht kenne ich leider gut… auch während Schwangerschaft und Stillzeit. Gibt es natürliche Präparate, die etwas unterstützen und nicht schaden? Vielen Dank!

Christine Blume: In diesem Fall empfehlen wir keine Präparate, nein. Möglicherweise fordern die Gedanken so mehr «Gedankenzeit» am Tag ein. Sie können z.B. versuchen, sich am Abend bewusst eine halbe Stunde ungestörte Zeit für Ihre Gedanken zu nehmen. Denken Sie alles durch, was da so kommt, vielleicht möchten Sie es auch aufschreiben. Das kann dabei helfen, die Grübeltendenz in der Nacht zu reduzieren. In der Nacht können Sie sich auch vorstellen, Sie setzen jeden Gedanken, der kommt, auf eine Wolke, und lassen ihn davonziehen. Halten Sie ihn nicht fest, sondern lassen Sie ihn ziehen.

Ich bin 65 Jahre alt und seit fünf Jahren schlaflos! Ich hatte ein burnout und bekam auch noch die Diagnose Brustkrebs. Seit damals kann ich nicht mehr einschlafen und gehe darum immer sehr spät ins Bett zwischen 01.00 und 02.00 Uhr, weil ich dann einfach schlafen möchte und auch erschöpft bin. Oft wälze ich mich dann jedoch noch bis um 05.00 oder 06.00 Uhr und finde dann endlich ein wenig schlafe, aber es ist ein oberflächlicher Schlaf mit sehr schlechten Träumen. Um 09.00 oder 10.00 Uhr stehe ich dann auf. Dazu kommt, dass ich immer noch in den Wechseljahren bin und immer, wenn ich mich im Bett umdrehe durch eine heftige Wallung aufwache! Ich habe gegen die Wallungen schon alles ausprobiert was hormonfrei ist, aber ich habe auf nichts reagiert, es hat nichts geholfen. Ich nehme ein- oder auch zweimal pro Woche eine Schlaftablette. Diese brauche ich, wenn ich mal um 08.00 oder 09.00 einen Termin habe. Ich mache nie einen Mittagsschlaf, rauche nicht und trinke keinen Kaffee. Ich war zwei Mal in einer Schlafklinik, das hat absolut nichts gebracht, ich musste auch nicht dort schlafen! Man hat mir nur Tipps gegeben. Ich frage mich was ich noch machen könnte damit ich wieder ganz normal einschlafen könnte?

Christoph Nissen: Ich würde ein Schlaffenster festlegen, das Ihrer aktuellen Schladauer entspricht, Ihrer geschätzten Schlafdauer, beispielsweise 5 h (wenn geschätzt unter 5 h dann 5 h und nicht drunter zunächst), und dann die Uhrzeiten so festlegen, wie sie Ihnen günstig scheinen, z.B. 1-6 Uhr (beziehungsweise angepasst). Und dann morgens zur festgelegten Zeit aufstehen, um Schlafdruck für den Abend aufzubauen (was bei 10 Uhr schweirig ist). Sie könnten dies für 1 bis 2 Wochen umsetzen und mit Ihren behandelnden ärzt.innen anpassen.

Ich nehme oft eine kleine Dosis Melatonin zum Einschlafen. Es hilft mir besser als gängige Schlafmittel und hat weder feststellbare Nebenwirkungen noch Abhängigkeitspotenzial. Mich würde interessieren, warum – Melatonin als Schlafhilfe erst ab 55 Jahren kassenpflichtig ist (und in einer vergleichsweise teuren Form) – offenbar die Einfuhrbestimmungen für Melatonin verschärft wurden (jahrelang bis zu 2 Packungen pro Person auf iHerb bestellt, nun für die CH gesperrt) – Melatonin in der CH nicht wie in den meisten EU-Ländern kostengünstig und ohne Rezept in Apotheken erhältlich ist.

Christine Blume: Melatonin ist kein Schlafmittel, es ist das Hormon der Nacht bzw. der Dunkelheit. In Studien hat sich Melatonin als nicht ausreichend wirksam bei Ein- und Durchschlafstörungen erwiesen, weshalb auch die wissenschaftliche Leitlinie es nicht zur Behandlung derselben empfiehlt. Bei älteren Menschen (über 55) hatte ein Melatoninpräparat mit verzögerter (retardierter) Freisetzung in einer Studie positive Effekte, weshalb dieses Präparat für diese Altersgruppe die Zulassung erhalten hat. Melatoninpräparate, die Sie z.B. im grenznahen Ausland kaufen können, werden allerdings im Körper sofort freigesetzt («fast release») und sind somit nicht unmittelbar mit dem verschreibungspflichtigen Präparat vergleichbar.

Guten Abend! Ich schlafe mit Trittico, seit dem bin ich meine Schlafstörungen los. Ist das kontraproduktiv?

Christoph Nissen: Trittico ist vergleichsweise günstig. Sie sollten in grösseren Abständen in Kooperation mit Ihrem behandelden Arzt bzw Ihrer ärztin Routine Laborparamter und das EKG kontollieren. Eventuell bräuchten Sie das Medikament mit Elementen der kogntiven Verhaltenstherapie nicht. Aber wenn Sie es gut vertragen ist es akzeptabel.

Seit ein paar Monaten erwache ich in der Nacht mit Kopfweh. Die Nackenmuskulatur schmerzt, Bewegung tut gut. Ich denke das hängt mit der Schlafstellung zusammen. Am liebsten schlafe ich auf dem Bauch oder der Seite. Haben sie mir einen Tipp für ein Kissen das helfen könnte. Vielen Dank und Grüsse

Christoph Nissen: Hier wäre eine Beratung in einem Bettenhaus besser geeignet! Alles Gute!

Ist Quetiapin 25mg in der Schwangerschaft problematisch? Oder welche Alternativen werden empfohlen? Bei Schlafstörung seit Jahren.

Christoph Nissen: In der Schwangerschaft sollten Sie am besten keine Medikamente einnehmen. Hier gibt es eine Indikation für kogntive Verhaltenstherapie der Insomnie (KVT-I); Lichttherapie am Morgen kann unterstützend helfen mit ganz guten Daten für Schwangerschaft im Speziellen.

ich weibl. 76 jahre, liege täglich nachts schlaflos im bett, manchmal schlafe ich nur 3-4 std. ca. schon 1 jahr, der arzt findet nichts heraus, ansonsten bin ich gesund, schlafe bewusst nicht durch den tag, nehme noch täglich am abend,12,5mg beloc-zock schon 15 jahre hatte schon 4x blutdruckentgleisungen, das spital hat mir dann zusätzlich 25mg beloc zok und 1/2 temesta verschrieben, was hilft. besten dank und sonnige grüsse

Elisabeth Hertenstein: Leitlinien, die auf wissenschaftlichen Studien basieren, empfehlen bei Ein- und Durchschlafstörungen die Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Sie können sich dafür an ein Schlafzentrum oder einen niedergelassenen Psychotherapeuten wenden. Das Temesta kann abhängig machen und ist in vielen Fällen zur Behandlung von Schlafstörungen leider eher ungünstig. Zu Ihrem individuellen Fall müssen Sie sich aber unbedingt von einem Arzt und / oder Psychotherapeuten individuell beraten und behandeln lassen.

Welches Medikament empfehlen Sie bei gelegentlichen zyklusabhängigen (PMS) Schlafstörungen oder bei Jetlag? Was kann man bei hormonell bedingten Schlafstörungen machen (ausser das Typische wie z.b. gute Schlafhygiene, Ernährung anpassen)?

Christoph Nissen: Wie immer Bettzeitrestriktion (Bettzeit der Schlafdauer anpassen, d.h. üblicherweise verkürzen), und bei Jetlag am ehesten Melatonin (2-3 mg) vor dem gewünschten Schlafengehen. Bei PMS würde ich eher keine Medikamente nehmen oder dies mit den behandelnden ärzt.innen besprechen.

Ich leide an einem Tinnitus und habe daher nachts eine white sound machine in Betrieb mit Ventilatorgeräusch. Nun habe ich gehört, das könne unter Umständen ungesund sein fürs Gehör, da sich dieses – gerade im Schlaf – auch erholen muss. Ist das korrekt?

Christoph Nissen: Nein, da können Sie unbesorgt sein solange das Gerät Geräusche macht, die Sie im Wachzusatnd gut aushalten, was je der Fall sein dürfte.

Wie stehen Sie zu punktueller „Behandlung“ von Ein- und Durchschlafproblemen mit Surmontil Tropfen? Ich arbeite Schicht und wenn ich nicht ein- oder durchschlafen kann bzw zu früh erwache, liegt es eigentlich immer am Gedankenkarussell im Kopf. Habe erst neulich während einer Woche Spätschicht jeden Abend 4 Tropfen eingenommen und gemerkt, wie viel (für meine Verhältnisse) Schlaf mein Körper wohl eigentlich noch nötigt gehabt hatte. Was würden Sie ggf alternativ empfehlen um das Hirn ausschalten zu können?

Elisabeth Hertenstein: Als Therapie der ersten Wahl, auch bei Schichtarbeitern, empfehlen wir die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie können sich hierfür an ein Schlafzentrum oder einen niedergelassenen Psychotherapeuten wenden. Sollten die Verhaltensempfehlungen, die Sie dort erhalten, nicht ausreichend helfen, ist auch eine medikamentöse Behandlung denkbar. Surmontil ist hier nicht die schlechteste Wahl, da es im Gegensatz zu anderen Medikamenten kein bekanntes Abhängigkeitspotenzial hat. Es sollte aber nicht die erste Wahl sein, sondern allenfalls nach nicht erfolgreicher Verhaltenstherapie diskutiert werden.

Guten Tag Seit vielen Jahren beschäftige ich mich (70) mit dem Thema, auch aus eigener Betroffenheit im Grunde seit meiner Kindheit. Ich kenne also die verschiedenen guten und einleuchtenden Empfehlungen. Trotzdem sind Schlafmittel (1/4-1/2 Zolpidem) in meinem Leben eine wichtige Unterstützung geblieben. Das zu akzeptieren habe ich (trotz vieler Jahren hilfreicher Therapie) lernen müssen. Ich werde auch sorgfältig ärztlich begleitet. Natürlich wäre natürlicher Schlaf ideal, aber nicht immer ist das möglich. Es ist auch so nicht einfach. Die Dosis niedrig zu halten und „Entzugserscheinungen“ tagsüber als das „kleinere“ Übel auszuhalten z.B.. Ich fände es wertvoll, wenn Sie in der Sendung auch diesen Aspekt berücksichtigen würden. Herzlich

Christoph Nissen: Sie berichten eine persönliche Erfahrung und es ist gut, wenn Sie mit Ihrer Strategie zurecht kommen. Es gibt immer individuelle Erfahrungen und dies ist auch genrell ok. Als allgemeine Empfehlung ist es weniger geeignet, denn viele geraten in ein Dosiserhöhung mit Abhängigkeitsrisiko und verschiedene Folgeprobleme.

Guten Tag Ich (w, 43 Jahre) habe seit bald 3 Jahren massive Schafprobleme, welche plötzlich kamen. Vorher habe ich super gut und lange (8 Stunden) geschlafen. Zolpidem, Zolpiclon nehme ich seit den Schlafproblemen im Wechsel, Dormicum und nun seit einigen Wochen keine Medikamente wegen Schlafmangel mehr. Progesteron 200 in zweiter Zyklushälfte hat keine Verbesserung gebracht. Ich schlafe höchstens zwei Stunden. Ich mogle mich durch den Tag/funktioniere nur noch. An psychische Ursache liegt es nicht. An was liegt das und was kann ich tun, ich bin am verzweifeln. Konzentration sehr schlecht auch im Beruf und vertrage nichts mehr, auf Grund des Schlafmangels. Besten Dank für Ihre Hilfe.

Elisabeth Hertenstein: Schlafmedikamente wie Zolpidem, Zopiclon und Dormicum können leider, insbesondere bei Dauereinnahme, auch Schlafprobleme begünstigen und diese aufrecht erhalten. Insbesondere wenn Sie, wie Sie schreiben, die Medikamente relativ abrupt abgesetzt haben, kann dies zu sehr ausgeprägten Schlafproblemen führen. Ich würde Ihnen empfehlen, dass Sie dies sorgfältig mit einem Facharzt ansehen. Er kann Sie zum langsamen Ausschleichen der Medikamente und zu alternativen Behandlungsmöglichkeiten beraten. Die Kombination aus Zolpidem, Zopiclon und Dormicum ist in jedem Fall sehr ungünstig und potenziell gefährlich.

Ich habe zwei Probleme. Es gibt Tage, da kann ich trotz grosser Müdigkeit nicht einschlafen. Wenn ich sofort einschlafe, bin ich morgens so um 2.00 herum plötzlich hellwach und finde keinen Schlaf mehr. Ich gehe regelmässig um 22.00 Uhr ins Bett. (Alter 74, keine Medikamente)

Christine Blume: Wenn Menschen an mehreren Tagen pro Woche über einen längeren Zeitraum Schwierigkeiten haben, gut ein oder durchzuschlafen, und sich auch am Tag dadurch beeinträchtigt fühlen, sprechen wir von einer so genannten chronischen Insomnie. Die Behandlungsmethode der Wahl ist hier die so genannte kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (kurz: KVT-I), ein relativ kurzes (in der Regel 8 Sitzungen) psychologisches Schlaftraining. Ich empfehle, sich beim Hausarzt bzw. der Hausärztin danach zu erkundigen.

Ich (51) habe schon seit ein, zwei Jahren das Gefühl, keine bequeme Position für meinen Kopf/Nacken zu finden – egal ob ohne oder mit dünnem oder dickem Kissen. Auch diese gewellten Spezialkissen haben keine Verbesserung gebracht. Am liebsten schlafe ich auf dem Bauch, aber auch seitlich finde ich keine angenehme Position. Schon nach kurzer Zeit fühlen sich Nacken und/oder Schulter unangenehm (fast wie verspannt) an. Was kann das sein?

Christoph Nissen: Dies geht mehr in den Bereich der Orthopädie oder ggf Matratzen- oder Kissenberatung. Eventuell kommen Sie über diese Kontakte weiter, was ich hoffe!

Ich bin 74J alt und schlafe seit Jahren! nicht mehr als 5 Std, egal ob ich früh oder spät is Bett gehe. Normalerweise zw 22h-23h. Einschlafen schwierig ( Karussell) und durchschlafen ebenfalls. Erwache zw 3-4Uhr und kann nicht mehr einschlafen. Nehme Sanalepsi Tropfen u manchmal Melatonin. Hilft mässig. Mache mir Gedanken weil man sagt, dass man 8Std Schlaf haben sollte u.a.zur Demenzvorsorge.

Elisabeth Hertenstein: Hier wäre es sehr wichtig zu wissen wie es Ihnen am Tag geht. Sind Sie am Tag schläfrig, das heisst können Sie sich oft kaum wach halten oder nicken ungewollt ein? Falls nicht: Dann haben Sie wahrscheinlich genügend Schlaf. Schlafbedarf ist individuell. Es gibt Kurzschläfer und Langschläfer. So wie jeder Mensch unterschiedlich gross ist, unterscheidet sich auch der Schlafbedarf. Es ist also gut möglich, dass Sie ein Kurzschläfer sind und nicht mehr Schlaf benötigen. Dementsprechend müssen Sie sich auch bezüglich Demenz gar keine Sorgen machen. Es gibt keine Hinweise darauf dass Kurzschläfer hier ein erhöhtes Risiko haben.

Ich bin 64 Jahre alt. Vor 12 Jahren bin ich an einem Multiplen Myelom erkrankt. Gleichzeitig kam ich in die Menopause. Bis dahin habe ich immer gut geschlafen. Seit der Diagnose schlafe ich schlecht. Ich kann zwar fast immer gut einschlafen, erwache aber mehrmals pro Nacht und kann dann schlecht wieder einschlafen. Ich habe mir angewöhnt, wenn ich erwache, Hörbücher zu hören. Sie helfen mir, das Gedankenkarrussel abzustellen. Ich frage mich aber, ob das wirklich besser ist, oder ob ich mir das abgewöhnen soll. Was meinen Sie dazu? Herzlichen Dank für Ihre Antwort. Freundliche Grüsse

Christoph Nissen: Es ist leider häufig so, dass Schlafstörungen akut in Belsatungssituationen beginnen und dann fortbestehen können. Am wichtigsten ist, die Bettzeit der aktuellen Schlafdauer anzupassen, beispielsweise auf 6 Stunden beziehungsweise an Ihre Schlafdauer angepasst. Dies ist entscheidend wichtig, um ausreichend Schlafdruck aufzubauen. Eventuell reduziert sich dadurch die nächtliche Wachphase. Ansonsten ist es tatsächlich besser, nachts aufzustehen odr mindestens in einem anderen Setting im Bett einer ruihigen Tätigkeit nachzugehen, wie Hörbücher, und dann weiter zu schlafen. Auch dies ist ohne relevante Gesundheitsfolgen möglich, wenn Sie damit zurecht kommen.

Nach Burn-out wegen ADHS ist mein Schlaf seit 10 Jahren schlecht = nicht durchschlafen, nicht tief und nicht erholend. Nur mit Mitteln ist schlaf möglich, sonst einschlafen nicht möglich. Dies trotz regelmässiger Schlafzeit, keine Medien und Sport nach 19 Uhr, frühes und leichtes Nachtessen sowie abendlicher Meditation. Was raten Sie?

Christine Blume: Mit Meditation, einem regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus, Sport und einem leichten Nachtessen setzen Sie schon viele Empfehlungen um, die häufig unter dem Begriff «Schlafhygiene» zusammengefasst werden. Bei einer Insomnie, also chronischen Ein-/Durchschlafstörungen mit Tagesbeeinträchtigung sind diese allerdings nicht ausreichend wirksam. Die einzige ursächliche Therapie und die Behandlungsmethode der 1. Wahl ist daher die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (kurz: KVT-I). Diese wird in vielen schlafmedizinischen Zentren der Schweiz angeboten – am besten fragen Sie Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin danach.

Guten Tag, ich (m, 55j 186cm/82kg) schlafe seit ca. 30 Jahren nicht durch. Nach sofortigem Einschlafen um ca 23:30 erstmaliges Aufwachen nach 3-4 Std., dann lesen und z.T. snacken bis sich wieder Müdigkeit einstellt. Wirkliches Gedankenkarussell eigentlich nicht, eher organische Gründe. Das bis zu vier Mal. Wirklich gemütlich und lauschig ist es mir im Bett wenn, dann erst nach 9-10 Stunden. Glücklicherweise hält sich der Leidensdruck dank meiner beruflichen Selbstständigkeit in Grenzen. Ich kann also die fehlende Schlafzeit durch längere Bettzeit kompensieren. Powernaps mache ich nicht, da ich tagsüber beim Liegen meist schnell einschlafe. Natürlich fehlen mir so aber jeden Tag eine bis zwei Stunden Aktivzeit. Nach dem Aufstehen bin ich die erste Stunde immer total gerädert zT. Kopfweh mit starker Morgensteifigkeit trotz viel Bewegung im Beruf und Sport. Ich fühle mich meist Leistungsfähig mit seltenen Aussetzern bei Schreibtischtätigkeit, starke Tagesmüdigkeit stellt sich nur nach Mahlzeiten ein (ausgeprägtes Suppenkoma). Mit Wehmut erinnere ich die Kindheit und Jugend, wo ich nach dem Aufwachen frisch und energiegeladen war. Nun habe ich natürlich viele Schlaf-Optimierungen/Hygiene ausprobiert. Die Sportuhr sagt unter Vorbehalt, die Schlafqualität sei genügend, eine selbst ausgeführte 10 tägige Messung mit einem Blutsauerstoffmessgerät lässt mich mit einem 10% Durchschnittswert 90-94% und 0% unter 90% eine Apnoe ausschliessen. Auswärts kann ich fast gar nicht schlafen, was Mehrtagesunternehmungen ausschliesst und mMn keinen Sinn für Schlaflabordiagnosen macht. Nun meine Fragen: -Ich bin sehr kritisch gegenüber Schlafmittel, macht es Sinn fürs Ausswärtsschlafen jeweils ein starkes Schlafmittel zu nehmen? Fühlt man sich danach erholter? Was würde da empfohlen? -Ich esse zwei Mahlzeiten/Tag; um ca. 11 grosses Frühstück und grosses Abendessen um ca. 20 Uhr, dazwischen problemlos ausser zT. des Nachts nichts. Da ich bis anhin nicht bereit war da was zu ändern: Kann ich da noch was rausholen? -Schlafdruck erhöhen hab ich auch schon probiert, aber nach drei Nächten mit zu wenig Schlaf war ich hinüber. Mach es Sinn das mal konsequent durch zu ziehen? Besten Dank und freundliche Grüsse

Christoph Nissen: Tatsächlich würde ich nochmal eine Bettzeitrestriktion ein oder zwei Wochen durchführen, mit Bettzeit angepasst an Ihre geschätzte Schlafdauer, Phasenlage nach Ihrer Präferenz, Eule eher später z.B. 1-8 Uhr oder Lerche früher 22-5 Uhr. Ein Schlafmittel ist nicht indiziert und mit Risiken verknüpft.

Guten Tag Ich bin 28 Jahre alt und leide seit etwa 13 Jahren unter Nokturie. Meistens muss ich einmal pro Nacht auf die Toilette. Wenn ich sehr gestresst bin, kann es jedoch auch bis zu dreimal pro Nacht vorkommen. Ich kann mich kaum daran erinnern, wann ich das letzte Mal eine ganze Nacht durchgeschlafen habe. Daher würde ich gerne wissen, was ich tun kann, damit mein Schlaf nicht mehr regelmässig durch den nächtlichen Harndrang unterbrochen wird. Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass sich mein Körper so sehr an diesen Rhythmus gewöhnt hat, dass ich nachts teilweise auch aufwache, ohne dass meine Blase tatsächlich voll ist. Was würden Sie mir zur weiteren Abklärung beziehungsweise Behandlung empfehlen?

Christine Blume: Guten Tag. Aus der Ferne ist es schwierig, hier Empfehlungen zu geben und ich denke, der erste Weg sollte zu Ihrer Hausärztin führen. Es gibt schlafmedizinische Erkrankungen, aber auch andere Erkrankungen, die zu vermehrtem nächtlichem Harndrang führen können. Eine Frage ist manchmal jedoch auch, ob Menschen wirklich durch den Harndrang erwachen oder ob der Gang zum WC eher aus der Hoffnung heraus entsteht, dass eine leere Blase die Chancen auf das Wiedereinschlafen erhöht. In letzterem Fall kann eine psychologische Schlaftherapie hilfreich sein, um den Schlaf zu verbessern – und dann werden mehr oder weniger automatisch auch die nächtlichen WC-Pausen weniger.

Ich w. 60 Jahre wache seit fast 3 Jahren immer nachts um 03.00 Uhr auf und habe dann meistens Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Oft dreht sich dann das Gedankenkarusell bis zum Aufstehen. Gibt es Tipps zum zum endlich wieder durchschlafen zu können? Zusatzfrage. Ich muss Magnesium -Bisglycinat einnehmen, Ist die Einnahme abends besser für’s Durchschlafen? Lieben Dank für eure Hilfe.

Christoph Nissen: Der Zeitpunkt der Magnesiumeinnahme ist nicht kritisch wichtig; hier bauen Sie einen ausreichenden Spiegel auf. Allgemein ist die wichtigste Intervention, die Bettzeit der Schlafdauer anzupassen, um Schlafdruck aufzubauen. Eventuell können Sie nur kürzer schlafen, als Sie im Bett verbringen. Dann Bettzeit verkürzen, dann sollten sich auch die nächtlichen Wachphasen verkürzen.

Ich bin Anfang 40 und erwache seit einigen Jahren regelmässig um 04.00 Uhr. Meist schlafe ich wieder ein, ab und an aber schlecht. Wie kann ich ändern, dass ich wieder durchschlafe und meine Schlafqualität sich verbessert? Oder muss ich das als Älterwerden akzeptieren?

Christine Blume: Dass Sie in den frühen Morgenstunden erwachen ist gar nicht so erstaunlich, meist passiert das rund um den Übergang von der ersten zur zweiten Nachthälfte. Der Grund ist, dass der Schlaf in der ersten Nachthälfte etwas anders aufrechterhalten wird als in der zweiten Nachthälfte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, danach wieder einzuschlafen, kann das auch daran liegen, dass Sie im Lauf der Jahre gelernt haben, dass das Wiedereinschlafen schwierig ist. Die Folge: man sorgt sich bzw. hofft, dass es wieder klappt, denkt darüber nach, was es für den nächsten Tag bedeutet, wenn es nicht klappt, usw. – alles Dinge die eher wach machen als beim Wiedereinschlafen zu helfen. Eine kurze schlaffokussierte Psychotherapie, die sog. Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie, kann helfen, wieder besser durchzuschlafen. Am besten, Sie wenden sich hierfür an ein schlafmedizinisches Zentrum und fragen, ob diese Therapie dort angeboten wird.

Ich nehme seit über 10 Jahre Zolpidem 10mg. Heute nützen die nicht mehr. Deshalb habe ich die Dosis auf 20mg gesteigert. Ich habe auch schon Quiviq und Quentiapin versucht. Mit sehr mässigem Erfolg. Ich bin 80, Krebskrank und in einer Chemo. Mein einziger Wunsch: wieder einmal einige Stunden durchschlafen. Auch wenn es kein Erwachen mehr geben sollte.....

Christoph Nissen: Ich verstehe, dass Ihre Situation schwierig ist. Leider verlieren Medikamente wie Zolpidem bei längerer Einnahme an Wirkung (Toleranzentwicklung); eine Dosissteigerung hilft nur kurz und ist dann mit vermehrten Risiken verknüpft, wie Sturzrisiko, ohne Wirksamkeit auf Schlaf. Besser wäre es, bei 10 mg zu bleiben, wenn möglich und ggf ein anderes Präparat hinzuzunehmen, wie eben Quetiapin oder Quiviviq. Noch wichtiger wäre es, tagsüber möglichst aktiv zu sein und die Zeit im Bett zu begrenzen, um ausreichend Schlafdruck aufzubauen. Auch Licht am Morgen, ggf mit einer Lichttherapielampe kann helfen. Ohne ausreichend lange Wachphase und ohne ausreichenden Schlafdruck ist es sehr schwierig bis unmöglich Schlaf zu induzieren – auch mit Medikamenten.

Habe seit ca. 1 Jahr massive Schlafstörungen! Liegt das Grundproblem an meiner Neurologischen Erkrankung die vor 2 Jahren diagnostiziert wurde? Melatonin, CBD Hanftropfen usw., nichts hilft. Oder könnte ein Schlaflabor die Ursache entschlüsseln? Besten Dank für Ihre Zuschrift.

Christine Blume: Ob eine schlafmedizinische Untersuchung hier Licht ins Dunkel bringen kann, müssten die Kolleg:innen in einem schlafmedizinischen Zentrum beurteilen, dafür reichen die Angaben hier nicht aus. Doch selbst wenn man keine im Schlaflabor messbare Ursache für Ihren schlechten Schlaf findet, kann man Ihnen dort hoffentlich Hilfe anbieten.

58 jährig. schlafe nicht mehr als 5 – 6 Stunden seit >1 Jahr. Morgens bin ich fit (5 Uhr), stehe auf – die Niedergeschlagenheit kommt ab dem Mittagessen. Habe mit Homöopathie-Mittelchen versucht – ohne Erfolg. Ist das für den Körper auf lange Sicht ungesund? Sollte ich 8 Stunden schlafen? Wie komme ich dahin? Danke.

Christine Blume: Fünf bis sechs Stunden sind für die meisten Menschen zu wenig Schlaf und führen dann dazu, dass man sich müde und abgeschlagen fühlt. Auch Niedergeschlagenheit und eine depressive Stimmung können Schlafproblemen vorausgehen oder gemeinsam mit diesen auftreten und werden durch diese auch begünstigt. Wenn Sie aufgrund Ihres schlechten Schlafs Einschränkungen am Tag bemerken, z.B. Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder eben auch Niedergeschlagenheit, sollten Sie sich zunächst an den Hausarzt oder die Hausärztin wenden. Von homöopatischen Mitteln rät die wissenschaftliche Leitlinie ab, es gibt keine Belege dafür, dass diese eine Wirkung über einen Placebo-Effekt hinaus hat.

Guten Tag, ich schlafe eigentlich schnell ein, bin aber meist nach 2 Std. wieder wach und habe dann mühe wieder einzuschlafen. Ich habe auch sehr wenig Tiefschlafphasen, hängt das mit dem Alter (65) zusammen? Herzlichen Dank

Christine Blume: Guten Abend. Wir wissen, der Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, doch das bedeutet nicht zwangsläufig, dass der Schlaf schlechter wird oder sich weniger tief anfühlt. Dass der Tiefschlaf verantwortlich sei für das Gefühl, tief geschlafen zu haben, ist ein Mythos. Die Frage ist zudem auch, wie Sie das messen. Fitnessuhren, die den Schlaf messen, können das nur mit einer gewissen Genauigkeit. Ich würde Ihnen empfehlen, sich mit Ihren Durchschlafproblemen an den Hausarzt oder die Hausärztin zu wenden und zu besprechen, was in diesem Fall hilfreich sein kann.

Folgende Problematik: ich, männlich, 42, habe bereits seit Kindheit mit Schlafstörungen zu kämpfen. Mein Zimmer muss komplett abgedunkelt und kühl sein, zum schlafen benötige ich absolute Ruhe. Ich esse nicht zu spät, bin nicht zu lange dem künstlichen licht ausgesetzt, gehe regelmässig und früh (22Uhr) ins Bett und bin ansonsten nicht gestresst. Aufgrund von Epilepsie (die ich sehr gut im griff habe) muss ich seit über 20 Jahren Medikamente nehmen die mich abends müde machen. Ich vertrage diese jedoch sehr gut. Trotzdem lebe ich mit Schlafstörungen. Kann oftmals nicht ein- oder durchschlafen. War bereits im schlaflabor und dort konnte man nichts feststellen. – ich sei halt ein Mensch der nicht viel schläft… Mich belastet es jedoch, denn wenn ich zu müde bin sage ich viele private und geschäftliche Termine ab aus Angst vor einem Anfall. Auch zum Beispiel an ein Urlaub mit Freunden ist nicht zu denken. Gibt es irgendwelche Ideen, die ich noch nicht kenne? Danke.

Christoph Nissen: Eine Hypothese ist, dass Ihr Schlafbedarf nicht so lang wie Ihre Bettzeit ist. Wenn Sie um 22 Uhr zu Bett gehen und eventuell um 6 oder 7 Uhr aufstehen, haben Sie eine bettzeit von 8 oder 9 Stunden. Viele Menschen haben jedoch eher einen Schlafbedarf von 6 oder 7 Stunden. Hier ist der wichtigste Rat, die Bettzeit an den Schlafbedarf anzupassen, üblicherweise zu verkürzen. Sie bauen dann mehr Schlafdruck auf, schlafen tiefer ud verknüpfen das Bett mit Schlaf. Das würde ich einmal versuchen.

Wieviel körperliche Aktivität braucht es um einen gesunden Schlaf zu erhalten? Was ist besser in der Natur sich bewegen, ins Fitness gehen? Oder beides zusammen? Also eine Kombinierte Sport Variante? Besten Dank für Ihre Hilfe.

Elisabeth Hertenstein: Aus sportmedizinischer Sicht ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ideal. Dies unterstützt ein gesundes älter werden und kann vor Krankheiten und Verletzungen schützen. Rein aus schlafmedizinischer Sicht ist allerdings beides nicht zwingend erforderlich. Mit einem regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus kann man theoretisch auch ganz ohne Sport gut schlafen. Die Prozesse der Schlafhomöostase und der circadianen Rhythmik sind nicht zwingend auf Sport angewiesen. Allerdings tun Sie Ihrem Körper und Geist mit Bewegung in der Natur und Fitness sicher etwas Gutes! Insbesondere Bewegung am Morgen im Freien kann eine gesunde circadiane Rhythmik unterstützen.

Der Chat ist beendet. Das Interesse war enorm – in der zur Verfügung stehenden Zeit konnten leider bei weitem nicht alle Fragen beantwortet werden. Eine passende Antwort findet sich evtl. trotzdem im Protokoll dieses oder eines vergangenen Chats. Nutzen Sie dafür einfach die Suchfunktion auf